L’art de la concentration : des outils pour vous aider à vous concentrer

POURQUOI SOMMES-NOUS AUTANT DISTRAITS ?

Un rapport de 2002 a identifié que l’on ne passe pas plus de huit minutes sans être interrompus. En nous rendant disponibles pour ces distractions, quel que soit le moment ou le lieu, notre état d’esprit consiste à parcourir plutôt qu’à se focaliser. Nos cerveaux sont tellement habitués à être sur-stimulés que lorsque nous essayons de nous concentrer, nous cherchons presque une raison pour nous arrêter.

La dopamine est une substance chimique secrétée par nos cerveaux. Celle-ci est souvent associée au plaisir. Vous pouvez en avoir un boost quand vous goûtez quelque chose de délicieux, quand vous trouvez de l’argent dans la poche d’un vieux manteau, mais aussi quand vous achevez une tâche ou que vous apprenez quelque chose de nouveau. Le problème, c’est que cela fonctionne quelle que soit la tâche ou ce que vous apprenez. Le psychologue et spécialiste en bien-être Dr Audrey Tang indique que la dopamine est plutôt un centre de récompenses qu’autre chose. « Oui, elle nous donne un sentiment de plaisir, mais elle fonctionne avec les attitudes qui sont « gratifiantes » et qui doivent donc être répétées. » Ainsi, nous avons de petits boosts de dopamine en procrastinant. Faire une tasse de thé ou ouvrir une notification est gratifiant.

Comment résoudre ceci ? La solution simple serait de supprimer toutes les distractions. Cacher votre téléphone, couper Internet ou vous enfermer dans une pièce avec juste une tâche. Toutefois, les distractions ne sont pas toujours des objets physiques, elles peuvent aussi être des pensées. Pour nous apprendre à nous concentrer, c’est notre besoin de distractions que nous devons résoudre.

DÉMARREZ VOTRE JOURNÉE DU BON PIED

Quelle est la première chose que vous faites le matin ? Une étude de l’IDC a découvert que 4 utilisateurs de téléphone sur 5 aux États-Unis le consultent dans les 15 minutes après le réveil. Étant donné que nous utilisons (pour la plupart) notre téléphone en réveil, nous sommes confrontés aux notifications dès que nous ouvrons les yeux, mais des recherches ont indiqué que cela pouvait avoir un impact négatif sur notre concentration au cours de la journée. « Prendre son téléphone et dépenser son énergie dans sa boîte de réception ou sur les actualités en tout premier peut conduire à une journée stressante et assombrir votre optimisme et votre créativité », explique la physiologiste et experte du sommeil Dr Nerina Shearman. « Il faudrait prendre du temps, chaque matin, pour nous concentrer sur nous avant de démarrer la journée. » Notre cerveau possède quatre catégories d’ondes. La thérapeute en attitude cognitive et coach en performance personnelle Lorna Devine explique que commencer par regarder son téléphone implique que vous « outrepassez les stades thêta et alpha et que vous passez directement à l’état bêta. » Les ondes bêta indiquent qu’un cerveau est pleinement connecté. Les ondes bêta apparaissent lorsque l’on est stressé et les ondes thêta indiquent un état de relaxation mentale et peuvent conduire à un flot d’idées et une pensée créative. Lorna recommande de mettre votre téléphone en mode avion, vous permettant de l’utiliser comme réveil sans être tenté de commencer par parcourir vos notifications et de privilégier votre flot créatif.

AUTO-ANALYSE

Il n’y a pas une astuce pour tous afin d’être pleinement concentré. Chacun possède sa propre manière d’être productif. Notez quand vous avez été « sur une bonne lancée » pendant vos journées et essayez de recréer l’environnement de ces moments. Analysez aussi quand vous peinez davantage. La coach business Glenda merchant conseille « d’être totalement honnête, de reconnaître ce qu’il se passe et d’arrêter la tâche. Quand on sait d’où vient le problème, il est bien plus facile de le traiter. » La tâche est-elle trop grande ou trop ennuyeuse ? Peut-être que des pensées impromptues vous interrompent. Vous pouvez désormais choisir la meilleure approche pour résoudre cela.

DÉCOMPOSEZ

Nos cerveaux sur-stimulés adorent tout faire à la fois. Dans une journée de travail, vous pouvez vous occuper de trois projets différents tout en prenant des appels et en répondant à tous les e-mails qui arrivent. Vous pensez être multitâche ? Faux ! « Être vraiment multitâche, c’est faire deux choses en même temps qui nécessitent des parties différentes du cerveau, comme courir (physique) en écoutant de la musique (mental) », indique Audrey. « Faire trois choses cognitives à la fois (écrire un e-mail, écouter vos enfants et planifier le dîner) consiste à répartir son attention… ce qui signifie que même si les tâches sont faites, aucune d’entre elles n’a eu votre pleine attention. »

Selon des recherches de l’Université de Californie, il faut environ 25 minutes pour revenir dans une tâche après avoir été interrompu. Ainsi, répondre rapidement à un e-mail ou mettre une lessive ne va pas prendre 30 secondes, ceci va vous coûter 25 minutes et 30 secondes d’attention. Organisez vos tâches et consacrez-leur votre pleine attention. Si l’une d’elles est particulièrement conséquente, « scindez-la en plusieurs tâches gérables et dédiez du temps à chaque section », recommande Glanda. Dépassé par un trop grand nombre de tâches ? Essayez ceci :

Divisez une feuille A4 en 4. Dans les cadres du haut, écrivez « Important » et « Urgent ». Dans les 2 cadres du bas, écrivez « Pas urgent », puis « Pas important ». Listez vos tâches sur des post-it et mettez-les dans les cadres adéquats. Tout ce qui est entre important et urgent doit être priorisé. Vous pouvez déplacer ces notes si la situation change.

PRENEZ UN MOMENT DE PLEINE CONSCIENCE

De nombreuses études ont montré que prendre des pauses augmente la productivité. Faites passer les pauses au niveau supérieur en utilisant la pleine conscience. Audrey propose d’exercer cette technique :

Identifier cinq choses que vous pouvez voir. Quatre choses que vous pouvez entendre. Trois choses que vous pouvez toucher. Deux choses que vous pouvez sentir. Une chose que vous pouvez goûter.

Faire cela, même pour un bref moment, vous « aidera à ralentir votre respiration et à vous donner l’espace mental pour envisager votre prochaine étape », explique-t-elle.

CONTINUEZ DE VOUS EXERCER

Comme tout le reste, améliorer sa concentration demande de l’entraînement. Réservez du temps pour des moments de ce type régulièrement améliorera votre concentration. Des actions requérant la pleine concentration, comme le saut à la corde, le tricot ou la course à pied peuvent servir de méditation active. Lorna Devine explique que « la relaxation est connue pour dynamiser la créativité, vous devez donc faire des activités qui vous relaxent, comme la respiration profonde ou prendre un bain avec des cristaux de magnésium. La concentration n’est pas apprise à l’école. Notre monde déborde de notifications, de pop-ups et de publicités qui nous rendent très susceptibles à la distraction. C’est une leçon que vous pouvez commencer à apprendre maintenant et si vous êtes arrivé à la fin de cet article, c’est un excellent début.