Mudar o seu cérebro: romper padrões, maus hábitos e ciclos viciosos

Todos lamentamos ter maus hábitos, mas antes de podermos abandoná-los, temos de repensar a forma como os abordamos. Para começar, as próprias palavras “bom” e “mau” evocam sentimentos de bem e mal o que, por sua vez, exerce uma enorme pressão sobre nós para não tomarmos decisões erradas. Está a tentar ir ao ginásio ou deixar de olhar para o telemóvel antes de se deitar? E se lhe dissermos que torturar-se sobre isso é quase tão debilitante como o hábito que está a tentar abandonar? Antes de tentar reajustar o seu cérebro para caminhos mais positivos, é útil compreender o que são, realmente, os hábitos. 

 

“Os hábitos são formados através do reconhecimento dependente do contexto, o que significa fazer a mesma coisa nas mesmas circunstâncias vezes suficientes para se transformarem num hábito”, explica Dra Heather McKee, uma importante terapeuta de mudança comportamental. “Funcionam num ciclo que consiste num desencadeador, numa rotina e numa recompensa. Por exemplo, quando se levanta e vai à casa de banho, a sua escova de dentes está lá, o que é o desencadeador, lava os dentes, que é a rotina, e a recompensa é uma boa higiene oral. O mais interessante é que os maus hábitos têm tendência para se estabelecerem mais facilmente.”

 

Interessante mas também desagradável, embora isso não significa que não se possa mudar. Eis como reajustar o seu cérebro em sete passos fáceis…

 

Dica n.º 1 de como treinar o seu cérebro: Comece de forma simples

“Gosto de pensar em abandonar um mau hábito como se fosse desembaraçar um nó de grande dimensões, pois os hábitos são comportamentos complexos emaranhados e não é possível solucionar todos ao mesmo tempo, temos de os desembaraçar um de cada vez”, afirma Heather. E quem já passou horas a desembaraçar um colar/um atacador/um nó no cabelo, sabe que o segredo do sucesso é começar primeiro pela parte mais pequena. Em qualquer nó, diz Heather, há três coisas importantes:

 

“A primeira é examinar os sinais e o que motiva esses hábitos. Faço um rastreador de tentações para ver quando as pessoas se sentem mais tentadas a desviar-se dos seus objetivos. Pensamos que ceder à tentação é algo aleatório, mas na verdade, tendemos a ter os mesmos padrões, pelo que compreender o que desencadeia isso é muito útil. Por exemplo, um estudo que publiquei no Journal of Health Psychology revelou que das 15:30 às 20:00 é o período em que as pessoas têm mais tendência a ceder ao açúcar ou ao álcool.”

 

“A segunda é que em vez de nos focarmos nas soluções, por exemplo ‘deixar de consumir açúcar de vez’, deve procurar o que provoca esse comportamento, Os seus níveis de açúcar estão baixos devido ao cansaço/stress/aborrecimento? Depois de fazer essa análise, tem uma melhor ideia da recompensa que deseja.”

 

“Para terminar, deve experimentar a substituição comportamental, ou seja, o que funciona melhor para si para se comprometer com essa recompensa. É aqui que começa, pouco a pouco, há algum tipo de açúcar de que não goste ou algum momento do dia em que seria mais fácil fazer uma troca? O que lhe parece que seria uma vitória rápida? Se começar por elas, pode fácil e sistematicamente ir desembaraçando o emaranhado até soltar o nó do hábito; além disso, também lhe dá confiança para ir desfazendo os nós mais apertados e difíceis, com o tempo.”

 

Dica n.º 2 de como treinar o seu cérebro: tome as coisas com calma

Roma e Pavia não se fizeram num dia e segundo os especialistas, as mudanças devem ser graduais, se quer mantê-las. E pedimos desculpa a quem pensava que demorava 21 dias a abandonar um hábito aparentemente, demora entre 66 e 122, dependendo da sua complexidade. “A teoria dos 21 dias é um mito que anda por aí há anos, mas veio de uma pesquisa sobre cirurgia plástica e sobre o tempo que as pessoas demoravam a adaptar-se ao seu novo membro ou aparência. Devemos considerar a formação de um hábito como uma prova de fundo, não como uma corrida de velocidade, mas a boa notícia é que à medida que o tempo passa, torna-se cada vez mais fácil, em vez de mais difícil, e os estudos indicam que assim que um hábito é criado, torna-se automático”, afirma Heather. “Isto significa que vai para a parte não consciente do processamento do cérebro, pelo que já nem sequer tem de pensar sobre ele. O antigo hábito prejudicial acabará por ser substituído por um novo que vai funcionar melhor para si, para que não perca a esperança, mas isto pode demorar bastante tempo, para algumas pessoas.”

 

Dica n.º 3 de como treinar o seu cérebro: celebre as conquistas

Felicitar-se é algo que nem sempre é fácil. É muito mais fácil focar-se no que não fez bem, do que no que fez, mas se quiser pôr fim ao ciclo vicioso do comportamento, tem de ser amável consigo. “É óbvio que a disciplina é necessária para criar a repetição de um comportamento, mas esta deve ser criada através da alegria”, explica Heather. “As emoções também podem ajudar a criar uma mudança de hábitos, uma vez que a dopamina que obtemos de um comportamento gratificante é o que leva à formação do hábito. Se achar que precisa de se autocriticar ou se for demasiado duro(a) consigo, não vai criar um resposta de dopamina, pelo que é mais difícil que o hábito dure a longo prazo.”

