Regole per dormire bene nei mesi con meno luce

Te ne sei già accorta? Quel cambiamento subdolo per cui le nove di sera sembrano improvvisamente mezzanotte, quando staccarsi dal divano richiede uno sforzo sovrumano e quella stessa sveglia mattutina che usi tutto l’anno a un tratto ti appare offensiva, quasi aggressiva. Non è una tua impressione, e non sei affatto sola. A mano a mano che le giornate si accorciano e che la luce se ne va prima, il nostro organismo entra davvero in difficoltà. La buona notizia? Comprenderne le cause è il punto di partenza per poter fare qualcosa. 

Perché la stanchezza aumenta con l’arrivo dell’inverno? 

La stagione invernale rovina il nostro riposo in quanto l’assenza di luce solare disallinea il nostro orologio naturale, il cosiddetto ritmo circadiano, ventiquattr’ore su ventiquattro. In estate, le mattine luminose e le lunghe serate mantengono tutto in perfetto equilibrio. Tuttavia, con l’arrivo dell’autunno e dell’inverno, quel sistema si inceppa. Il sole tramonta prima, la melatonina (l’ormone che dice al corpo che è ora di dormire) entra in azione in anticipo, e prima che te ne accorga ti ritrovi ad abbioccarti sul divano alle 20:00, per poi avere un misterioso ritorno di energia intorno alle 23:00 che finisce per ritardare il momento in cui vai davvero a letto. Il risultato? Ti svegli intontita, passi la mattinata in una nebbia delirante e ti aggrappi a un caffè dopo l’altro. 

“La luce è il più potente sincronizzatore di cui disponiamo”, spiega il dottore e ricercatore Naheed Ali. “Perciò, controllando l’esposizione alla luce, si acquisisce un controllo straordinario sui propri ritmi biologici”. Il problema dell’inverno è che la maggior parte di noi non la controlla affatto, ci limitiamo a subirla. 

Segui i ritmi del tuo corpo invece di combatterli 

La mossa più efficace in assoluto durante l’inverno è molto semplice: spalancare le porte alla luce del giorno fin dal mattino e tenere lontanissimo il buio fino a tardi. Richard Prasad, esperto del sonno e fondatore di Sleep 365, dice in parole semplici: “Esci all’aperto entro un’ora dal risveglio e rimanici per almeno 10 o 20 minuti. Anche se è nuvoloso, la luce naturale all’aperto è comunque molto più intensa dell’illuminazione interna”. Se non puoi uscire di casa appena sveglia, anche metterti vicino a una finestra con la luce del sole che filtra ha un effetto simile. 

È un aspetto molto più importante di quanto si creda. Il ritmo circadiano dipende molto più da quando ti alzi che da quando ti addormenti, quindi puntare la sveglia sempre alla stessa ora (weekend compresi) rappresenta una delle armi più efficaci per non perdere l’equilibrio durante il cambio di stagione. Se pratichi sport, cammini o devi sbrigare delle commissioni, cerca, nei limiti del possibile, di anticipare anche questi impegni alle prime ore della giornata. L’attività fisica al mattino favorisce il naturale innalzamento del cortisolo, l’ormone che stimola la concentrazione e la vitalità, elementi che nella stagione fredda sembrano spesso mancare. 

L’importanza della luce si estende anche alla sera. “Abbassa le luci da una a due ore prima di andare a letto, tieni gli schermi più lontani dal viso e usa impostazioni di luminosità più calda e bassa”, afferma Prasad. “Rendi la tua camera da letto veramente buia, fresca e silenziosa”. Durante la stagione fredda, l’illuminazione artificiale rischia di trasformarsi nel punto di riferimento primario per l’organismo: smartphone, televisori e lampadari continuano a segnalare al cervello che è ancora pieno giorno ben oltre il tramonto; per questo è fondamentale limitarne l’uso il più possibile.  

Il valore terapeutico di una routine regolare del sonno 

Può sembrare banale, ma gli studi parlano chiaro: coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora rappresenta una mossa vincente per migliorare il riposo notturno, soprattutto quando scarseggiano gli stimoli luminosi naturali. In mancanza della guida della luce solare, l’organismo ricerca nuovi punti di riferimento: rispettare orari regolari rappresenta la soluzione ideale per colmare questa lacuna. Consideralo un modo per offrire al tuo corpo un orario regolare quando i riferimenti naturali hanno perso un po’ la bussola. 

