Kunsten å konsentrere seg: psykologiske tips for å fokusere

I en verden der vi alle har blitt multitaskere, fokuserer vi sjelden på én enkelt ting. Hvis du lytter til musikk på toget, blar du sannsynligvis også igjennom nyhetene eller Instagram. Når du lager middag har du kanskje på TV-en i bakgrunnen. Og muligens lager du til og med en mental handleliste mens du drikker kaffe med en venn. Vi er alle så innøvd med distraksjoner at det knapt er å undres over at vi sliter med å gi en oppgave vår fulle oppmerksomhet.

 

Hvorfor blir vi så distraherte?

En rapport fra 2002 konkluderte med at vi i gjennomsnitt ikke kan holde på med noe i lenger enn åtte minutter uten avbrudd. Ved å gjøre oss selv tilgjengelige for slike avbrytelser når som helst og hvor som helst, har vi lagt oss til en sinnstilstand som konstant skanner heller enn å zoome inn. Hjernene våre er så vant til å bli overstimulerte at når vi prøver å fokusere, så nærmest leter vi etter en grunn til å stoppe.

 

Dopamin er et kjemisk stoff som frigjøres av hjernen vår, og assosieres vanligvis med velvære. Du kan få et rush av dette når du tar en deilig matbit eller finner penger i lomma på en gammel jakke, men også når du fullfører en oppgave eller lærer noe nytt. Problemet er bare at det ikke spiller noen rolle hvor liten oppgaven er, eller akkurat hva du lærer. Psykolog og ekspert på mental helse og velvære, Dr Audrey Tang sier at dopamin faktisk fungerer som et belønningssenter. «Ja det gir oss en følelse av glede, men det finner også ut av hva slags oppførsel som er «tilfredsstillende» og dermed bør gjentas.» På denne måten får vi små drypp av dopamin ved å prokrastinere. Å lage en kopp te, eller åpne en melding er tilfredsstillende i akkurat det øyeblikket.

 

En enkel løsning på dette kunne tenkes å være å fjerne alle distraksjoner. Gjem telefonen, skru av internett eller lås deg inne i et rom alene med oppgaven din. Men distraksjoner er ikke alltid fysiske objekter, de kan også være tankene dine. Så for å lære oss selv å fokusere er det suget etter disse distraksjonene vi virkelig trenger å håndtere.

 

Start dagen riktig

Hva er det første du gjør om morgenen? En studie utført av IDC fant ut at 4 av 5 telefonbrukere i USA sjekket telefonen sin innen 15 minutter etter at de våknet. Ettersom de fleste av oss bruker telefonen som vekkerklokke konfronteres vi med varsler fra første øyeblikk, men forskning har vist at dette kan ha negativ effekt på konsentrasjonen vår gjennom dagen. «Å strekke seg etter telefonen og rette energien din mot innboksen eller nyhetene straks du våkner kan gire deg opp til en stressende dag, i tillegg til å dempe optimismen og kreativiteten din, forklarer fysiolog og søvnekspert dr Nerina Shearman. «Hver morgen burde vi ta oss tid til å falle på plass i oss selv, før vi begir oss ut i dagen.» Hjernen vår har fire forskjellige kategorier av bølger og kognitiv atferdsterapeut og prestasjonscoach Lorna Devine forklarer at det å sjekke telefonen din med en gang du våkner innebærer at du «hopper over theta- og alfastadiene og gå rett til en beta-tilstand.» Betabølger viser at en hjerne jobber for fullt. Betabølger brukes når du er stresset, mens thetabølger brukes når du er mentalt avslappet – og kan gi en flyt av ideer og kreativ tenkning. Lorna anbefaler å sette telefonen i flymodus. Da kan du fortsatt bruke den som alarm men uten å bli fristet til å begynne å skrolle med en gang du åpner øynene – og gir deg selv muligheten til å la din kreative åre flyte.