 

Heather utiliza a analogia de um bebé que está a aprender a andar. Ao premiar esse comportamento com palmas, o seu cérebro liberta dopamina, pelo que o bebé vai querer voltar a repetir uma e outra vez. Mas a recompensa tem de ser rápida: “a dopamina aparece durante menos de um minuto, pelo que a recompensa tem de ser uma resposta imediata. Cante uma música de que gosta, faça um gesto de comemoração, bata palmas, diga-se ‘isto está sob controlo’… qualquer coisa que ponha um sorriso no seu rosto depois de fazer o seu hábito. Eu gosto de bater com as mãos na secretária, como se fosse um rufar de tambor. Celebrar cada pequeno passo que damos também é uma boa forma de monitorizar a sua mudança de hábitos.”

 

 

Dica n.º 4 de como treinar o seu cérebro: aceite os erros

Na mesma senda de amabilidade para consigo, outro dos estudos da Dra. Heather McKee revelou que as pessoas que veem as falhas como algo positivo têm mais probabilidades de manter os seus hábitos. Isso acontece porque em vez de se atormentarem, procuram o “porquê” e investigam o que as fez cair em tentação. “Descobrimos que em vez de se criticarem por falta de força de vontade, compreenderam que o seu lapso era temporário e avançaram”, afirma.

 

É aqui também que a técnica do “Se/Quando” entra em jogo. Agir segundo um plano de ação, para prevenir a tentação ou ajudar a retomar o caminho adequado se vacilar, pode ser tão simples quanto fazer uma lista de opções alternativas e mantê-la visível para se adiantar às tentações. “Se estabelecer o objetivo de correr mais, antes de começar pergunte-se o que poderia impedir este novo hábito? Portanto, se estiver a chover, tem um impermeável que possa vestir? Tem uma excelente playlist para ouvir nessa situação? Pode substituir a corrida por um treino online? Temos de abrir o nosso cérebro e os caminhos neuronais para explorarmos outras opções que nos demonstrem que não é tudo ou nada e que há outras opções”, continua Heather.

 

Dica n.º 5 de como treinar o seu cérebro: acrescente alguns obstáculos

Pode parecer contraproducente, mas a autora de The Kindness Method, Shahroo Izadi sugere que acrescentar obstáculos funciona como uma interrupção no circuito para que se possam formar novos hábitos. “Se estiver a tentar fazer menos compras online, não se limite a eliminar a aplicação, apague também as informações do seu cartão; a ideia é acrescentar o máximo de bandas sonoras possíveis entre querer fazer algo e realmente fazê-lo. Ao impor fricção desta forma, está a ganhar tempo para pensar sobre o que está a fazer e terá mais probabilidades de se aperceber desses hábitos automáticos que quer mudar”, afirma.

 

Dica n.º 6 de como treinar o seu cérebro: peça ajuda a um(a) amigo(a)

Para algumas pessoas, é extremamente útil ter alguém que puxe por elas, para outras, é algo muito stressante e intimidante, portanto aqui trata-se de reconhecer o que funciona para si. Pedir ajuda pode ser útil no sentido da responsabilidade, mas aqui estamos no terreno da comunicação. Diga ao(à) seu(sua) amigo(a) o que espera dele(a), caso contrário, poderiam surgir situações de condescendência e más vibrações. Não vai querer que a pessoa que o(a) apoia o(a) questione sobre por que motivo afogou as suas penas em bolachas de chocolate em vez de no ginásio depois de um dia terrível no trabalho; porque isso só provoca humilhação e sabemos que a humilhação não faz nada pelos nossos hábitos nem pela nossa autoestima.

 

A Dra. Heather recomenda que procure alguém que seja um modelo a seguir. “Alguém que esteja realmente comprometido com o seu programa de exercício ou que tenha muito sucesso a nível profissional. Se puder estabelecer uma relação com alguém que vai um passo à sua frente nesse objetivo, pode funcionar como uma motivação. Também há uma coisa que se chama ‘contágio emocional’, que faz com que imitemos os comportamentos das outras pessoas, pelo que se tornam contagiosos”.

 

Dica n.º 7 de como treinar o seu cérebro: analise a sua alma

Para que consiga manter os seus novos hábitos e rotinas, tem de lhes dar seriedade, mas não de formas externas, como gostos no Facebook, um número numa escala ou os passos que já deu. Os objetivos como este são difíceis e mesmo quando são atingidos, têm um limite de tempo durante o qual proporcionam alegria. “Um erro que cometemos com frequência é pensar que o desejo de mudança e a sensação de atingir um objetivo são suficientes para manter mudanças comportamentais”, afirma Shahroo. “Pense como se vai comportar quando a novidade inicial da mudança acabar.”

 

É aí que entram os “objetivos intrínsecos”. “Intrínseco vem da palavra latina que significa “bom para a alma”, portanto, por exemplo, ser saudável é importante para si porque quer ter muita energia, ou ter sucesso profissional porque quer ser um exemplo positivo para os seus filhos. Como estes objetivos estão relacionados com os seus valores mais estimados e com as coisas mais importantes para si, são muito mais motivadores a longo prazo e permanecer no bom caminho não tem a ver com força de vontade, mas sim com saber que está a perseguir uma parte do seu caráter e identidade”, explica Heather.

 

Ao concentrar-se em como estes novos hábitos o(a) vão fazer sentir, em vez de perseguir um objetivo a curto prazo, vai fazer com que aguente a corrida de fundo. “O fundamental é focarmo-nos nos hábitos, não nos objetivos; os objetivos são apenas momentos fugazes, os hábitos são comportamentos diários que temos de adotar”, conclui Heather. “Pergunte-se quais os hábitos de que desfruta: fazer um chá, utilizar um determinada loção perfumada, sair para dar um passeio… afinal, essas são as coisas que vão fazer com que se sinta otimista e que vão tornar as suas opções mais fáceis, para que não tenha de voltar a pensar sobre elas.”