[SUBHEADER] Metti a punto una routine di rilassamento che funzioni davvero 

Durante la stagione invernale la routine serale assume un’importanza ancora maggiore: non essendoci più il naturale affievolimento della luce diurna a favorire l’addormentamento, è necessario ricreare artificialmente quella transizione.  

Comincia a ridurre l’illuminazione artificiale una o due ore prima di dormire, spegni i dispositivi elettronici e dedicati a un’attività che favorisca realmente il rilassamento, ad esempio leggere con una luce tenue, fare un leggero stretching o concedersi un bagno caldo. Quello del bagno caldo non è solo un consiglio della nonna, ma un metodo con basi scientifiche solide. Un bagno caldo aumenta la temperatura interna dell’organismo, e il successivo abbassamento della stessa, una volta usciti dall’acqua, simula il calo termico naturale che il corpo compie preparandosi al riposo, inducendo un sonno profondo e autentico anziché la semplice stanchezza. 

Prasad raccomanda anche di mantenere la stessa costanza degli orari della sveglia anche per quanto riguarda i pasti. Variare l’orario della cena invia messaggi errati all’orologio interno del corpo, ostacolando il mantenimento di ritmi di sonno regolari. Lo stesso vale per l’attività fisica: allenamenti intensi a un’ora o due di distanza dal sonno mantengono il corpo su di giri, elevando temperatura corporea, cortisolo e frequenza cardiaca nel momento sbagliato. Attività blande quali lo stretching o una camminata serale sono concesse, mentre gli allenamenti più intensi andrebbero rimandati a ore più antimeridiane. In sintesi, quanta più regolare e prevedibile è la tua serata, tanto più naturale risulterà per il tuo organismo il passaggio verso il riposo. 

Cosa mangiare prima di dormire per migliorare il sonno 

L’alimentazione è un elemento spesso sottovalutato in relazione al riposo, e la stagione invernale (tra cibi pesanti e brindisi festivi) rende fondamentale prestare attenzione a questo aspetto. 

La caffeina rimane in circolo nel tuo organismo molto più a lungo di quanto la maggior parte delle persone immagini. Studi dimostrano che la caffeina è in grado di alterare il riposo persino se assunta fino a sei ore prima di andare a dormire; di conseguenza, il macchiato del tardo pomeriggio potrebbe causare più danni di quanto si pensi. 

L’alcol, però, è il fattore che incide maggiormente. Come spiega la nutrizionista specializzata in salute femminile Zoe Hill, “sebbene all’inizio l’alcol possa dare una sensazione di relax, può ridurre il sonno REM e aumentare i risvegli notturni”.  

Per quanto riguarda il cibo, spiega Zoe, “i pasti molto pesanti o ricchi di grassi possono disturbare il sonno in quanto il corpo deve lavorare di più per digerirli, quindi è meglio evitarli la sera tardi”. Per di più, durante il sonno la digestione rallenta notevolmente, quindi un pasto abbondante a ridosso di quando si va a letto costringe il corpo a continuare a lavorare anziché riposare. “Conviene moderare il consumo di formaggio prima di dormire”, chiarisce Zoe, e no, i brutti sogni non c’entrano. “Contiene infatti tiramina, un amminoacido in grado di favorire il rilascio nel corpo di sostanze dall’effetto stimolante”. Se hai proprio voglia di qualcosa prima di andare a letto, i carboidrati complessi, l’avena o il pane integrale rappresentano la scelta migliore per un rilascio graduale e costante di energia senza picchi glicemici. 

In conclusione 

Se durante i mesi invernali riscontri problemi di sonno, ciò non dipende da una tua mancanza, bensì da una naturale reazione biologica a una trasformazione ambientale concreta che accomuna molti di noi. Per fortuna, il tuo ritmo circadiano risponde in modo sorprendente agli stimoli giusti. Prendi un po’ di sole la mattina, svegliati sempre alla stessa ora, scherma le serate dalle luci artificiali troppo forti e fai attenzione a cosa metti nel piatto e nel bicchiere la sera; piccoli cambiamenti di questo tipo, se portati avanti con regolarità, produrranno enormi benefici.