mejorará tu trabajo, tu vida sentimental y tu salud mental
¿Alguna vez te has planteado si de verdad sabes quién eres? Seguro que eres consciente de qué cosas te frustran o qué te hace reír, pero ¿de verdad sabes qué es lo que te mueve? Posiblemente ese algo cambia constantemente y, por eso, si no haces un inventario personal de vez en cuando, te puedes pasar la vida con el piloto automático puesto y sin disfrutar de todo tu potencial.
“Reflexionar de manera ‘fiable’ sobre ti mismo puede ayudarte a tener una visión más precisa de cómo eres, de tu estilo de comportamiento, tus tendencias, idiosincrasias, de tus puntos, ciegos, fuertes y débiles”, explica Jan P. de Jonge, psicólogo fundador de People Business Psychology Ltd.
“Como mantiene Cass Sunstein [escritor y profesor en Harvard], todos buscamos y necesitamos ser felices, queremos alcanzar un propósito, un sentido o una riqueza psicológica. La reflexión nos anima a recalibrarnos y, si se realiza de la manera adecuada, puede potenciar nuestra energía, creatividad y ayudarnos a valorar nuestros objetivos y aspiraciones, así como a reducir nuestras ganas de juzgar a los demás. También puede evitar que caigamos en la codicia, la infelicidad o el aburrimiento”.
Para empezar a practicar la autorreflexión, necesitas parar durante un rato. Es imposible evaluar cómo te sientes mientras vas corriendo de un lado a otro y tu sistema nervioso está en alerta máxima. Lo que necesitas es sacar momentos en los que poder reflexionar de manera sincera sobre lo que quieres y necesitas, ver si los patrones que sigues te representan de verdad o si se han quedado obsoletos y no son más que antiguos hábitos que ya no te hacen bien.
Tres rutinas de reflexión que puedes probar:
1. El ciclo de reflexión de Gibbs
Ya te imaginarás: si un método lleva el nombre de alguien, es porque la cosa se pone seria (y académica). Desarrollado por Graham Gibbs en 1988 para ofrecer una estrategia de reflexión estructurada, sigue utilizándose hoy en día porque ofrece una estructura en seis prácticos pasos. "Se sigue utilizando porque resulta muy útil para resolver problemas, y encanta a quienes disfrutan contar con un proceso" señala Jo Irving, coach de transformación y empoderamiento holístico. “A lo largo de las 6 etapas evalúas lo siguiente:
-
¿Qué ha ocurrido?
-
¿Cómo te has sentido?
-
¿Qué salió bien o mal?
-
¿Por qué sucedió?
-
¿Qué has aprendido?
-
¿Qué harías de manera distinta la próxima vez?
Es ideal para los que quieren mejorar sus habilidades de liderazgo o analizar situaciones del entorno laboral porque su proceso tiene unas normas claras, aunque, por otro lado, puede parecer poco espontáneo y demasiado laborioso para los que prefieren una estrategia más intuitiva o reflexiva.
2. El método 3-2-1
Rápido, eficiente y flexible, el método 3-2-1 es sencillo y puede ser un buen punto de partida para los que no están tan acostumbrados a la autorreflexión. Solo tienes que escribir…
-
3 cosas que has aprendido de la experiencia
-
2 cosas que te sorprendieron o que destacarías
-
1 duda que sigas teniendo
“Ayuda a dejar de pensar demasiado y, cuando se hace de manera frecuente, sus beneficios resultan muy evidentes. También puedes probar a escribir 3 cosas que han ido bien, 2 desafíos y 1 intención para la semana que viene. O bien 3 cosas por las que te sientes agradecido, 2 cosas que vas a dejar ir y 1 cosa que quieres atraer”, sugiere Jo.
3. Estrategias no analíticas
Si prefieres el pensamiento lateral, puede que necesites una rutina de reflexión distinta, una que sea más holística o creativa. El journalling es un buen punto de partida. “Puedes hacerlo de manera más libre o más estructurada, como tú prefieras. Puedes escribir sobre tu día, reflexionar sobre un suceso en concreto o utilizar prompts o ideas como ‘¿por qué cosas estoy agradecido?’ ‘¿A qué desafíos me he enfrentado hoy?’, ‘¿Qué ha sido lo que más me ha gustado del día?’. Lo importante es no limitarse a hacer una lista de cosas. Hay que tomarse el tiempo de explorar los pensamientos, las sensaciones y los motivos detrás de ellas y cómo se vinculan con tus valores o relaciones”, recomienda la doctora Emma Palmer-Cooper, psicóloga investigadora.
