Comer de manera consciente es una habilidad que, una vez la domines, te puede ayudar a reducir la ansiedad relacionada con la comida y controlar los antojos. Te explicamos cómo.
La comida. Dicen que es la manera más directa de llegar al corazón de una persona. Una comida casera, una cena romántica, una copa de buen vino… No hay nada mejor para demostrar gratitud a alguien. Pero, ¿recuerdas también demostrarte a ti el mismo cariño? ¿Estás prestando atención a lo que te intenta decir tu estómago (o tu cerebro)?
“Los pensamientos recurrentes relacionados con la comida son muy frecuentes: qué comer, cuándo, en qué cantidad, si algún alimento es ‘malo’ o si nos lo tenemos permitido. Pueden ser fruto de preocupaciones internas o de influencias externas, como los olores en la oficina, lo que vemos en las tiendas o lo que nos dicen nuestras redes sociales. Para algunas personas es solo un ruido de fondo, pero para otras es un zumbido constante, especialmente durante periodos de mucho estrés o poca estructura”, explica Camilla Pigozzi Garofalo, experta en antropología alimentaria y fundadora de Kurami. “Tenemos acceso a la comida de manera constante, recibimos consejos contradictorios y las opciones que nos rodean son ilimitadas. Por todo ello no es de extrañar que acabemos ignorando las señales que nos manda el cuerpo para indicarnos cuándo tenemos hambre, cuándo estamos llenos y cuándo estamos satisfechos”.
Ese zumbido también puede volverse más molesto si surge de un desequilibrio a nivel biológico, afirma la nutricionista Kim Pearson. “Cuando cae el nivel de azúcar en sangre, cuando no dormimos lo suficiente o cuando comemos alimentos sin los nutrientes necesarios, lo notaremos de manera más pronunciada. Cuanto mejor regules los aspectos fisiológicos, menos nos afectarán esos molestos pensamientos”.
Además de los estímulos que nos rodean, tenemos que prestar atención a nuestros hábitos. La comida y el acto de comer son un ritual en muchos aspectos. “Puede que eches mano de unas patatas fritas cada vez que te tomes una cerveza o que te entren unas ganas locas de comer chocolate por la noche. Pero eso es fruto de un hábito, no del hambre. Son acciones totalmente humanas, pero que en el mundo actual se sobredimensionan debido a una saturación”, continúa Camilla.
Ahí es donde entra la idea de la alimentación intuitiva. “Es una estrategia que no se basa en ninguna dieta y que ayuda a las personas a recuperar la confianza en su cuerpo y en lo que eligen comer. Se aleja de las normas estrictas y las restricciones y en su lugar nos anima a comer según las señales internas, como la sensación de hambre, de saciedad y de satisfacción”, afirma Ro Huntriss, dietista certificada y directora de nutrición en Simple Life App. “Se basa en muchos estudios y ha demostrado su eficiencia a la hora de mejorar el bienestar psicológico y físico”.
Cómo practicar la alimentación intuitiva
Lamentablemente, la mayoría de nosotros no puede ignorar esa ansiedad en torno a la comida y normalmente tampoco podemos vivir sin ningún antojo. Pero, por suerte, hay muchos hábitos que podemos crear para, al menos, bajar el volumen de ese molesto zumbido.
El primer paso, en el que concuerdan todos los expertos, es que es fundamental hacer comidas equilibradas con proteínas, fibras y grasas saludables para saciar tu apetito. Nos tenemos que olvidar de contar calorías y entender que es mucho más importante llenarse el plato de alimentos que cubran las necesidades básicas del cuerpo en vez de obsesionarnos por las cifras que vemos en el envase. “Las proteínas regulan el apetito, el magnesio y la vitamina B ayuda a metabolizar la energía y a tener una buena resistencia al estrés, mientras que la fibra ayuda a moderar el azúcar en sangre y los niveles de colesterol”, explica Kim.
