Schlafhygiene für die dunklere Jahreszeit

Fühlen Sie sich angesprochen? Die schleichende Veränderung, wenn sich 21 Uhr plötzlich anfühlt wie um Mitternacht, sich vom Sofa zu erheben, mehr Motivation erfordert, als es ihre Erschöpfung zulässt, und der Wecker morgens Sie auf einmal fast schon aggressiv werden lässt. Sie bilden es sich nicht ein und sind definitiv nicht alleine damit. Wenn die Tage kürzer werden und es früher dunkel wird, kämpft unser Körper wirklich. Die gute Nachricht? Verstehen, warum es passiert, ist der erste Schritt, um dagegen etwas zu tun. 

Warum sind wir im Winter müder? 

Im Winter wird unser Schlaf gestört, weil das natürliche Tageslicht unsere innere 24-Stunden-Uhr, bekannt als Biorhythmus, durcheinander bringt. Im Sommer, wenn es morgens früh und abends lange hell ist, läuft alles schön rund. Aber im Herbst und Winter kommt dieses System durcheinander. Die Sonne geht früher unter, Melatonin (das Hormon, das dem Körper die Schlafenszeit signalisiert) wirkt früher und bevor Sie sich versehen, nicken Sie um 20 Uhr auf dem Sofa ein. Aber dann kommt um 23 Uhr ein mysteriöser Aufschwung, der die tatsächliche Schlafenszeit verschiebt. Das Ergebnis? Sie wachen erschöpft auf, verbringen den Morgen in einem rauschartigen Nebel und trinken einen Kaffee nach dem anderen. 

„Licht ist unser stärkster Synchronisator“, erklärt Dr. Naheed Ali, MD, PhD. „Wenn Sie also Ihre eigene Lichtexposition steuern, üben Sie eine riesige Kontrolle über Ihren inneren Rhythmus aus.” Das Problem im Winter ist, dass die meisten von uns es überhaupt nicht steuern, sondern nur darauf reagieren. 

Mit der inneren Uhr arbeiten, nicht dagegen 

Das Effektivste, was Sie im Winter tun können, ist ganz einfach: Tageslicht früh hereinlassen und Dunkelheit spät. Richard Prasad, Schlafexperte und Gründer von Sleep 365, drückt es einfach aus: „Gehen Sie innerhalb von einer Stunde nach dem Aufwachen mindestens 10 bis 20 Minuten lang nach draußen. Selbst wenn es bewölkt ist, ist das Licht draußen viel heller als drinnen.“ Auch wenn Sie nicht gleich hinausgehen können, an einem Fenster sitzen, durch das Sonnenlicht hereinkommt, hat einen ähnlichen Effekt. 

Das ist wichtiger als die meisten Menschen denken. Ihre innere Uhr richtet sich mehr danach, wann Sie aufwachen, als wann Sie einschlafen – daher ist ein immer gleichbleibender Wecker am Morgen (ja, auch am Wochenende) eines der wirksamsten Mittel, um in den Jahreszeiten einen stabilen Rhythmus zu bewahren. Versuchen Sie, Training, Spaziergang oder Besorgungen früher am Tag zu erledigen. Bewegung am Morgen unterstützt den natürlichen Cortisol-Höchststand des Körpers, der für Aufmerksamkeit und Energie sorgt, an denen es im Winter mangeln kann. 

Das Licht ist auch in den Abendstunden sehr wichtig. „Dimmen Sie das Licht ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen, halten Sie den Bildschirm weiter weg vom Gesicht und benutzen Sie wärmere, weniger helle Einstellungen“, sagt Prasad. „Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig.“ Im Winter kann künstliches Licht leicht zu einem Hauptsignal für den Körper werden, das heißt Handy, Fernseher und Deckenlampen signalisieren, dass es noch Tag ist, auch wenn die Sonne schon lange untergegangen ist, also versuchen Sie, dies auf ein Minimum zu beschränken.  

Die Kraft vom regelmäßigen Schlafrhythmus 

Es klingt fast zu simpel, aber die Forschung ist eindeutig: Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen ist eine der wirksamsten Maßnahmen für die Schlafqualität – besonders wenn natürliche Lichtsignale fehlen. Ohne die Sonne als Anker für Ihren Rhythmus benötigt der Körper etwas anderes zum Festhalten und ein regelmäßiger Plan kann genau das sein. Sehen Sie es als zuverlässigen Zeitplan für Ihren Körper, wenn der natürliche Plan etwas aus der Spur geraten ist. 

