Cómo dormir bien durante los meses de menos luz

Seguro que lo has notado ya. Ese momento del año en el que a las 21:00 parece que es medianoche, cuando levantarte del sofá requiere una motivación sobrehumana y, pese a poner la alarma a la misma hora que el resto del año, te parece que no has dormido nada. No son imaginaciones tuyas y, sin duda, no te pasa únicamente a ti. Nuestro cuerpo reacciona a los días que se acortan y la luz que desaparece cada vez antes. ¿La buena noticia? Entender por qué ocurre es el primer paso para poder hacer algo al respecto. 

¿Por qué estamos más cansados en invierno? 

En invierno no dormimos igual porque la falta de luz natural desequilibra nuestro reloj interno de 24 horas, el denominado “ritmo circadiano”. Durante el verano, las luminosas mañanas y las largas tardes nos permiten seguir un ritmo natural. Sin embargo, con la llegada del otoño y el invierno, empiezan los desajustes. El sol se pone antes, la melatonina (la hormona que le dice a tu cuerpo cuándo es hora de dormir) se activa con antelación y, casi sin darte cuenta, estás dando cabezadas en el sofá a las ocho de la tarde, mientras que a las once de la noche no logras conciliar el sueño. ¿El resultado? Te despiertas con la sensación de no haber dormido, te pasas la mañana con el cerebro embotado y no haces más que beber café. 

“La luz es el sincronizador más potente que tenemos”, explica el doctor Naheed Ali.. “Si controlamos nuestra exposición a la luz, podemos hacer algo para recuperar nuestro ritmo interno”. El problema en invierno es que la mayoría de nosotros no conseguimos controlarlo y nos limitamos a reaccionar. 

Trabaja a favor de tu reloj interno, no en su contra 

Lo más eficiente que puedes hacer en invierno es también sumamente sencillo: dejar que entre la luz desde bien temprano y mantener a raya la oscuridad hasta tarde. Richard Prasad, experto en sueño y fundador de Sleep 365, lo explica de manera clara: “No debe pasar más de una hora entre que te levantas y sales al exterior y lo mejor es quedarse al aire libre durante unos 10-20 minutos. Aunque esté nublado, la luz natural sigue siendo mucho más potente que la artificial”. Si no puedes salir de casa a primera hora, colocarte junto a una ventana por la que entre luz tiene un efecto similar. 

Esto es mucho más importante de lo que muchos pensamos. Nuestro reloj interno se fija más en la hora en la que nos despertamos que en la que nos vamos a dormir, así que no variar demasiado la alarma del móvil (ni siquiera los fines de semana) es una de las maneras más útiles de mantener un ritmo estable pese al cambio de estación. Si haces ejercicio, caminas o sales a hacer recados, intenta hacerlo a primera hora del día. Moverse por la mañana ayuda al cuerpo a producir un pico natural de cortisol, que nos da energía y nos permite estar más alertas, algo muy necesario durante el invierno. 

La importancia de la luz también queda patente por la noche. “Reduce la intensidad de la luz una o dos horas antes de irte a la cama, no te acerques tanto a las pantallas y usa luces cálidas y de menor intensidad”, recomienda Prasad. “El dormitorio debe ser un espacio oscuro, fresco y tranquilo”. En invierno, la luz artificial suele ser la señal más importante que recibe el cuerpo, por lo que el teléfono, la televisión y las lámparas están indicándole al cerebro que sigue siendo de día, incluso mucho después de que se haya puesto el sol. Por eso hay que reducir esas fuentes de luz al mínimo.  

La importancia de dormir siempre a las mismas horas 

Puede parecer demasiado sencillo, pero la ciencia lo demuestra una y otra vez: acostarse y despertarse a la misma hora cada día es una de las maneras más eficientes de garantizar un sueño de calidad, especialmente cuando no hay mucha luz natural. Sin el ancla que ofrece el sol, el cuerpo necesita algo más a lo que aferrarse y un horario constante de sueño es la mejor alternativa. Ofrece a tu cuerpo una referencia fiable cuando la naturaleza no es capaz de hacerlo. 