Un déficit de alguno de ellos puede potenciar los antojos, porque tendrás una mayor propensión a buscar una solución rápida, normalmente en forma de alimentos procesados y opciones con alto contenido de azúcar. Dicho esto, tampoco es bueno ignorar los antojos, porque son una manera que tiene el cuerpo de decirnos que necesita reponer energía. “La alimentación intuitiva no está en contra de las comidas estructuradas ni de los antojos. Nos anima a saber en qué consiste una comida nutritiva para evitar comer de manera caótica o deficiente en términos nutritivos. Por eso, la alimentación intuitiva puede ser muy útil cuando se combina con un buen conocimiento de nutrición. No se trata de resistirse a los antojos, sino de gestionarlos con una estructura adecuada, para que tu cuerpo se sienta apreciado y escuchado”, afirma Camilla.
Así que no tires todos tus snacks a la basura: lo que queremos es optar por algo con fibra y proteínas, para reconocer que tu cuerpo empieza a tener hambre y darle un alimento nutritivo de verdad.
Y olvídate también de que hay alimentos “malos” y otros “buenos”. “Intentar acallar los antojos sustituyéndolos por otra cosa no siempre funciona, porque a veces lo que de verdad quieres es esa chocolatina o ese postre. Es mejor darte el permiso para disfrutarlo sin culpa”, añade Ro. Por eso, la alimentación intuitiva puede ser una buena alternativa a la mentalidad “todo o nada” que suele venir asociada con las dietas. “Permite que la flexibilidad, el disfrute y la salud convivan en armonía”, indica.
Hábitos que ayudan
Como habrás notado, la alimentación intuitiva no busca resistir la sensación de hambre, restringir alimentos ni comer a unas horas determinadas. He sido testigo de primera mano de esto último cuando, de visita en Australia con una amiga que come de manera intuitiva, acabamos desayunando lasaña. Eran sobras (porque no le apetecía preparar una bechamel a primera hora), pero nunca se me habría ocurrido comer pasta en el desayuno. Pero lo cierto es que, una vez que me di permiso para olvidarme de las “normas” sobre lo que es un desayuno “adecuado”, la verdad es que lo disfruté mucho. La noche anterior habíamos cenado ligero, así que cuando nos despertamos nos dimos cuenta de que necesitábamos ingerir algo con más energía para poder enfrentar la mañana. Me funcionó a la perfección. De vuelta a casa, dejé de clasificar los alimentos de manera tan estricta y empecé a prestar más atención a lo que de verdad me pedía el cuerpo.
Un recurso muy práctico que puedes usar tanto en casa como fuera de ella es una escala de hambre y saciedad, como sugiere Ro: “Podemos pensar en el hambre como una escala del 1 al 10, donde el 1 es cuando te estás muriendo de hambre y el 10 es cuando estás tan lleno que estás incómodo. Lo ideal es empezar a comer cuando estamos a 3 o 4 (ligeramente hambriento) y acabar en el 7 (saciado y cómodo) para evitar comer demasiado o demasiado poco. No se trata de ser perfectos, sino de aprender a entender las señales que nos manda el cuerpo y responder de manera adecuada”.
¿Quieres más maneras de prestar atención a tu estómago? Come más despacio, mastica bien y dedica el 100 % de tu atención a lo que estás comiendo, así que nada de comer delante de una pantalla, para evitar distraer al cerebro de las señales que indican que estás lleno. También puedes llevar un diario, no de comidas, sino como una especie de registro. “Apuntar cómo determinadas comidas, patrones de sueño o niveles de estrés repercuten en tu apetito y tu estado de ánimo te puede enseñar muchas cosas y te puede ayudar a distinguir entre el hambre real y el emocional”, recomienda Kim.
Y cuando estás en un evento social o comes fuera de casa, no “hagas hambre” con antelación: pica algo antes de ir para llegar con la mente clara, sin una sensación de urgencia por comer, para evitar comerte sin pensar todo lo que te pongan por delante.
La lección más importante de todo esto sea posiblemente que debemos ser amables con nosotros mismos y también curiosos. Se trata de ser constantes en lugar de tener siempre el control. Si lo consigues, no tendrás que poner en duda el hambre que tienes, ni compensar nada por no escuchar las señales y podrás confiar en lo que te dice tu cuerpo. Cuida de las horas de sueño, aprende a gestionar el estrés y crea una rutina alimentaria regular que se adapte a ti. En un mundo donde todo se personaliza, haz lo propio con tus hábitos alimenticios, aunque eso signifique cenar un yogur con frutos rojos y desayunar merluza. Vive tu vida y conecta con lo que de verdad te está pidiendo tu estómago.
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