Søvnhygiene for mørketiden

Har du kjent på det? Den snikende endringen der klokken 21.00 plutselig føles som midnatt, når bare det å karre seg ut av sofaen er skikkelig tiltak, og når du bare har lyst å kaste vekkerklokken i veggen når den ringer. Du innbiller deg det ikke, og du er definitivt ikke alene. Etter hvert som dagene blir kortere og lyset forsvinner tidligere, er det virkelig slitsomt for kroppen. Men vi har gode nyheter. Å forstå hvorfor det skjer, hjelper ikke så mye. 

Hvorfor føler vi oss mer slitne om vinteren? 

Vinteren forstyrrer søvnen vår fordi mangelen på naturlig dagslys forstyrrer den indre 24-timers klokken, kjent som døgnrytmen. Om sommeren holder lyse morgener og lange kvelder alt i gang uten problemer. Når høsten og vinteren kommer, blir dette systemet forstyrret. Solen går ned tidligere, melatonin (hormonet som forteller kroppen at det er på tide å sove) slår inn tidligere, og før du vet ordet av det, sovner du på sofaen klokken 20.00, men så får du en mystisk ny giv klokken 23.00 som forskyver leggetiden. Hva fører det til? Du våkner omtåket, har tåke i hodet hele morgenen og bøtter ned kaffe. 

«Lys er den sterkeste synkroniseringsmekanismen vi har» , forklarer Dr. Naheed Ali, MD, PhD. «Så hvis du kontrollerer lyseksponeringen, får du mye bedre kontroll over de indre rytmene dine.» Problemet om vinteren er at de fleste av oss ikke kontrollerer dette i det hele tatt, vi reagerer bare på det. 

Jobb med din indre klokke, ikke mot den 

Det mest effektive du kan gjøre om vinteren, er veldig enkelt: Slipp dagslyset inn tidlig og mørket sent. Richard Prasad, søvnekspert og grunnlegger av Sleep 365, sier det enkelt: «Kom deg ut innen en time etter at du har våknet, og vær ute i minst 10 til 20 minutter. Selv om det er overskyet, er utelyset likevel mye sterkere enn innelyset.» Hvis du ikke kan komme deg ut av huset med én gang, har selv det å sitte ved et vindu med sollys lignende effekt. 

Dette er viktigere enn folk flest er klar over. Den biologiske klokken er mer basert på når du våkner, enn når du sovner, så å sette alarmen på til samme tid (ja, selv i helgene) er noe av det mest effektive du kan gjøre for å holde på en jevn rytme når årstiden skifter. Hvis du trener, går tur eller gjør ærender, kan du prøve å flytte disse aktivitetene til tidligere på dagen, om du kan. Morgenbevegelse støtter kroppens naturlige kortisoltopp, det som fremmer årvåkenhet og energi, noe som kan føles som mangelvare om vinteren. 

Lysets betydning gjelder også om kvelden. «Demp lysene én til to timer før leggetid, hold skjermene lenger unna ansiktet, og bruk varmere, lavere lysstyrkeinnstillinger», sier Prasad. «Gjør soverommet helt mørkt, kjølig og stille.» Om vinteren kan kunstig lys lett bli kroppens hovedsignal, noe som betyr at telefonen, TV-en og taklampene sender meldinger til hjernen om at det fortsatt er dagtid, lenge etter at solen faktisk har gått ned. Så prøv å begrense alt dette.  

Fordelen med en fast søvnplan 

Det høres nesten for enkelt ut, men forskningen er tydelig: Å legge seg og våkne til samme tid hver dag er noe av det mest effektive du kan gjøre for søvnkvaliteten, spesielt når du mangler naturlige lyssignaler. Når solen ikke styrer rytmen, trenger kroppen noe annet å klamre seg til, og en fast timeplan kan være nettopp det den trenger. Tenk på det som å gi kroppen en pålitelig rytme når den naturlige rytmen har kommet litt ut av kurs. 

Lag deg en avkoblingsrutine som faktisk fungerer 

Kveldsrutinen din er enda viktigere om vinteren, for uten den naturlige dempingen av dagslys som setter kroppen i sovemodus, må du skape overgangen selv.  

Start med å dempe kunstig lys en time eller to før du legger deg, og bytt ut skjerm med noe som virkelig hjelper deg med å slappe av, som å lese under en svak lampe, litt lett tøying eller et varmt bad. Badetrikset blir faktisk støttet av vitenskapen. Å bade i varmt vann øker kroppens kjernetemperatur, og det naturlige temperaturfallet etterpå etterligner det kroppen gjør når den forbereder seg på søvn. Slik vil du føle deg skikkelig døsig i stedet for bare sliten. 

Prasad anbefaler å ha en fast plan for måltidene også. Å spise til forskjellige tider om kvelden kan sende feil signaler til kroppens indre klokke, noe som gjør det vanskeligere å beholde en regelmessig søvnplan. Det samme gjelder trening: Intense treningsøkter en time eller to før leggetid holder kroppen i høygir, og gir økt kjernetemperatur, kortisol og puls på feil tidspunkt. Lett bevegelse som tøying eller en kveldstur er greit, men spar HIIT-øktene til tidligere på dagen. I utgangspunktet, jo mer forutsigbar kvelden er, desto lettere vil kroppen finne overgangen til søvn. 

Hva bør jeg spise før leggetid for å sove bedre? 

Mat er en av de undervurderte faktorene når det gjelder søvn, og vinteren, når vi har en tendens til trøstespising og festdrikking, gjør dette verdt å være oppmerksom på. 

Koffein henger igjen i kroppen mye lenger enn de fleste antar. Forskning tyder på at koffein kan forstyrre søvnen når det inntas inntil seks timer før leggetid, slik at en kaffe sent på ettermiddagen kanskje ikke er så uskyldig som den føles. 

Alkohol har imidlertid den største effekten. Som ernæringsfysiolog Zoe Hill forklarer: «Selv om alkohol i utgangspunktet kan føles avslappende, kan det redusere REM-søvnen og øke antallet oppvåkninger om natten».  

Når det gjelder mat, forklarer Zoe: «Svært tunge eller fettrike måltider kan forstyrre søvnen ettersom kroppen må jobbe hardere for å fordøye dem, så de bør unngås sent på kvelden.» Fordøyelsen går også betraktelig saktere mens du sover, så et stort måltid like før leggetid holder kroppen i gang når den burde hvile. «Det er verdt å begrense ost før leggetid», forklarer Zoe, og nei, det er ikke på grunn av mareritt. «Ost inneholder tyramin, en aminosyre som kan stimulere kroppen til å frigjøre oppkvikkende stoffer.» Hvis du vil ha noe før leggetid, er komplekse karbohydrater, havregryn eller fullkornsbrød det beste alternativet for en skånsom, jevn frigjøring uten blodsukkertopper. 

Konklusjon 

Hvis du sliter med å sove i mørketiden, har du ikke gjort noe galt. Det er en biologisk respons på et helt reelt skifte i omgivelsene som de fleste av oss merker. Heldigvis reagerer døgnrytmen vår overraskende bra på de riktige signalene. Gå ut om morgenen, stå opp til samme tid hver dag, beskytt deg mot sterkt kunstig lys om kvelden, og vær litt mer nøye med hva du spiser og drikker etter mørkets frembrudd. Disse små justeringene (gjort konsekvent) kan ha stor innvirkning.