Higiena snu w miesiącach, w których ciemność zapada szybciej

Czy już to odczuwasz? Ta okropna zmiana, po której 21:00 wydaje się nagle być północą, wstanie z kanapy wymaga poziomu motywacji przekraczającego Twoje możliwości, a ten sam poranny budzik, który rozbrzmiewa co rano przez cały rok, nagle staje się dźwiękiem niemal obraźliwym, a nawet agresywnym. Wcale Ci się nie wydaje i nie dotyczy to tylko Ciebie. Gdy dni stają się krótsze i światło wcześniej znika, naszym ciałom trudniej jest funkcjonować. Dobra wiadomość? Zrozumienie, dlaczego tak się dzieje, to pierwszy krok do poprawy tej sytuacji. 

Dlaczego zimą odczuwamy większe zmęczenie? 

Zima zakłóca nasz sen, ponieważ brak światła dziennego zaburza nasz wewnętrzny 24-godzinny zegar zwany rytmem dobowym. Latem jasne poranki i długie wieczory sprawiają, że wszystko sprawnie działa. Gdy przychodzi jesień i zima, system się zawiesza. Słońce zachodzi wcześniej, melatonina (hormon mówiący ciału, że czas spać) wydziela się wcześniej i zanim się obejrzysz, zasypiasz na kanapie o 20:00, ale o 23:00 jakaś tajemnicza siła sprawia, że senność nie nadchodzi. Efekt? Pobudka bez poczucia wyspania się, poranek z mgłą mózgową i kawa za kawą. 

„Światło to najsilniejszy synchronizator, jakim dysponujemy” – wyjaśnia dr nauk medycznych Naheed Ali. „Jeśli więc kontrolujesz swoją ekspozycję na światło, wywierasz duży wpływ na swój rytm dobowy”. W zimie problem polega na tym, że większość z nas w ogóle tego nie kontroluje, po prostu na to reagujemy. 

Współpracuj ze swoim zegarem biologicznym zamiast działać przeciwko niemu 

Najskuteczniejszym, co możesz zrobić w zimie, jest proste rozwiązanie: wpuszczaj światło dzienne wcześnie, a ciemność późno. Richard Prasad, ekspert od snu i założyciel Sleep 365, ujął to prosto: „Wyjdź na dwór w ciągu godziny od obudzenia się i pozostań tam przez co najmniej 10 do 20 minut. Nawet jeśli niebo jest zachmurzone, światło na zewnątrz jest znacznie jaśniejsze niż oświetlenie w pomieszczeniu”. Jeśli nie możesz z samego rana wyjść z domu, przebywanie obok okna, przez które wpada naturalne światło, odniesie podobny skutek. 

Ma to większe znaczenie niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Twój zegar biologiczny bazuje bardziej na tym, kiedy się budzisz niż na tym, kiedy zasypiasz, więc budzenie się konsekwentnie o tej samej godzinie (tak, nawet w weekendy) jest jednym z najpotężniejszych narzędzi, jakich możesz użyć, by utrzymać stabilny rytm, gdy zmieniają się pory roku. Jeśli ćwiczysz, spacerujesz lub załatwiasz sprawy, w miarę możliwości spróbuj przesunąć te aktywności na wcześniejszą porę dnia. Poranny ruch wspiera naturalny szczyt wydzielania kortyzolu w ciele, a to właśnie on napędza czujność i energię, czyli coś, czego zimą może nam brakować. 

Światło jest ważne również wieczorem. „Przyciemnij światła na godzinę lub dwie przed snem, zachowuj odstęp ekranów od twarzy i ustaw w opcjach niższą jasność i cieplejsze odcienie” – podpowiada Prasad. „Niech w sypialni będzie naprawdę ciemno, chłodno i cicho”. Zimą sztuczne światło może łatwo stać się głównym sygnałem dla ciała, co oznacza, że telefon, telewizor i oświetlenie wysyłają do mózgu sygnał informujący, że wciąż trwa dzień, na długo po zachodzie słońca. Postaraj się więc ograniczyć korzystanie z nich do minimum.  

Moc regularnego harmonogramu snu 

Brzmi to niemal zbyt prosto, ale wyniki badań są jasne: kładzenie się spać i budzenie się o tej samej godzinie każdego dnia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę jakości snu, zwłaszcza jeśli brakuje światła dziennego, które kontrolowałoby ten rytm. Bez słońca jako kotwicy ciało potrzebuje innego wyznacznika rytmu, na przykład właśnie stałego rozkładu dnia. Pomyśl o tym jak o zapewnieniu ciału niezawodnego harmonogramu, gdy ten naturalny trochę zawodzi. 

