Slaaphygiëne voor de donkere maanden

Is het bij jou ook al zo ver? Dat 9 uur ’s avonds ineens aanvoelt als middernacht en dat je je met moeite losmaakt van de bank om je naar je bed te slepen. En dat je de volgende ochtend de wekker, die al het hele jaar op dezelfde tijd afgaat, het liefst tegen de muur kapot zou gooien. Je verbeeldt het je niet, en je bent zeker niet de enige. Naarmate de dagen korter worden en het steeds vroeger op de dag donker wordt, krijgt je lichaam het ernstig te verduren. Het goede nieuws? Begrijpen wat er aan de hand is, is de eerste stap richting de oplossing. 

Waarom heb je in de winter meer last van vermoeidheid? 

De winter verstoort je slaap, omdat het gebrek aan natuurlijk daglicht je biologische klok, ook wel bekend als je circadiaan ritme, in de war gooit. In de zomer, als de ochtenden licht en de avonden lang zijn, loopt je klok lekker in de pas. Maar in de herfst en de winter raakt dat systeem uit balans. De zon gaat eerder onder en je melatonine (het hormoon dat je lichaam het sein geeft om te gaan slapen) wordt eerder geactiveerd, en voor je het weet zit je om 8 uur op de bank te knikkebollen, waarna je om 11 uur een nieuwe vlaag van energie krijgt op het moment dat je eigenlijk naar bed zou moeten gaan. Het resultaat? Je wordt suffig wakker, loopt de hele ochtend rond in een hersenmist en je blijft koffie drinken om bij de les te blijven. 

“Licht is de belangrijkste factor voor je biologische klok”, legt dr. Naheed Ali, MD, PhD, uit. “Dus door de controle te nemen over je blootstelling aan licht, kun je al in belangrijke mate je biologische ritme bepalen.” Het probleem is dat de meeste mensen die controle in de winter totaal niet nemen. 

Werk samen met je biologische klok, werk er niet tegenin 

Het meest effectieve dat je in de winter kunt doen is heel simpel: laat het daglicht vroeg binnen en de duisternis laat. Richard Prasad, slaapexpert en oprichter van Sleep 365, legt het heel eenvoudig uit: “Ga binnen een uur na het wakker worden minimaal 10 tot 20 minuten naar buiten. Zelfs als het bewolkt is, is het licht buiten nog steeds veel helderder dan het licht binnen in huis.” Als je niet de mogelijkheid hebt om snel naar buiten te gaan, kun je ook bij een raam gaan zitten waar zonlicht naar binnen komt. Dat heeft hetzelfde effect. 

Dit is belangrijker dan de meeste mensen zich realiseren. Je biologische klok is belangrijker voor het wakker worden dan voor het in slaap vallen, dus zet je wekker ’s morgens altijd op dezelfde tijd (ja, zelfs in het weekend). Daarmee creëer je een stabiel ritme voor als de donkere maanden aanbreken. Probeer ook vooral in de ochtend actief te zijn, met sporten, wandelen of boodschappen doen. Beweging in de ochtend ondersteunt de natuurlijke cortisolpiek van je lichaam, waar je alert van wordt en energie van krijgt, iets waar je in de winter vaak een tekort aan lijkt te hebben. 

Het belang van licht is tot in de avond voelbaar. “Dim de lichten één tot twee uur voordat je naar bed gaat, houdt schermen verder van je gezicht en stel de helderheid iets warmer en lager in”, zegt Prasad. “Maak je slaapkamer echt donker, koel en rustig.” In de winter is je lichaam vooral ingesteld op kunstlicht. Je telefoon, de tv en de lampen in de kamer geven je brein het signaal dat het nog overdag is, lang nadat de zon is ondergegaan. Probeer dat effect tot het minimum te beperken.  

De kracht van een consistente nachtrust 

Het klinkt bijna te simpel, maar het onderzoek is duidelijk: je slaapt het best als je iedere dag op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, zeker als de signalen van natuurlijk daglicht niet duidelijk aanwezig zijn. Zonder de zon om je ritme aan te verankeren heeft je lichaam iets anders nodig om zich aan vast te houden, en dat is precies wat een consistent slaapschema je kan bieden. Je geeft er je lichaam een betrouwbare tijdsplanning mee als de natuurlijke signalen het spoor een beetje bijster zijn. 

