Um jantar saudável de quatro pratos para o Natal de 2020
O Natal é uma época de alegria, para construirmos memórias felizes e para estarmos agradecidos pelas pessoas que temos na nossa vida. Quer possa viajar para passar as festas com a sua família ou vá ficar em casa com amigos, esta época do ano pede músicas festivas, aconchegar-se junto à árvore de Natal iluminada e desfrutar de jantares elaborados. Mas espere, se acha que os jantares de Natal têm de ser sempre pesados e gordurosos, é porque ainda não viu as nossas receitas. A nossa chef Mirjam Leslie-Pringle criou um menu de Natal perfeito, saudável e delicioso, para que não sinta que está a perder as coisas boas desta época. Este ano, optámos por algo menos complicado, mas muito saboroso.
Por Mirjam Leslie-Pringle | 4 de dezembro de 2020 | 5 min de leitura
Faça uma refeição de Natal leve, com uma sopa de 10 legumes para começar, peixe ao vapor como prato principal e dois deliciosos acompanhamentos. Procura uma ideia para a sobremesa? Venha espreitar daqui a uns dias, é surpresa!
ENTRADA DO MENU DE NATAL SAUDÁVEL: SOPA CHINESA DE 10 LEGUMES
PARA 4 A 6 PESSOAS
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 1 HORA E 20 MINUTOS (DEMORA UMA HORA A FAZER O CALDO)
INGREDIENTES PARA O CALDO:
2 colheres de sopa de azeite para saltear
1 cebola roxa grosseiramente picada
4 cm de gengibre descascado e picado
3 dentes de alho picados
1 colher de chá de sal
1 cenoura às rodelas
2 talos de aipo picados
2 cebolinhas de rama grosseiramente picadas
Uma mão-cheia de coentros picados (incluindo os talos)
2 l de água
INGREDIENTES PARA A SOPA:
1 colher de chá de gengibre cortado em juliana
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de açúcar
100 g de cogumelos mini (shimeji, shitake ou pleurotus) cortados em pedaços pequenos
1 tomate sem sementes e cortado em tiras
2 pés de bok choi (grandes) Corte a extremidade das folhas e depois corte pequenas tiras juntamente com o talo
100 g de ervilhas-de-quebrar sem o fio lateral e cortadas em tiras finas
1 cenoura cortada em juliana
2 mãos-cheias de couve chinesa cortada fina
1 colher de sopa de óleo de sésamo
1/2 pepino cortado em tiras compridas com um espiralizador ou cortado em juliana
Folhas de coentros (uma mão-cheia)
Folhas de menta (uma mão-cheia)
Rebentos de soja para decorar
2 cebolinhas de rama às rodelas finas
1 malagueta vermelha às rodelas finas
PREPARAÇÃO DO CALDO:
Leve uma panela ao lume com o azeite e adicione a cebola, o gengibre, o alho e sal. Salteie durante um ou dois minutos em lume forte. Depois, adicione a cenoura, o aipo, as cebolinhas de rama e os coentros. Reduza o lume e deixe saltear durante mais uns minutos. Para terminar, introduza a água e deixe levantar fervura. Deixe cozinhar em lume brando durante uma hora, com a tampa. Ao fim dessa hora, coe o caldo para outra panela.
PREPARATION FOR YOUR SOUP:
Leve o caldo a ebulição. Introduza o gengibre, o molho de soja, o açúcar e mexa bem. Reduza o lume e adicione o tomate e os cogumelos. Deixe cozinhar durante 2 minutos e depois introduza o bok choi, a cenoura, as ervilhas-de-quebrar e a couve chinesa. Cozinhe durante mais 1 minuto.
Apague o lume e adicione o óleo de sésamo antes de servir. Decore com as tiras de pepino, a menta, os coentros, as cebolinhas de rama, os rebentos de soja e a malagueta vermelha e já está!
PRATO PRINCIPAL DO MENU DE NATAL SAUDÁVEL: PEIXE BRANCO COM GENGIBRE E CEBOLINHAS DE RAMA
PARA 4 PESSOAS
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 MINUTOS
Este é um prato muito simples, mas o resultado final depende sobretudo da qualidade do peixe. Pode utilizar diferentes tipos de peixe branco, como bacalhau fresco, robalo, dourada, etc. Para esta receita, utilizei bacalhau fresco.