Crea una rutina de desconexión que de verdad funciona 

Tu rutina nocturna adquiere una relevancia aún mayor durante el invierno porque, al quedarnos sin luz natural con la que guiar al cuerpo hasta el sueño, necesitas realizar esa transición sin ayuda.  

Lo primero que puedes hacer es reducir la intensidad de la luz artificial una o dos horas antes de dormir, dejar a un lado todas las pantallas y elegir algo que de verdad te ayude a desconectar, como leer con una luz suave, estirar o darte un baño. La ciencia ha demostrado que el truco del baño funciona de manera genuina. Sumergirte en agua templada eleva la temperatura interna del cuerpo y, con el descenso que se produce al salir del baño, logramos imitar la caída natural de la temperatura que tiene lugar cuando el cuerpo se prepara para dormir. Así, te notas con más sueño en vez de meramente cansado. 

Prasad también recomienda mantener los mismos horarios para las comidas, igual que con el despertador. Cenar a una hora distinta cada noche puede enviar señales erróneas al reloj interior del cuerpo y hace que sea más difícil mantener un horario normal de sueño. Lo mismo ocurre con el ejercicio: si haces ejercicio muy intenso una o dos horas antes de dormir tu cuerpo no conseguirá relajarse porque estás aumentando la temperatura interior, el nivel de cortisol y la frecuencia cardiaca justo cuando menos lo necesitas. El movimiento ligero, como los estiramientos o un paseo vespertino, es una buena idea, pero deja el cardio intenso para la mañana. En resumen, cuanto más predecibles sean tus noches, más fácil le resultará a tu cuerpo conciliar el sueño. 

¿Qué es recomendable comer antes de dormir? 

No siempre tenemos en cuenta la importancia que tiene la comida en relación al sueño y en invierno (cuando tendemos a buscar alimentos reconfortantes y a beber más de la cuenta para celebrar) es clave prestarle atención. 

La cafeína permanece en nuestro sistema durante mucho más tiempo del que somos conscientes. Distintas investigaciones sugieren que puede alterar el sueño incluso si se consume hasta seis horas antes de acostarnos. Es decir, ese café con leche a última hora de la tarde puede no ser tan recomendable como parece. 

Sin embargo, el alcohol es lo que más impacto tiene. Como explica Zoe Hill, nutricionista especializada en salud femenina, “aunque el alcohol pueda resultar relajante al principio, puede reducir el sueño REM e incrementar las veces que nos despertamos por la noche”.  

En lo referente a la comida, Zoe explica que “los alimentos muy pesados o grasos pueden alterar el sueño porque el cuerpo tiene que esforzarse más para digerirlos, así que es mejor evitar comerlos a última hora del día”. La digestión también se ralentiza mucho durante el sueño, así que darse un atracón antes de dormir obliga al cuerpo a seguir trabajando cuando debería estar descansando. “Es recomendable no comer mucho queso antes de dormir”, explica Zoe. Y no porque dé pesadillas, como se suele pensar. “Contiene tiramina, un aminoácido que puede desencadenar la liberación de compuestos estimulantes”. Antes de acostarte es mejor apostar por los carbohidratos complejos, la avena o las tostadas integrales, para disfrutar de una liberación suave y constante de energía que no crea picos de azúcar en sangre. 

En resumen 

Si durante los meses de poca luz te cuesta dormir bien, no te lo tomes como algo personal: es una respuesta biológica a los cambios ambientales que la mayoría de nosotros sufrimos también. Por suerte, el ritmo circadiano tiene una gran capacidad para responder a los estímulos adecuados. Sal al exterior por la mañana, despiértate siempre a la misma hora, protege tus noches de una luz artificial demasiado brillante, y cuida lo que comes y bebes después de que caiga el sol. Todos estos pequeños cambios, si se aplican de manera constante, pueden tener un impacto enorme en tu bienestar.