Vanliga sömnproblem och hur man botar dem

Alla har haft nätter när vi sovit dåligt, kanske efter ett jobbigt samtal med en kollega eller någon närstående.  Det är viktigt att komma ihåg att de flesta av oss inte sover perfekt varje natt! Här beskriver jag tre problem som många människor upplever, och ger tips på hur man löser dem.

 

Det finns tre typer av problem när det gäller sömn. 1. Du har svårt att somna. De som har svårt att somna brukar uppleva att tankarna snurrar eller att hjärtat slår fort när de går och lägger sig. Bland prestationsinriktade personer eller så kallade Typ A-personligheter är detta ett återkommande problem. 2. Du vaknar ofta under natten. Detta är ett vanligt problem bland äldre män och kvinnor, särskilt i övergångsperioder som klimakteriet. Dessa personer vaknar flera gånger under natten. 3. Du vaknar för tidigt. Detta problem innebär att man vaknar några timmar tidigare än man behöver gå upp och inte kan somna om igen. Här är några strategier som kan hjälpa mot problemen:

 

Du har svårt att somna

Ett sätt att motverka detta problem är att ha en dagbok eller ett anteckningsblock vid sängen. Om tankarna snurrar och du har svårt att stilla dem kan du skriva ned eller göra en lista över allt du tänker på. En annan effektiv strategi är att göra progressiv muskelavslappning till en del av din sovrutin. Progressiv muskelavslappning är en övning man kan utföra i sängen precis innan man ska sova. Spänn olika muskelgrupper en i taget och låt dem sedan slappna av (från tårna vidare till benen och ända upp till ansiktsmusklerna och ögonen). Andas in när du spänner och ut när du slappnar av.

 

Du vaknar ofta under natten

Först vill jag säga att det är ganska normalt att vakna en eller två gånger för att gå på toaletten. Sju till åtta timmar är trots allt ganska lång tid! Undvik väckarklockor med lysande siffror i sovrummet. Det är stressigt att vakna och se vad klockan är, och det gör det svårare att somna om. När du vaknar går du helt enkelt upp och gör det du vaknade för (t.ex. gå på toaletten) och kryper sedan ned i sängen igen för att sova. Undvik att tända starka lampor. Om du märker att du ligger och vrider och vänder på dig är det bäst att gå upp och läsa några sidor i en bok med en svag lampa tänd. Du kan även prova att meditera. Det är viktigt att du lämnar sängen och inte går och lägger dig förrän du är trött och redo att somna igen. Det hjälper dig att somna fortare och förbättrar din sömnkvalitet.

 

Du vaknar för tidigt

Om du vaknar tidigt på morgonen och inte kan somna om kan du prova att följa ovanstående råd. Försök att stå emot frestelsen att slå på datorn eller mobiltelefonen. Skärmarna avger blått ljus som gör det ännu svårare att somna. Om du vaknar 1–2 timmar för tidigt kan det vara en bra idé att gå upp och börja dagen.

 

De ovannämnda sömnbesvären är väldigt vanliga. Förhoppningsvis kan dessas strategier vara till hjälp om du upplever något av problemen då och då. Om besvären däremot är bestående (dvs. inträffar varje natt) och det inte hjälper med ovanstående strategier, är det möjligt att du behöver uppsöka en läkare för att få hjälp med din sömnstörning. Det finns så mycket som 89 olika sömnstörningar. Sömnlöshet, eller ihållande besvär med ett eller fler av ovanstående sömnproblem, är antagligen den vanligaste och drabbar 15–20% av befolkningen. Obstruktiv sömnapné är en annan sömnstörning som drabbar cirka 10–12% av befolkningen. Vanliga symptom på sömnapné är högljudd snarkning med andningsuppehåll till följd av att de övre luftvägarna blockeras under sömnen. Sömnapné är ett allvarligt hälsoproblem, så om du eller någon i din närhet snarkar högt och låter som att ni hostar eller håller på att kvävas när ni sover bör ni uppsöka en läkare.