Egy könnyű fogás vacsorára: Fűszeres, pikáns bulgurtál
A tavasz teljes lendülettel tombol. Tápláld a tested egy tálnyi ízletes, konfitált sárgarépával, friss fűszernövényekkel és sós citromos joghurttal.
Írta: Winnie Verswijvel | 2026. április 1. | Olvasási idő: 3 perc
Ez a bulguros tál tökéletes tavaszi ebéd vagy vacsora, emellett pedig, a friss zöldfűszereknek, a zöldségeknek és a sós-citromos joghurtnak köszönhetően, igazi ízbomba is.
Ha tudatosan akarunk főzni, akkor olyan ételekben érdemes gondolkodnunk, amelyeket több napon át fogyaszthatunk, vagy amelyek maradékból is készülhetnek. Ehhez a fogáshoz én most lassan sült, konfitált szivárványrépát használok, de bármilyen maradék zöldség felhasználható hozzá, azaz például brokkolival, cukkinivel vagy kukoricával is ízletes. Falafel, hal vagy csirke mellé felszolgált köretként is fogyasztható, így igen változatosan felhasználható.
Ha a zöldségeket alacsony hőfokon, lassan, aromás-olajos pácban főzzük, minden ízt kihozhatunk belőlük. A joghurt hozzáadásával növeljük a fehérje mennyiségét (ami kapóra jön az edzőterembe járóknak), a friss zöldfűszerekből összeállított öntetben pedig rengeteg a mikrotápanyag.
A tálaláshoz össze kell keverni a bulgurt, a sárgarépát, a zöldfűszeres öntetet és a sós-citromos joghurtot, de ha az egyes hozzávalókat külön-külön tároljuk a hűtőben, az étel akár négy napig is fogyasztható marad.
Jó, ha tudjuk: ez a fogás több okból is zero waste. Először is: a sárgarépa zöldjét is felhasználjuk a zöldfűszeres öntethez. Másodszor: a sárgarépa konfitálásához használt olaj lesz az öntet alapja. Harmadszor: a fogáshoz egy üveg eltett citrom levét használjuk fel. Mivel a citromlében rengeteg az íz, súlyos hiba lenne kiönteni – ebben az ételben ráadásul remekül kiemeli a többi ízt.
Főzési idő: 30 perc (+ 60 perc pihentetés)
Adag: 2
Hozzávalók:
500 g szivárványszínű sárgarépa (kb 6 db), a zöldjét tedd félre
200 ml olívaolaj
200 ml víz
1 zöldségleveskocka
1 teáskanál só
1 teáskanál fekete bors
1 eltett citrom (csak a héja)
150 g görög joghurt
150 g bulgur
200 g mirelit zöldborsó
1 uborka
200 g retek
5 teáskanálnyi, üvegben eltett citrom leve
2 evőkanál majonéz
15 g friss kapor
15 g friss menta
15 g friss petrezselyem
Lépések:
- 1.
Melegítsük elő a sütőt 150 °C-ra, és olvasszuk ki a borsót. Vágjuk le és tegyük félre a sárgarépa zöldjét. A sárgarépát enyhén hámozzuk meg, és tegyük egy mély tepsibe. Adjuk hozzá az olívaolajat, vizet, a leveskockát, sót és borsot. Fedjük le szorosan alufóliával, és süssük másfél órán át, amíg megpuhul, de a formája megmarad. Próbaképpen szúrjuk meg egy villával.
- 2.
Eközben készítsük el a sós-citromos joghurtot. Ehhez vágjuk rendkívül apróra az üvegben eltett citrom héját, majd keverjük hozzá a görög joghurtot. Tegyük félre.
- 3.
Főzzük meg a bulgurt a csomagolásán olvasható instrukciók alapján (ne feledjük el megsózni a forrásban lévő vizet!). Csöpögtessük le a bulgurt, majd hideg folyóvíz alatt gyorsan öblítsük le. Tegyük át egy nagy keverőtálba. Adjuk hozzá a felengedett borsót. Vágjuk apróra az uborkát és a retket, majd szintén adjuk hozzá. Öntsük hozzá az eltett citrom levét és a majonézt, majd mindent keverjünk össze.
- 4.
Vágjuk a lehető legapróbbra a kaprot, a mentát, a petrezselymet és a sárgarépa zöldjét, és keverjük össze egy tálban (ránézésre lehet, hogy soknak tűnik, de így lesz finom). A zöldfűszerek felét szórjuk bele a tálba a bulgur mellé, és keverjük össze vele. A másik felét helyezzük egy kisebb keverőtálba, és öntsük hozzá a sütőedény alján maradt szaftot. Kóstoljuk meg. Csipetnyi sóval és borssal ízesítsük.
- 5.
Osszuk el a bulgurt a tányérokra, és helyezzük rá a konfitált sárgarépa egy részét. Előbb a citromos joghurtot kanalazzuk rá, és csak ezután a zöldfűszeres öntetet.
Tippek
Cserélgesd az összetevőket: maradék sült zöldség, brokkolirózsák, cukkinikorongok vagy pirított kukorica.
Ha szereted a csípőset, adj hozzá egy csipet chilipelyhet vagy szumákot.
Gluténmentesen étkezel? Használj quinoát vagy barna rizst.
Az összetevőket elkülönítve legfeljebb 4 napig tárolhatod.
Főzz egyszer, egyél élénken egész héten.
Termékek, amelyek érdekelhetnek
A cikkhez kapcsolódik
- Recipes
Könnyen elkészíthető, ájurvédikus proteines zabkása quinoából
2026. május 31.
- Recipes
Készülj a tökéletességre: Áztatott zabpehely pisztáciával, kókusszal és kardamommal
2026. március 2.
- Recipes
Szépségelixírnek is beillő smoothie – recept
2026. január 30.
