Día 8: Qué hacer si te despiertas durante la noche

La clase de hoy llega cargada de trucos por si te despiertas en mitad de la noche. Practica la respiración relajante para mantener alejado el estrés al desvelarte y descubre los beneficios de las siestas. 

 

Artículo del día 8: El arte de la siesta

“Para mí, las siestas son como un aperitivo de sueño que me tomo durante el día”, explica la doctora Shelby Harris. “Las siestas mejoran la atención y reducen el estrés. También vienen muy bien si no te cuesta dormir por la noche, pero necesitas un extra de energía por la tarde. La clave es hacerlo de manera correcta”. Te explicamos cómo lograrlo:

 

Échate la siesta en la cama, no en el sofá. Si acostumbras al cuerpo a que vea la cama como el único lugar en el que se puede dormir, dormirás mejor por la noche y también durante las siestas.

 

Trata las siestas como la hora de dormir. Si vas a echarte una siesta, ponte ropa cómoda y convierte tu habitación en espacio lleno de calma: oscuro, fresco y tranquilo.      

 

¿No puedes echarte una siesta en la cama? Busca un sitio en el que al menos puedas tumbarte o reclinarte. Los antifaces para bloquear la luz pueden ser tu solución para recrear la oscuridad y los tapones para los oídos pueden mejorar un ambiente ruidoso. 


Duerme 20 minutos, como mucho. Si duermes durante más tiempo, entrarás en un modo de sueño profundo y te notarás adormilado cuando te despiertes. Además, te costará más dormir por la noche.

 

Pon una alarma a los 30 minutos. Así, tienes 10 minutos para quedarte dormido y 20 para echarte la siesta. En cuanto suene la alarma, levántate y sal de la cama. Nada de remolonear.



Programa las siestas. Tiene que ser como mínimo 8 horas antes de irte a la cama, mejor si es antes de las 14:00, para tener tiempo suficiente para cansarte de nuevo.

 

Las siestas están muy bien, pero…Si normalmente no logras pasar ni un día sin echarte una siesta, consulta un médico para descartar otras posibilidades.

 

Tarea del día 8: Un truco para respirar en mitad de la noche

“Aunque la meditación tiene un papel clave en este plan, te animo a practicarla con frecuencia durante el día. Si te despiertas durante la noche, no te recomiendo que hagas una meditación que requiera el teléfono ni ninguna pantalla. Mejor, prueba esta rutina de respiración. La respiración es algo que te acompaña siempre y, al contrario que las pantallas, no emite esa luz azul que te dificulta quedarte dormido de nuevo”. Esto es lo que tienes que hacer:

 

  • Acuéstate de espaldas y busca la máxima comodidad. Puedes hacerlo en la cama durante un rato, pero, si no logras dormir después de unos 30 minutos, levántate y pruébalo en el salón.
  • Coloca una mano en el estómago.
  • Inhala por la nariz e observa cómo tu tripa se llena de aire, como un globo. Y luego exhala lentamente por la nariz de nuevo.
  • Observa cómo sube y baja la mano mientras la tripa se llena de aire y se relaja.
  • Al concluir cada respiración, di: “Relax”.
  • Sigue centrándote en la respiración y repite: “Relax”.
  • Si tu mente empieza a divagar, no pasa nada. Redirige suavemente tus pensamientos para concentrarte en la respiración y di de nuevo en voz alta: “Relax”.
  • Realiza un total de 10 respiraciones de esta manera, aunque puedes hacer más si quieres.

 

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Shelby Harris

Shelby Harris

La doctora Shelby Harris es embajadora del sueño en Rituals y psicóloga clínica licenciada. Tiene años de experiencia en el tratamiento de una gran variedad de enfermedades relacionadas con el sueño. Usa métodos empíricos para mejorar la calidad del sueño tanto de bebés como de adultos. Actualmente tiene un doble nombramiento académico sénior como Profesora clínica asociada en el Albert Einstein College of Medicine en los Departamentos de Neurología y Psiquiatría. Además, está certificada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño en Medicina conductual del sueño (Behavioral Sleep Medicine, BSM). También es la autora de The Women's Guide to Overcoming Insomnia.