INGREDIENTES:
400 g de peixe branco
80 ml de água
2 colheres de sopa de vinho de Jerez seco
2 colheres de sopa de gengibre cortado em juliana
1 folha grande de couve chinesa
1/2 colher de chá de açúcar
2 colheres de sopa de molho de soja
1/2 colher de chá de óleo de sésamo
1 cebolinha de rama cortada em juliana em tiras de 2 a 3 cm
1,5 colheres de sopa de óleo de amendoim
Uma mão-cheia de folhas de coentros
UTENSÍLIOS NECESSÁRIOS:
Um cesto de vapor suficientemente grande para que caiba o peixe.
PREPARAÇÃO:
Coloque os quatro lombos de peixe numa tigela que encaixe no cesto de vapor. Regue o peixe com a água e o vinho de Jerez e, depois, com uma colher de sopa de gengibre. Feche bem o cesto de vapor e coloque-o numa panela grande com água a ferver. Deixe cozinhar a vapor durante 6 minutos. Não se esqueça de introduzir mais água quando vir que o nível desceu.
Corte a folha de couve em 4 pedaços e coloque-a nas paredes da tigela dentro do cesto de vapor. Deixe cozinhar durante mais 2 ou 3 minutos, até as folhas estarem suaves e o peixe estar cozinhado. O peixe estará bem cozinhado quando a carne tiver um bonito tom pérola. Se ainda estiver translúcido, deixe cozinhar durante mais um minuto.
Retire o cesto de vapor da panela. Retire as folhas de couve e distribua-as pelos pratos. Coloque o peixe por cima da couve e verta o líquido da tigela sobre o peixe já empratado. Ponha por cima açúcar e, depois, o molho de soja e o óleo de sésamo.
Decore com o restante gengibre, a cebolinha de rama, os coentros e a pimenta preta.
ACOMPANHAMENTO DO MENU DE NATAL SAUDÁVEL: SALADA MORNA DE COURGETTE COM ESPARGOS VERDES, ERVILHAS-DE-QUEBRAR E MAÇAROCAS DE MILHO BABY
PARA 4 A 6 PESSOAS
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
INGREDIENTES:
1 molho de espargos verdes, só é necessário cortá-los se forem muito grossos
2 courgettes médias cortadas a meio no sentido do comprimento, sem sementes e cortadas em fatias finas, na diagonal
6 maçarocas de milho baby (de lata ou frescas) cortadas no sentido do comprimento
150 g de ervilhas-de-quebrar sem o fio lateral
Folhas de menta (uma mão-cheia)
VINAGRETE:
60 ml de molho de soja
3 colheres de sopa de açúcar
2 colheres de sopa de óleo de sésamo
2 colheres de sopa de azeite
PREPARAÇÃO:
Leve uma panela grande com água ao lume - deite um pouco de sal - e branqueie a courgette, os espargos e as espigas de milho durante cerca de 40 segundos. Adicione as ervilhas-de-quebrar e deixe branquear durante mais 20 segundos. Deixe o tempo necessário para que os vegetais tenham uma cor viva e uma textura al dente, não devem estar suaves! Escorra rapidamente e deixe repousar.
Prepare o vinagrete misturando o molho de soja, o açúcar e o óleo de sésamo. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite num tacho antes de o adicionar aos restantes ingredientes do tempero.
Misture todos os vegetais numa tigela, verta o vinagrete, adicione as folhas de menta e mexa bem.
ACOMPANHAMENTO DO MENU SAUDÁVEL DE NATAL: SALADA DE PEPINO EM PICKLES
PARA 4 A 6 PESSOAS
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS (+ 30 MINUTOS NO FRIGORÍFICO)
INGREDIENTES:
2 pepinos descascados, cortados no sentido do comprimento, sem sementes e cortados em meias-luas na diagonal
1 colher de sopa de açúcar
1 colher de chá de sal
Pimenta preta moída grosseiramente
VINAGRETE:
2 colheres de sopa de molho de soja
2 dentes de alho finamente picados
1 colher de sopa de gengibre fresco finamente picado
1/2 colher de chá de óleo de sésamo
PREPARAÇÃO:
Coloque as fatias de pepino numa tigela, deite o açúcar e o sal por cima e mexa bem. Tape a tigela e leve ao frigorífico durante 30 minutos.
Entretanto, prepare o tempero misturando o molho de soja, o alho, o gengibre e o óleo de sésamo.
Retire o pepino do frigorífico e escorra o líquido. Tente eliminar o excesso de água com as mãos. Regue o pepino com o vinagrete e a pimenta preta e está pronto a servir!
E não se esqueça, fique atento(a) à sobremesa!
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