Ljusterapi: hemmakurer för mörka dagar och vetenskapen bakom dem

Vinterns korta dagar – mörkt när vi vaknar och mörkt när vi går från jobbet – kan påverka humöret och göra oss nedstämda. Ljuset har stor betydelse för hur vi mår, och bristen på ljus kan tömma oss på glädje. Det är fortfarande oklart exakt vad som orsakar SAD (årstidsbunden depression), men experterna tror att avsaknaden av ljus påverkar ett område i hjärnan kallat hypotalamus. Detta i sin tur minskar produktionen av hormonet melatonin som reglerar vår sömn och signalsubstansen serotonin som förknippas med glädje. Solljuset påverkar även vår dygnsrytm. Dygnsrytmen styr kroppens och hjärnans sömn- och vakenhetsmönster, och om de störs kan vi uppleva symptom kopplade till SAD, såsom nedstämdhet, lättretlighet, ett större sömnbehov och ett sug efter tröstmat. Här kommer några tips som motverkar vinterdepression.

Prova ljusterapi

Du kan prova ljusterapi hemma genom att köpa en speciell ljusbox designad för att motverka SAD. Enligt Mayo Clinic finns det tre saker du bör tänka på när du väljer en ljusbox och utför ljusterapi hemma.

 

1) Intensitet

Belysningsstyrkan mäts i lux, och du behöver en ljusbox på 10 000 lux som du placerar cirka 40–60 cm från ansiktet.

 

2) Varaktighet

Varje session bör vara 20–30 minuter. Om boxens belysningsstyrka är mindre än 10 000 lux kan du anpassa tiden därefter, men du bör i första hand följa anvisningarna för produkten.

 

3) Tidpunkt

De flesta upplever bäst resultat när de utför ljussessionen på morgonen, men fråga gärna din läkare.

 

Du kan även skaffa en uppvakningslampa (Philips tillverkar bra enheter) som väcker dig med hjälp av artificiellt solljus. På så sätt kan du vakna gradvis samtidigt som du får en dos ljus. Som du säkert vet är det viktigt att försöka begränsa din exponering för skärmar med blått ljus, alternativt byta till nattläge 1–2 timmar före läggdags.

 

Tillbringa tid utomhus

Försök att gå ut i solskenet. På hösten och vintern är solljuset inte lika starkt, men det kan fortfarande ha en positiv inverkan på ditt humör. Du kan med fördel vistas utomhus även under molniga dagar, eftersom det kan bidra till att höja ditt humör och minska känslor av stress och oro. Prova att dricka ditt morgonkaffe utomhus, promenera till jobbet eller gå ut på lunchrasten.

 

Kosttillskott

I en perfekt värld skulle vi kunna få i oss all näring vi behöver genom kosten, men på hösten och vintern kan det vara en god idé att komplettera med vissa näringsämnen. D-vitamin (som bland annat finns i fet fisk, ägg och ost) kallas även för solskensvitamin och är lätt att få brist på under årets mörka månader. Om du har svårt att sova kan du prova ett kosttillskott med magnesium (som även finns i pumpafrö, mandlar och spenat). Denna mineral kan hjälpa dig att slappna av och somna. Tryptofan (finns i proteinrika livsmedel, havre och banan) är ett utgångsämne vid kroppens tillverkning av den humörhöjande signalsubstansen serotonin.

 

Innan du börjar ta ett kosttillskott kan det vara bra att rådfråga en läkare eller dietist för att se om det är rätt för dig och hur mycket du bör ta.

Humörhöjande dofter

Citrusdofter betraktas som mycket upplyftande, så börja dagen med en humörhöjande produkt som The Ritual of Happy Buddha Shower Foam och ha med dig The Ritual of Happy Buddha Hair & Body Mist i handväskan för att pigga upp dig själv under dagen.

 

Mys till max

I Rituals födelseland Nederländerna finns ett speciellt ord – gezellig – som brukar användas under höst- och vintermånaderna. Det är svårt att översätta ordet exakt, men det beskriver oftast en mysig eller behaglig plats, person eller upplevelse. Ordet väcker bilder av en trivsam vrå med levande ljus där man njuter av god mat och trevliga samtal och skratt tillsammans med vänner.

 

En studievisar faktiskt att stämningsbelysning försätter människor i ett mer avslappnat tillstånd, medan starkt ljus förstärker sinnesupplevelser som glädje, sorg, ilska och så vidare. Försök att njuta av många ”gezelliga” stunder i höst och vinter. Att fylla ditt hem med doftljus är en utmärkt början!

 

Gör en solhälsning

Solhälsningar är en typ av yogasekvenser som uttrycker vördnad för solen. Börja gärna dagen med vår videoguide till energigivande solhälsningar.