Une bonne hygiène de sommeil pour les mois les plus sombres

Cette période tant redoutée de l’année commence à arriver. Vous la connaissez bien, c’est celle où on a l’impression qu’il est minuit à 21 heures, où se lever du canapé semble être une tâche nécessitant un effort surhumain et où le réveil qui sonne pourtant à la même heure toute l’année se transforme en une agression dont on a du mal à se remettre. Ce n’est pas votre imagination et vous n’êtes certainement pas le seul à le ressentir. Notre organisme a du mal à s’adapter aux jours qui raccourcissent et au soleil qui se couche de plus en plus tôt. La bonne nouvelle ? En comprendre les raisons est la première étape pour essayer de résoudre cette situation. 

Pourquoi se sent-on plus fatigués en hiver ? 

L’hiver perturbe notre sommeil en raison du manque de lumière naturelle qui dérègle notre horloge biologique de 24 heures, appelée le rythme circadien. En été, les matins lumineux et les longues soirées l’aident à fonctionner parfaitement. Mais en automne et en hiver, le système se dérègle. Le soleil se couche plus tôt et la mélatonine (l’hormone qui signale à l’organisme qu’il est l’heure de dormir) fait donc effet plus tôt. C’est pour ça que vous commencez à piquer du nez sur le canapé à 20 heures, avant de mystérieusement connaître un moment d’éveil à 23 heures qui va finalement repousser l’heure du coucher. Le résultat ? Vous avez du mal à émerger, vous avez la tête dans le cirage toute la matinée et vous enchaînez les cafés. 

« Le meilleur moyen de se synchroniser, c’est avec la lumière », explique le docteur et professeur Naheed Ali. « En contrôlant votre exposition à la lumière, vous pouvez exercer un contrôle considérable sur votre rythme interne. » Le problème, c’est qu’en hiver, il est très difficile de la contrôler et on se contente d’y réagir. 

Suivez votre horloge biologique, sans vous y opposer 

En hiver, la chose la plus efficace à faire est plutôt simple : laissez la lumière du jour entrer tôt et l’obscurité tard. Richard Prasad, expert du sommeil et fondateur de Sleep 365, l’explique simplement : « Allez dehors dans l’heure suivant votre réveil et restez-y pendant au moins 10 à 20 minutes. Même s’il fait gris, la lumière du jour éclaire toujours plus que la lumière artificielle. » Si vous ne pouvez pas sortir dès le matin, il suffit de vous tenir près d’une fenêtre par laquelle pénètre la lumière du soleil pour bénéficier des mêmes effets. 

C’est plus important qu’on ne l’imagine. L’horloge biologique dépend bien plus de l’heure du réveil que de l’heure du coucher, mettre son réveil toujours à la même heure (oui, même le week-end) est donc l’un des outils les plus efficaces lorsqu’il s’agit de garder un rythme stable au changement des saisons. Si vous avez l’habitude de faire du sport, de marcher ou de faire des courses, vous pouvez aussi faire ces activités plus tôt dans la journée. Bouger le matin permet de faire monter naturellement le taux de cortisol, lié à la vigilance et à l’énergie, dont on peut souvent manquer en hiver. 

L’importance de la lumière se ressent également le soir. « Tamisez la lumière une à deux heures avant le coucher, éloignez les écrans de votre visage et utilisez une luminosité plus chaude et moins forte », conseille Richard Prasad. « Faites en sorte que votre chambre soit sombre, fraîche et silencieuse. » En hiver, la lumière artificielle peut facilement devenir le signal principal pour notre organisme, ce qui signifie que le téléphone, la TV ou les lampes de chevet envoient un message au cerveau lui disant qu’il fait encore jour, alors que le soleil est déjà couché depuis longtemps. Il faut donc essayer d’utiliser le moins possible ces sources de lumière.  