¿No te gusta mucho escribir? También puedes usar las notas de voz, como dice Jo: “Pueden ser una herramienta excelente para personas neurodivergentes o para los que para procesar las cosas tienen que decirlas en voz alta. El EFT (tapping o golpeteo) es otro de mis métodos favoritos para lograr una regulación emocional y mayor claridad. Las listas de valores o los moodboards también pueden ayudarte a tener una imagen más amplia de un asunto en concreto”.
El mindfulness y la meditación también son buenas maneras de reflexionar sobre uno mismo. Si no sabes por dónde empezar, te recomendamos que eches un vistazo a esta guía o que pruebes una meditación con vela, para concentrarte con la ayuda de la llama. Dependiendo del tema sobre el que quieras reflexionar, también puedes pedir ayuda a otra persona. “Entender la manera en que te sientes requiere tiempo, energía y un poco de valentía, pues tendrás que enfrentar problemas o destapar dinámicas subyacentes. Un amigo de confianza, un coach, un mentor o incluso un progenitor puede ayudar a darte una perspectiva diferente que a su vez puede hacerte entender cómo te relacionas e influyes en los que te rodean, así como comprender la manera en que los demás perciben tu comportamiento y tu identidad”, afirma Jan.
¿Qué ventajas tiene?
“Todos tenemos hábitos tan arraigados en nosotros mismos que dejamos de percibir lo bueno y lo malo que nos aportan, pero, como escribe la coach Julie Starr, si te pasas la vida sin gestionar las emociones, puede que al final ellas te gestionen a ti”, avisa Jan. Básicamente, al estudiar tus acciones y reacciones, tus pensamientos y tus sentimientos, estás trabajando para mejorar tu inteligencia emocional, lo que resultará beneficioso en todos los aspectos de tu vida.
“En el ámbito laboral, puede ayudarte a identificar lo que te motiva, cómo colaboras con los demás y lo que puede estar impidiéndote avanzar”, explica la doctora Emma. “En las relaciones personales, potencia la empatía y la comunicación porque, al plantearte cómo afectan tus acciones y tus palabras a los demás, aprendes a gestionar los conflictos de manera más constructiva. Y respecto a la salud mental, hay numerosos estudios que demuestran que la reflexión positiva está asociada con una disminución de los síntomas de la depresión y la ansiedad, un mayor bienestar y una satisfacción vital más elevada (Carr et al. 2021)”.
¿Con qué frecuencia deberías practicar la reflexión?
No hay una respuesta correcta o equivocada. Puedes hacerlo a diario, semanalmente o un poco cada mes. Pero no es bueno que se convierta en una tarea más de tu lista, así que no te pongas unos límites o deberes demasiado estrictos. En cuanto notes sus ventajas, seguro que te animas a convertirlo en algo habitual. De hecho, como demuestra un estudio de la Harvard Business School, los empleados que reflexionan a diario demuestran un rendimiento un 23 % mejor.
¿Qué pasa si tienes una respuesta negativa?
Enfrentarse a pensamientos difíciles y a sentimientos y emociones negativos nunca es fácil, especialmente cuando hace que sintamos vergüenza, arrepentimiento o incomodidad. Por eso tenemos que adoptar lo que se denomina una “perspectiva distanciada de uno mismo”, en palabras de la doctora Emma. “Imaginar que eres un mero observador, que estás viendo lo que estás experimentando desde el punto de vista de una tercera persona, te ayudará a procesar tus emociones y evitar reflexionar o pensar en exceso, para no alterar tu capacidad de resolver los problemas”.
“La reflexión no busca la perfección, sino estar presente. No siempre es bonito ni perfecto; a veces es complejo o emotivo, pero justo en esos momentos es donde más crecemos. Lo importante es comenzar poco a poco y no olvidar nunca tratarnos con cariño”, indica Jo. “El objetivo de reflexionar no es arreglar algo malo en ti, sino conocerte de verdad para poder cambiar lo que necesites”.