Eine Routine zum Entspannen, die wirklich funktioniert 

Ihre Abendroutine ist im Winter noch wichtiger, denn ohne das natürlich abnehmende Tageslicht, um Ihren Körper in den Schlafmodus zu versetzen, müssen Sie den Übergang selber gestalten.  

Dimmen Sie das Licht ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen und tauschen Sie Handy oder Tablet gegen etwas anderes ein, um zur Ruhe zu kommen – Lesen mit sanftem Licht, leichtes Stretching oder ein warmes Bad. Der Trick mit dem Baden ist tatsächlich wissenschaftlich erwiesen. Warmes Wasser erhöht Ihre Körperkerntemperatur, und der anschließende Abfall beim Abkühlen ahmt den natürlichen Temperaturabfall nach, den Ihr Körper beim Einschlafen vollzieht – sodass Sie sich wirklich schläfrig fühlen und nicht nur müde. 

Prasad empfiehlt auch, sich nicht nur beim Aufwachen, sondern auch beim Essen an feste Zeiten zu halten. Abends zu unterschiedlichen Zeiten zu essen, kann der inneren Uhr des Körpers falsche Signale senden, und so einen regelmäßigen Schlafrhythmus erschweren. Das Gleiche gilt fürs Training: Intensive Workouts ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen halten den Körper in Anspannung, erhöhen die Kerntemperatur, den Cortisolspiegel und die Herzfrequenz zur falschen Zeit. Leichte Bewegungen wie Stretching oder Spazierengehen sind in Ordnung, aber absolvieren Sie die HIIT-Sessions lieber früher am Tag. Im Grunde gilt, je planbarer der Abend, desto leichter findet Ihr Körper den Übergang in den Schlaf. 

Welches Essen eignet sich vorm Schlafengehen für besseren Schlaf? 

Ernährung ist einer der unterschätztesten Faktoren beim Thema Schlaf – und im Winter, wenn wir zu Wohlfühlessen und festlichem Trinken neigen, lohnt es sich besonders, darauf zu achten. 

Koffein bleibt länger im System, als die meisten Menschen vermuten. Forschungen legen nahe, dass es bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen schlafstörend wirken kann, also ist der Cappuccino am späten Nachmittag vielleicht nicht so harmlos wie gedacht. 

Alkohol hat allerdings die größte Auswirkung. Zoe Hill, Ernährungsexpertin für Frauengesundheit, erklärt: „Auch wenn Alkohol anfangs entspannend wirkt, kann er die REM-Phase reduzieren und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, nachts aufzuwachen.“  

Zum Essen erklärt Zoe: „Sehr schwere oder fettige Gerichte können sich schlafstörend auswirken, da der Körper schwerer arbeiten muss, um sie zu verdauen. Daher sollten sie spät abends vermieden werden.“ Die Verdauung wird während des Schlafens deutlich langsamer, deshalb lässt eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen den Körper weiter arbeiten, wenn er eigentlich ausruhen sollte. „Käse sollte vorm Schlafengehen nur begrenzt gegessen werden“, erklärt Zoe, aber nicht wegen Albträumen. „Er enthält Tyramin, eine Aminosäure, die die Freisetzung von stimulierenden Substanzen im Körper auslösen kann.“ Komplexe Kohlenhydrate, Haferflocken oder Vollkorntoast eignen sich vor dem Schlafengehen am besten für eine sanfte, gleichmäßige Freisetzung, ohne einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu verursachen, falls Sie spät abends noch Hunger haben. 

Unser Fazit 

Wenn Sie in der dunkleren Jahreszeit Schlafprobleme haben, ist das keine persönliche Schwäche, sondern eine biologische Reaktion auf eine sehr reale Änderung in der Umwelt, die wir alle spüren. Glücklicherweise reagiert der Biorhythmus überraschend schnell auf die richtigen Signale. Morgens nach draußen gehen, immer zur gleichen Zeit aufwachen, abends nur wenig künstliches Licht einschalten und beim Essen und Trinken etwas strategischer vorgehen – diese kleinen Anpassungen können sich (konsequent durchgeführt) sehr positiv auswirken.