Le pouvoir d’un rythme de sommeil régulier 

Cela semble presque trop facile, mais la recherche est claire : se coucher et se réveiller chaque jour à la même heure est ce qui est de plus efficace pour une bonne qualité de sommeil, en particulier en l’absence de lumière naturelle. Sans le soleil pour régler son rythme, votre organisme a besoin d’une autre source de régularité. Vous lui donnez ainsi un emploi du temps fiable lorsqu’il ne peut plus se fier à son rythme naturel. 

Prenez des habitudes de décompression qui fonctionnent 

Vos habitudes du soir prennent encore plus d’importance en hiver, car celles-ci vont remplacer la baisse naturelle de la lumière du jour pour signaler à l’organisme qu’il est temps de dormir.  

Commencez par tamiser les lumières artificielles une à deux heures avant de vous coucher et remplacez les écrans par une activité qui vous aide vraiment à décompresser, par exemple, lire avec une lumière douce, faire quelques étirements ou prendre un bain chaud. Les effets du bain sont même scientifiquement prouvés. L’eau chaude va faire augmenter la température corporelle, puis la baisse de température en sortant du bain va imiter le changement de température que subit le corps lorsqu’il se prépare à dormir. Vous avez donc vraiment envie de dormir, plutôt que de simplement vous sentir fatigué. 

Richard Prasad recommande d’être également régulier dans les heures de repas. Manger à une heure différente le soir peut envoyer le mauvais message à votre horloge biologique et compliquer le maintien d’un rythme de sommeil régulier. C’est la même chose pour l’exercice : un entraînement intensif une à deux heures avant le coucher va donner de l’énergie au corps et augmenter la température corporelle, le taux de cortisol et la fréquence cardiaque au mauvais moment. Les mouvements légers tels que les étirements ou une balade à pied ne posent pas de problème, mais essayez de prévoir vos séances HIIT plus tôt dans la journée. En résumé, plus votre soirée sera prévisible, plus votre corps transitionnera facilement vers le sommeil. 

Que manger le soir pour mieux dormir ? 

L’alimentation est l’un des facteurs les plus sous-estimés du sommeil et en hiver (avec notre tendance à bien manger et à boire pendant les fêtes), il devient important d’y prêter attention. 

La caféine reste dans le système bien plus longtemps qu’on pourrait le penser. La recherche suggère qu’elle peut perturber le sommeil même si consommée jusqu’à six heures avant le coucher. Le petit café de fin d’après-midi n’est donc pas si innocent que ça. 

Mais c’est l’alcool qui a le plus gros impact. Comme l’explique Zoe Hill, une nutritionniste spécialisée dans la santé des femmes, « bien qu’à première vue l’alcool puisse sembler détendre, il réduit aussi le sommeil paradoxal et augmente le nombre de réveils dans la nuit ».  

En termes d’alimentation, Zoe nous explique que « les repas très lourds ou riches en matières grasses peuvent perturber le sommeil, car l’organisme doit faire plus d’efforts pour les digérer ; il vaut donc mieux les éviter tard le soir ». La digestion ralentit significativement pendant le sommeil, un gros repas avant de dormir va donc l’empêcher de se reposer. « On préférera éviter le fromage avant de dormir », continue Zoe, et cela n’a rien à voir avec les cauchemars qu’il pourrait donner. « Le fromage contient de la tyramine, un acide aminé qui peut déclencher la libération de composés stimulants dans l’organisme. » Si vous avez une petite fringale le soir, optez plutôt pour les glucides complexes, des flocons d’avoine ou des tartines grillées au blé complet, qui vont favoriser une libération douce et régulière, sans pic de glycémie. 

En résumé 

Si vous avez du mal à dormir pendant les mois les plus sombres, ce n’est pas de votre faute. Il s’agit d’une réponse biologique à un changement réel dans votre environnement. Heureusement, votre rythme circadien peut répondre rapidement aux bons signaux. De petits ajustements (pratiqués avec régularité) peuvent avoir un fort impact : sortez le matin, réveillez-vous toujours à la même heure, évitez les lumières artificielles vives le soir et choisissez avec attention ce que vous mangez et buvez une fois le soleil couché.