Den enkle hemmeligheten bak sunn matlaging

Hemmeligheten bak å spise sunt? Ha et lager av de riktige ingrediensene slik at du når som helst kan lage et raskt, smakfullt måltid. Så enkelt er det. Det hele begynner med innkjøp av dagligvarer og å fylle spiskammeret med urter, krydder, fullkornsmat, ferske grønnsaker, nøtter og mye mer. Vil du vite hvordan du bygger opp et sunt kjøkken? Les alt om det under.

Skap en sunn base

Alt starter med å skape en sunn base for måltidet, som du kan bygge på. Fyll spiskammeret med fullkornspasta, linser, ris (for eksempel brun ris eller villris), quinoa, bulgurhvete, hirse, durra og bokhvete i norgesglass. På denne måten har du alltid et utgangspunkt for et måltid når du trenger å lage noe i en fei.

 

Kjøp stort

Fyll opp med hermetikk: kikerter, tomater, bønner og belgfrukter kommer alle i bokser eller glass, og kan kjøpes i store kvanta ettersom utløpsdatoen som oftest er et eller to år etter kjøp (men sjekk alltid for å være sikker!). Et annet godt tilbehør å ha i spiskammeret er masse urter og krydder, som ayurvedisk gurkemeie, spisskummen, ingefær og kardemomme.

 

Kjøp nøtter i bøtter!

Nøtter er et topp tillegg til dine daglige måltider, ettersom de har mye sunt fett og er en god kilde til fiber og protein. Dette gjør dem ideelle til snacks eller til å toppe en bolle med bulgur og ferske grønnsaker, eller noe annet fra glassene med linser, ris og andre baser du har lagret. Flere studier har vist at nøtter gir flere helsefordeler – spesielt med hensyn til å redusere risiko for hjertesykdommer. Andre fettrike matvarer er avokado, ekstra virgin olivenolje (noe du bare må ha på kjøkkenet!), fet fisk (som du kjøper på boks), hele egg og chiafrø.

 

Få mest mulig ut av fryseren

Frosne grønnsaker og frukter er rike på næringsstoffer og gode å ha i fryseren ettersom de kan brukes til smoothier, snacks og hjemmelagd acai-grøt. Tenk frossen mango, alle typer bær og ananas. Og et profftips: har du bananer som er overmodne, sorte og krympede, klare til å kastes? Frys dem ned og bruk dem til en deilig, kremete, vegansk bananiskrem! Grønnsaker som er supre å fryse er for eksempel, erter, gulrøtter, blomkål og grønne bønner, ettersom de lett kan brukes til å gi ekstra næring og smak til oppskrifter som chili, stuinger og supper.

 

Et must på kjøkkenet

Olivenolje er en nødvendig ingrediens på ethvert kjøkken. Den er topp å bruke i en bolle med quinoa og grønnsaker, til fullkornspasta og til å dyppe brød i før du strør på litt salt. Enda bedre er olivenolje tilsatt urter. Lett å lage er det også. Bare legg litt urter i en isbitform og fyll på med litt olivenolje og hvitløk og sett det rett i fryseren. Bitene kan du så ta ut og putte i maten mens du forbereder den. Og smakskombinasjonene er endeløse.

 

Kraft, buljonger og mattriks

Suppekraft og buljonger er ideelle å ha, ettersom de både er enkle å lage og å lagre. Basisingredienser i enhver type kraft er selleri, løk og gulrot. Du kan også legge til ekstra ingredienser som kjøtt, fjærkre, fisk eller bein, og aromaer som timian, kryddernellik og sort pepper. Mange rester av grønnsaker og urter som du vanligvis kanskje kaster, utgjør en utmerket base for suppen din. Tenk selleriblader, ender og blader av gulrot, persillestilker, den grønne delen av purre, skinnet og endene på løk, endene på tomat, pluss stilkene på timian og oregano (etter at du har fjernet bladene). Beina som blir igjen når du har tilberedt fjærkre, kjøtt og fisk er også perfekte til kraft. På denne måten unngår du også matavfall. Vil du vite mer om dette? Her er seks kostholdstips som er sunt for deg og planeten. 

 

Handle etter sesong

Det er mange fordeler ved å handle ting når de er i sesong. Maten smaker bedre når den får vokse i sin naturlige årstid, den er billigere å kjøpe og sist men ikke minst: sesongmat er bedre for miljøet. Å dyrke og transportere matvarer slik at de alltid er tilgjengelige bruker mye energi som skaper CO2, og denne klimagassen er skadelig for miljøet.

 

Den beste delen

Nå er det sunne kjøkkenet ditt klart. Nå kommer den beste delen: la oss lage mat! Dette handler om prøving og feiling (og masse prøvesmaking, selvfølgelig), og om å søke på nettet etter inspirasjon. Sjekk gjerne ut Sophia Roe (Sophia_Roe på Instagram): denne kokken fra New York lager deilige oppskrifter, og er veldig bevisst når det kommer til å bruke alle deler av maten og ikke kaste noe. Sulten? Prøv hennes maisbuljong, eller gå i gang med oppskriften på deilige blomkålspyd med urter og olivenolje. Vi har også en rekke med oppskrifter selv, de siste fra sjefskokken på Rouhi, Renaud Goigoux, så pass på at du sjekker ut dem også..

 

God matlaging!