Dag 8: Tips för dig som ligger vaken om natten  

Dagens lektion bjuder på praktiska lösningar för dig som ligger vaken om natten. Du får prova en lugnande andningsövning som motverkar stressen över att ligga vaken när alla andra sover, samt lära dig konsten att ta en powernap dagen efter. 

 

Artikel dag 8: Konsten att powernappa

”Jag brukar jämföra en tupplur med ett mellanmål under dagen”, säger Shelby Harris. ”Tupplurar gör oss pigga och fokuserade och lindrar stress. De är dessutom ett bra alternativ om du inte sover dåligt om natten men ändå vill ha en extra dos energi på eftermiddagen. Hemligheten är att göra det på rätt sätt.” Gör så här:

 

Sov middag i sängen, inte på soffan. Ju mer du kan lära kroppen att sängen är den enda platsen för sömn, desto bättre blir dina tupplurar och din nattsömn.

 

Se tuppluren som vilken sömn som helst. Om du ska sova middag, så gör det ordentligt. Byt om till bekväma kläder och se till att rummet är mörkt, svalt och tyst.

 

Kan du inte sova middag i sängen? Försök att hitta en annan plats där du åtminstone kan ligga ned eller luta dig tillbaka. Använd en sovmask för att stänga ute ljus och öronproppar för att göra en bullrig omgivning tystare. 


Håll dig till max 20 minuter. Sover du längre än så kommer du att falla i djupsömn och känna dig omtöcknad när du vaknar. Dessutom kan det påverka din nattsömn.

 

Sätt ett alarm om 30 minuter. Då har du 10 minuter på dig att somna och kan sova i 20 minuter. Lämna sängen så snart alarmet ringer. Ligg inte och dra dig.



Schemalägg tuppluren. Sov middag 8 timmar före läggdags – innan klockan 14 är optimalt. Då har du fortfarande tid att bli sömnig igen.

 

Tupplurar är toppen, men …Om du ständigt har svårt att ta dig igenom dagen utan en tupplur bör du uppsöka en läkare för att utesluta att något är fel.

 

Uppgift dag 8: Andningsteknik att göra mitt i natten

”Meditation är en viktig del av detta program och jag uppmuntrar dig att utöva det ofta under dagen. Om du vaknar på natten rekommenderar jag inte en telefon- eller skärmbaserad meditation. Prova den här andningstekniken i stället. Andningen är trots allt något du alltid har med dig, och till skillnad från skärmar avger den inget blått ljus som gör det svårare att somna igen!”
Gör så här:

 

  • Lägg dig bekvämt på rygg. Du kan göra övningen i sängen ett kort tag, men om du inte somnar inom någon halvtimme är det bäst att gå till vardagsrummet i stället.
  • Lägg en hand på magen.
  • Andas in genom näsan och föreställ dig att magen fylls med luft, ungefär som en ballong. Andas in långsamt och se hur magen reser sig. Andas sedan sakta ut genom näsan igen.
  • Lägg märke till att handen åker upp och ned i takt med att magen fylls med luft och slappnar av.
  • Säg ’koppla av’ varje gång du avslutar ett andetag.
  • Fortsätt lugnt att fokusera på andningen och upprepa ’koppla av’.
  • Det gör inget om sinnet vandrar. För varsamt tillbaka tankarna till andningen och säg ’koppla av’.
  • Gör minst tio sådana andetag, men du kan gärna göra fler om du vill.

 

Redo att börja nästa dags lektionKlicka här!

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr Shelby Harris är legitimerad klinisk psykolog och Rituals sömnambassadör. Hon har flera års erfarenhet av att behandla en mängd olika sömnstörningar och använder beprövade metoder och läkemedelsfria behandlingar för att hjälpa allt från spädbarn till vuxna att sova bättre. Dr Harris innehar för närvarande en dubbel akademisk tjänst som klinisk forskningsassistent vid Albert Einstein College of Medicine vid institutionerna för både neurologi och psykiatri. Hon är certifierad i beteendeinriktad sömnmedicin (Behavioral Sleep Medicine, BSM) av American Academy of Sleep Medicine. Hon är även författare till The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.