Porque é que a “disciplina gentil” é melhor do que a força de vontade

Mas a questão acerca da disciplina é que nos venderam esta mentira de que o que funciona são duches frios e forçar o riscar de tarefas da nossa lista depois de dormirmos quatro horas por noite. Que as pessoas que conseguem fazer tudo estão simplesmente a esforçar-se mais do que nós. A verdade? Não estão. E a neurociência está aqui para provar que é assim. A disciplina gentil é a prática de criar hábitos diários sustentáveis através do trabalho com os ritmos naturais de energia do nosso corpo, em vez de dependermos da força de vontade estrita. 

O que é, verdadeiramente, a força de vontade? 

O verdadeiro problema da força de vontade não é ter falta dela, é o facto de a estarmos a tratar como um traço de personalidade, quando, na verdade, é um recurso biológico. E tal como a bateria do telefone, esgota-se. Um famoso estudo de 1998 revelou que as pessoas que resistiam à tentação de uma comida deliciosa acabavam por desistir mais rapidamente de terminar puzzles que não tinham nada a ver com esse tema. Isso sugere que cada ato de autocontrolo retira energia de um reservatório de energia partilhada. Portanto aquela quebra das 15h00 em que dá por si a pegar na lata dos biscoitos depois de um dia a tomar decisões… Faz todo o sentido. 

“O córtex pré-frontal consome grandes quantidades de glucose e oxigénio para suportar as nossas decisões”, explica o Dr. Ramon Velazquez, neurocientista e conselheiro científico no Mind Lab Pro. Por outras palavras, o autocontrolo tem um custo físico muito real e quando ficamos com pouco, não significa que o nosso corpo esteja a falhar, está a proteger-nos. “O esgotamento não é uma falha moral. Reflete um desajuste entre exigência constante e recuperação insuficiente.” Quanto mais se forçar ao longo do dia, mais está a sobrecarregar um sistema que não foi concebido para funcionar sem combustível. 

Então qual é a alternativa? Aderir à disciplina gentil. 

Trabalhe de forma mais inteligente, não mais arduamente 

Pense na disciplina gentil como algo que trabalha com o seu sistema biológico, em vez de contra ele. O facto de o seu corpo ter uma quantidade limitada de força de vontade não é um motivo para desistir, é um motivo para ser mais inteligente acerca de como a usar. Não tem a ver com forçar uma nova rotina punitiva da noite para o dia, mas sim com fazer pequenos ajustes estratégicos com os quais o seu corpo pode de facto lidar. O truque? Micro alterações. Um estudo do sono demonstrou que mudar gradualmente, dia após dia, a hora a que acordamos permite que o corpo se calibre melhor do que uma mudança brusca de rotina. Experimente pôr o despertador 15-30 minutos mais cedo cada dia, até chegar à hora que estabeleceu como seu objetivo. Pense nisso como treinar para uma maratona: não se levanta simplesmente num dia e corre 42 km. Vai aumentando a distância, lentamente e de forma consistente, até deixar de parecer impossível. 

Crie âncoras, e não regras, para as suas rotinas 

“Experimente uma âncora e mantenha-a durante sete dias”, recomenda Mel Plourde LMSW, técnica psiquiátrica em Eagle Creek Recovery. “Um pequeno hábito não negociável, como sair de casa 30 minutos depois de acordar ou fazer uma pausa de três minutos antes de abrir os seus e-mails”. Nada demasiado extremo. Quando isso começar a ser fácil de fazer, acrescente uma segunda âncora que proteja o seu tempo de recuperação: “um tempo sem ecrãs durante 10 minutos depois do trabalho ou criar uma breve rotina que diga ao seu cérebro que o dia de trabalho chegou ao fim”, sugere Plourde. Criar hábitos diários é como criar configurações predefinidas para o seu dia, para que a ação seguinte já esteja pronta e à espera, sem necessidade de recorrer à força de vontade. 

Trabalhe com a sua energia, não contra ela 

Aquela quebra a meio da tarde que tenta combater com mais um café? Não é preguiça. É biologia. Na década de 1950, Nathaniel Kleitman, investigador do sono, identificou o Ciclo Básico de Descanso-Atividade. O cérebro trabalha num ciclo de aproximadamente 90 minutos, alternando a concentração e uma quebra natural na atenção. Descobriu que é o mesmo ritmo que rege os estágios do sono, mas ao longo do dia. Sabe aquela sensação de sonolência que parece que lhe tolda todas as capacidades, por volta das 15h00? Essa é a grande quebra.  

Em vez de tomar mais um café (que vai perturbar o seu sono mais tarde), a disciplina gentil pede-lhe que faça o seus planos em torno dos seus padrões de energia. Agende o trabalho mais exigente para quando sabe que a sua capacidade de concentração está mais ativa. Guarde os e-mails, o trabalho administrativo e as tarefas menos importantes para quando chegar essa quebra. “Respeite o padrão e crie a rotina para ir o seu encontro”, afirma Plourde. Uma pausa de 10 minutos é sempre melhor do que uma hora de esforço a meias. 

Redefinir disciplina 

A verdadeira disciplina não está relacionada com forçar o corpo a cumprir objetivos. Tem a ver com compreender aquilo de que ele precisa realmente de fazer. Nas palavras de Bernada, “A disciplina gentil está relacionada com autorrespeito”. Esqueça a abordagem tudo ou nada e comece passo a passo. Desfrute de alguma luz de manhã, coma algo que lhe dê energia estável, crie uma rotina que diga ao seu cérebro que o dia chegou ao fim. Ponha o despertador 15 minutos mais cedo. Nada disto parece revolucionário, mas é exatamente por isso que funciona.