Stwórz rutynę relaksacyjną, która faktycznie działa 

Zimą wieczorna rutyna jest jeszcze ważniejsza, ponieważ bez naturalnego ściemniania się światła dziennego ciało potrzebuje wskazówki informującej, że czas przejść w tryb snu. Dzięki rutynie możesz ją samodzielnie stworzyć.  

Zacznij od przyciemnienia sztucznych świateł na godzinę czy dwie przed snem i zamień ekrany na coś, co naprawdę pomaga Ci się zrelaksować, na przykład czytanie przy łagodnym świetle lampy, lekkie rozciąganie czy ciepłą kąpiel. Znaczenie kąpieli zostało nawet uzasadnione naukowo. Ciepła woda podnosi temperaturę ciała, a następujący po tym spadek, gdy się schładzasz, imituje naturalny spadek temperatury mający miejsce, gdy ciało szykuje się do snu. Sprawia to, że odczuwasz nie tyle zmęczenie, co senność. 

Prasad zaleca również traktowanie pory posiłków z równą regularnością co godzin pobudek. Jedzenie o różnych godzinach wieczorem może wysyłać niewłaściwe sygnały do wewnętrznego zegara ciała, sprawiając, że trudniej jest utrzymać regularny harmonogram snu. To samo dotyczy ćwiczeń: intensywne treningi na godzinę czy dwie przed położeniem się spać utrzymują ciało na wysokich obrotach, podnosząc jego temperaturę, poziom kortyzolu i tętno w niewłaściwym momencie. Lekki ruch, taki jak rozciąganie się czy wieczorna przechadzka, będzie odpowiedni, ale sesje HIIT zachowaj na wcześniejszą porę dnia. Zasadniczo im bardziej przewidywalny będzie wieczór, tym łatwiej ciału będzie zapaść w sen. 

Co należy zjeść wieczorem na lepszy sen? 

Jedzenie jest jednym z niedocenianych czynników, które wpływają na sen, a zima (z tendencją do jedzenia dla poprawy nastroju i picia alkoholu podczas uroczystości) sprawia, że warto się temu przyjrzeć. 

Kofeina pozostaje w organizmie dużo dłużej niż się powszechnie sądzi. Badania sugerują, że może zakłócać sen nawet wtedy, gdy spożywa się ją do sześciu godzin przed snem, więc popołudniowe flat white może nie być tak niewinne jak się zdaje. 

Największy wpływ ma jednak alkohol. Zoe Hill, ekspertka ds. żywienia dla zdrowia kobiet, wyjaśnia: „mimo że alkohol często początkowo wywołuje uczucie relaksu, może też ograniczać fazę REM i zwiększać liczbę pobudek w ciągu nocy”.  

Jeśli chodzi o jedzenie, Zoe dodaje: „bardzo ciężkostrawne lub tłuste dania mogą zakłócać sen, ponieważ ciało musi ciężko pracować, by je strawić, lepiej więc unikać ich późnym wieczorem”. W czasie snu trawienie również znacząco zwalnia, więc obfity posiłek niedługo przed snem sprawia, że ciało pracuje, gdy powinno odpoczywać. „Warto ograniczyć jedzenie sera przed snem” – wyjaśnia Zoe. I nie, wcale nie chodzi o koszmary. „Ser zawiera tyraminę, aminokwas, który może powodować wydzielanie stymulujących związków w ciele”. Jeśli chcesz coś zjeść przed pójściem spać, dla ograniczonego, stałego uwalniania, bez nagłych skoków cukru, najlepsze będą węglowodany złożone, owsianka lub tost pełnoziarnisty. 

Rezultat 

Jeśli w miesiącach, w których ciemność zapada szybciej masz problemy ze snem, to nie Twoja wina, to biologiczna reakcja na bardzo realną zmianę środowiska, którą odczuwa większość z nas. Na szczęście rytm dobowy zaskakująco dobrze reaguje na właściwe wskazówki. O poranku wyjdź na zewnątrz, budź się o stałych porach, unikaj wieczorami jasnego sztucznego światła i dbaj o to, co jesz i pijesz po zmroku. Te niewielkie zmiany, stosowane regularnie, mogą mieć naprawdę duży wpływ.