 

Selvanalyse

Det finnes ikke ett triks for urokkelig konsentrasjon som passer for alle. Alle har sin egen måte for å jobbe produktivt. Så noter deg hvilke dager du har flyt og prøv å gjenskape de samme omgivelsene. Og vær analytisk også når du strever. Næringslivscoach Glenda merchant anbefaler oss å «være virkelig ærlige og anerkjenne hva det er som holder oss fra å takle en oppgave. For når vi vet hva problemet er, er det mye enklere å håndtere det.» Er oppgaven for stor, er den for kjedelig? Dukker det hele tiden opp tanker i hodet ditt? Nå kan du velge hvordan du håndterer dette.

 

Bryt det ned

De overstimulerte hjernene våre elsker å prøve å takle alt på en gang. I løpet av en arbeidsdag håndterer du kanskje tre ulike prosjekter, samtidig som du tar imot telefoner og svarer på hver eneste e-post som dukker opp. Tror du at du multitasker? Feil. «Å virkelig multitaske er å gjøre noe som krever ulike deler av hjernen, sånn som å løpe (fysisk) mens du hører på musikk (mentalt),» sier Audrey. «Men å gjøre tre kognitive ting på en gang (skrive en e-post, høre på barna dine og planlegge middag) er bare å splitte oppmerksomheten din, noe som betyr at selv om alle oppgavene blir gjort, så er det ingen av dem som får din fulle oppmerksomhet.»

 

I henhold til forskning fra Universitetet i California så tar det i gjennomsnitt 25 minutter å gå tilbake til en oppgave etter at man har blitt avbrutt. Så bare å svare på den e-posten eller sette på vaskemaskinen tar deg ikke 30 sekunder, det koster deg 25 minutter og 30 sekunder med fokus. Organiser oppgavene dine og gi dem din fulle oppmerksomhet. Og hvis du har en som er spesielt stor, så «del den opp i håndterbare deler og sett av en satt tid til hver del,» sier Glenda. Overveldet av for mange oppgaver? Prøv dette:

 

Del et A4 ark i fire firkanter. I feltene i toppen skriver du «Viktig» og «Haster». I de to feltene i bunn skriver du «Haster ikke» og «Ikke viktig» Skriv så oppgavene dine på post-it lapper og lim dem i riktige felt. Og så starter du med det som ligger mellom viktig og haster. Senere kan du flytte rundt på lappene om situasjonen din endrer seg.

 

Ta et oppmerksomt øyeblikk

Mange studier har vist at det å ta pauser kan øke produktiviteten. Ta ting til neste nivå og gjør pausen til et øyeblikk med mindfulness. Audrey foreslår at du praktiserer denne teknikken:

 

Identifiser fem ting du kan se. Fire ting du kan høre. Tre ting du kan ta på. To ting du kan lukte. En ting du kan smake.

 

Å gjøre dette, selv for et kort øyeblikk vil «hjelpe deg til å roe ned pusten og gi hjernen din rom til å tenke over ditt neste handling,» forklarer hun.

 

Fortsett å praktisere

Som med alt annet, krever det trening for å bli bedre til å konsentrere seg. Men å regelmessig sette av tid til øyeblikk som dette vil forbedre fokuset ditt. Fokuserte aktiviteter som å hoppe tau, strikke eller løpe kan også fungere som en aktiv meditasjon. Lorna Devine forklarer, «Vi vet at avslapning øker kreativiteten, så gjør aktiviteter som får deg til å slappe av, for eksempel dyp pusting eller det å ta et bad med magnesiumsalt. Fokus er ikke noe de lærer deg i skolen. Og vår verden er full av varsler, pop-uper og reklame som gjør det ekstremt lett å la seg distrahere. Men fokus er noe du kan begynne å lære deg nå, og hvis du har kommet deg til slutten av denne artikkelen, så har du alt en god start.

Jessy Deans

Jessy Deans

Jessy Deans er en skribent med lidenskap for tankevekkende historier, reiser og alt med hvit sjokolade. Med bakgrunn fra den fartsfylte TV-bransjen, har hun lært viktigheten av å ta vare på seg selv og nedetid, og mener at det aldri kan bli nok mange levende lys. Hun er lidenskapelig og engasjert i sin livslange søken etter det perfekte måltidet, og lever etter doktrinen om at «hvis du ikke kan elske deg selv, hvordan kan du elske andre» (Ru Paul).