Werk aan een avondroutine die echt werkt 

Je avondroutine is in de winter nog belangrijker, omdat je zelf de transitie van licht naar donker moet maken als je lichaam geen seintje van de zon krijgt om in slaapmodus te gaan.  

De eerste stap is het dimmen van het kunstlicht in huis één of twee uur voor je gaat slapen. Vervang ook je schermen door iets waar je echt van tot rust komt. Lees bijvoorbeeld een boek bij een klein nachtlampje, doe wat lichte stretchoefeningen of neem een warm bad. De truc van het bad is echt wetenschappelijk onderzocht. Het warme water warmt je kerntemperatuur op. Stap je vervolgens uit bad, dan zorgt de koudere omgeving ervoor dat je lichaam zich voorbereidt op de slaap, zodat je er een slaperig gevoel van krijgt. 

Prasad raadt ook aan om niet alleen je slaaptijden gelijk te houden, maar ook de tijden waarop je eet. Als je niet altijd op dezelfde tijd je avondmaaltijd eet, krijgt de interne klok van je lichaam telkens een verkeerd signaal, waardoor het moeilijker wordt om je aan je regelmatige slaapschema te houden. Hetzelfde geldt voor beweging: intensief sporten binnen een uur of twee voor je gaat slapen houdt je lichaam op het verkeerde moment in een actieve modus, omdat je kerntemperatuur, je cortisol en je hartslag te hoog blijven. Lichte beweging, zoals stretchen of een avondwandeling, is prima, maar werk je HIIT-workout liever wat vroeger op de avond af. Het komt erop neer dat je lichaam gemakkelijker overgaat van wakker naar slapen als je avond voorspelbaarder is. 

Wat moet je ’s avonds eten om beter te slapen? 

Eten is een van de ondergewaardeerde factoren als het gaat om slapen, en de winter (de tijd om lekker te borrelen) maakt dit niet eenvoudiger. 

Cafeïne blijft langer in je systeem dan de meeste mensen denken. Onderzoek wijst uit dat je slaap al verstoord raakt van een kop koffie die tot zes uur voor bedtijd is geconsumeerd. Die latte die je eind van de middag hebt gedronken, is dus niet zo onschuldig als je dacht. 

Maar alcohol heeft de grootste impact. Zoe Hill, voedingsconsulente voor vrouwen, legt uit dat “alcohol misschien wel heel ontspannend aanvoelt, maar het verstoort je REM-slaap, waardoor je ’s nachts vaker wakker wordt.”  

Verder legt Zoe uit dat “een zware of vetrijke maaltijd je slaappatroon ontregelt, omdat je lichaam harder moet werken om het te verteren. Eet daarom later op de avond niet te veel.” Je spijsvertering werkt aanzienlijk langzamer als je slaapt. Een maaltijd vlak voor je bedtijd houdt je lichaam dus ook tijdens je slaap aan het werk. “Eet niet te veel kaas voor je naar bed gaat”, legt Zoe uit, en nee, dat is niet omdat je er nachtmerries van kan krijgen. “Kaas bevat tyramine, een aminozuur dat de afgifte van stimulerende stoffen in je lichaam activeert.” Wil je toch nog iets snacken voor je gaat slapen, kies dan voor complexe koolhydraten, zoals havermout of volkoren toast. Daarmee voorkom je een piek in je bloedsuikerspiegel. 

Waar het op neerkomt 

Ervaar je slaapproblemen in de donkere maanden, weet dan dat het een biologische reactie is op een verandering in je omgeving waar iedereen over mee kan praten. Gelukkig reageert onze biologische klok verrassend goed op de juiste prikkels. Ga ‘s morgens naar buiten voor wat daglicht, sta iedere dag op dezelfde tijd op, dim ‘s avonds op tijd de lampen en plan de tijden dat je na zonsondergang eet en drinkt met beleid. Al deze aanpassingen (mits consistent toegepast) kunnen een grote impact hebben.