O que fazer durante o dia para ter uma boa noite de sono

Desde saber a hora ideal para fazer exercício, quando cortar o consumo de cafeína e experimentar uma meditação calmante, a masterclass de hoje revela os hábitos diários essenciais para se preparar para dormir.

 

Artigo do dia 3: Como organizar o seu dia para dormir melhor à noite

“Ao fazer algumas alterações ao seu dia, vai conseguir dormir melhor de noite”, afirma a Dra. Shelby Harris. “Mas não se foque demasiado nas horas exatas de quando faz o quê. Trata-se de constância e de criar uma rotina natural.”

 

Acordar - sempre à mesma hora

Manter uma hora constante para acordar, 7 dias por semana, vai melhorar o seu sono.

 

Imediatamente - procure a luz

O nosso relógio interno, ou ritmos circadianos, são estabelecidos pela luminosidade e a escuridão, portanto assim que acordar, abra as persianas para ver a luz. Se ainda estiver escuro lá fora, acenda a luz. As caixas de luz ou simuladores do amanhecer podem ser muito úteis.

 

10 minutos depois de acordar - mindfulness matinal

A cama é só para dormir, portanto para se motivar a levantar, comece o dia com uma sessão de mindfulness de 30 minutos. É uma excelente forma de ajudar a que se concentre no momento presente. No início, comece por apenas uns segundos e vá aumentando.

 

8 horas antes de se deitar - elimine o cafeína

Desfrute do seu café apenas de manhã. Só precisa de deixar de consumir cafeína cerca de 8 horas antes de se deitar e ter atenção à cafeína oculta em coisas como analgésicos.

 

8 horas antes de se deitar - sesta revigorante

Se precisar de fazer uma sesta, este é o único momento adequado e não deve ter mais de 20 minutos.

4-6 horas antes de se deitar - exercício

Este é o momento ideal para fazer exercício para contribuir para o sono. A temperatura corporal de uma pessoa que dorme bem desce naturalmente mesmo antes de dormir. Essa descida da temperatura liberta a hormona melatonina, que nos faz sentir ensonados. Ao fazer exercício neste período de 4 a 6 horas antes de se deitar, estará a subir a sua temperatura corporal, pelo que descerá naturalmente, motivando o sinal de sono natural.

 

3 horas antes de se deitar - jantar antecipado

O nosso corpo não pode digerir uma refeição pesada antes de dormir, portanto tente comer três horas antes de se deitar. Talvez tenha de fazer alterações no seu horário e desfrutar de uma refeição mais forte um pouco mais cedo e simplesmente petiscar antes de se deitar.

 

3 horas antes de se deitar - pense duas vezes antes de beber

O álcool tem um impacto drástico na qualidade do seu sono, portanto evite consumi-lo três horas antes de se deitar. E claro, quanto mais líquidos ingerir, mais probabilidade há de ter de ir à casa de banho. Uma boa regra é beber uma chávena de líquido três horas antes de se deitar e ir à casa de banho antes de ir para a cama.

 

2 horas antes de se deitar - tome um banho

Pode ser uma boa ideia tomar um banho antes de se deitar, mas a temperatura interna de uma pessoa que dorme bem desce antes de dormir, portanto dê tempo suficiente para que a temperatura corporal desça.

 

1 hora antes de se deitar - tenha um “momento de preocupação”

Trata-se de se sentar e dedicar 20 minutos a escrever uma lista de preocupações que tem. Ponha um temporizador, escreva tudo e assim que o alarme tocar, o seu momento de preocupação termina.

 

Dia 3 Meditação: Uma meditação de ioga nidra para uma mente mais serena

Muitas pessoas lidam com o problema de ter a mente a mil quando estão a tentar adormecer. A especialista em ioga Deborah Quibell ajuda a acalmar esses pensamentos com esta meditação orientada de ioga nidra. Também conhecido como “sono do ioga”, o nidra é muitas vezes utilizado em aulas de ioga para atingir aquele estado de consciência a meio caminho entre a vigília e o sono, que é profundamente relaxante. Pratique esta sessão calmante sempre que precisar, sobretudo depois de um dia agitado, para acalmar a mente e indicar que está no seu tempo livre.

 

Dia 3 Podcast: Compreender o relógio do seu corpo

O relógio do seu corpo determina quando adormece e quando acorda. Ouça o podcast de hoje para descobrir truques simples para o restabelecer e garantir que tem sono à hora de deitar e que se sente com energia ao levantar.

 

 

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