Jour 3 : Les règles à suivre en journée pour une bonne nuit de sommeil

Qu’il s’agisse de trouver le bon moment pour faire de l’exercice, pour arrêter la caféine ou pour tester une méditation apaisante, la masterclass du jour révèle les habitudes quotidiennes essentielles pour vous préparer au sommeil.

 

Article jour 3 : Comment organiser votre journée pour mieux dormir la nuit

« En procédant à quelques changements dans votre journée, vous profiterez d’une meilleure nuit de sommeil », affirme Dr Shelby Harris. « Évitez cependant d’accorder trop d’importance aux horaires précis de ce que vous faites et quand. Il s’agit avant tout d’être constant et d’adopter une routine naturelle. »

 

Réveillez-vous toujours à la même heure

Maintenir votre heure de réveil constante 7 jours par semaine améliorera votre sommeil la nuit.

 

Recherchez immédiatement la lumière

Notre horloge corporelle interne, ou rythme circadien, est « réglée » par la lumière et l’obscurité. Ainsi, au moment de votre réveil, ouvrez les volets et cherchez la lumière. S’il fait nuit dehors, allumez les lumières. Les boîtes lumineuses ou les simulateurs d’aube peuvent être utiles dans cette situation.

 

10 minutes après votre réveil : pratiquez la méditation de pleine conscience 

Votre lit ne sert qu’à dormir alors pour vous motiver à vous lever, commencez la journée par 30 minutes de méditation de pleine conscience. C’est une excellente manière de vous aider à vous concentrer sur le moment présent. Commencez par quelques secondes puis augmentez progressivement le temps.

 

8 heures avant le coucher : arrêtez le caféine

Profitez de votre café le matin. Il vous suffit d’arrêter la consommation de caféine environ 8 heures avant l’heure du coucher et faire attention à la caféine « cachée » dans les produits comme les anti-douleurs.

 

8 heures avant le coucher : faites une micro-sieste

Si vous avez besoin de faire une sieste, c’est le moment idéal et elle ne doit pas durer plus de 20 minutes.


4 à 6 heures avant le coucher : faites du sport 

C’est la fenêtre idéale pour pratiquer une activité sportive qui vous aidera à dormir. La température corporelle d’un bon dormeur chute naturellement juste avant le coucher. Cette chute de température libère la mélatonine, l’hormone du sommeil. En pratiquant une activité sportive dans cette fenêtre de temps, vous augmentez votre température corporelle de manière à ce qu’elle chute naturellement et favorise le déclenchement du signal naturel du sommeil.

 

3 heures avant le coucher : dînez tôt

Notre corps ne peut pas digérer un repas copieux avant d’aller dormir alors essayez de manger trois heures avant. Vous devrez peut-être modifier votre emploi du temps et prendre un repas copieux plus tôt dans la journée et une collation avant d’aller dormir.

 

3 heures avant le coucher : pensez à ce que vous buvez

L’alcool affecte radicalement la qualité de votre sommeil, évitez donc d’en boire dans les trois heures précédant le coucher. Et bien sûr, plus vous boirez, plus vous aurez besoin d’aller aux toilettes. Fixez-vous une règle : buvez un seul verre de liquide dans les trois heures précédant le coucher puis passez aux toilettes avant de vous coucher.

 

2 heures avant le coucher : prenez un bain

On peut être tenté de prendre un bain avant le coucher mais la température interne d’un bon dormeur décline juste avant le coucher. Veillez ainsi à prévoir suffisamment de temps pour faire baisser la température de votre corps.

 

1 heure avant le coucher : pensez à vos soucis

Prenez 20 minutes pour vous asseoir et faire la liste des choses qui vous tracassent. Programmez un minuteur, écrivez tout ce qui vous passe par la tête et arrêtez-vous une fois le temps écoulé.

 

Jour 3 Méditation : Une séance de yoga nidra pour un esprit apaisé

Nous sommes nombreux à avoir l’esprit agité lorsque nous essayons de nous endormir. L’experte yoga Deborah Quibell vous aide à mettre ces pensées agitées de côté grâce à cette méditation guidée de yoga nidra. Connu également sous le nom de « yoga du sommeil », le nidra est également utilisé dans les cours de yoga pour atteindre ce niveau de conscience profondément relaxant entre éveil et sommeil. Utilisez cette séance apaisante à chaque fois que vous en avez besoin, particulièrement après une grosse journée pour calmer votre esprit et lui signaler que le moment est venu de se reposer.

 

Jour 3  Podcast ​: Tout sur l'horloge interne

Votre horloge biologique détermine à quel moment vous allez vous coucher et à quel moment vous vous réveillez. Écoutez ce podcast du jour pour découvrir quels ajustements sont à faire pour être fatigué au moment du coucher et en pleine forme le matin.

 

 

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