Jantar fácil: Salada de bulgur com ervas aromáticas e um toque cítrico
A primavera está em pleno curso. Nutra o seu corpo com uma salada cheia de sabor: cenouras confitadas, ervas frescas e iogurte com limão.
Por Winnie Verswijvel | 1 de abril de 2026 | 3 min de leitura
Perfeita para um almoço ou jantar de primavera, esta salada de bulgur de trigo é muito saborosa graças à variedade de ervas aromáticas frescas, vegetais e iogurte com limão.
Ser consciente ao cozinhar significa pensar em receitas que podem ser consumidas ao longo de alguns dias ou que podem incorporar sobras. Nesta receita, utilizei cenouras arco-íris confitadas e assadas lentamente, mas pode acrescentar quaisquer restos de vegetais – ficaria deliciosa com brócolos, courgette ou milho, por exemplo. Também pode comê-la como acompanhamento de falafel, peixe ou frango, o que a torna incrivelmente versátil.
Ao cozinhar os vegetais lentamente e em lume baixo, numa marinada à base de óleos aromáticos, assegura o máximo de sabor. A presença do iogurte aumenta a quantidade de proteínas (o que é perfeito para quem vai ao ginásio), enquanto o molho de ervas frescas proporciona uma grande quantidade de micronutrientes.
Para servir, combine o bulgur, as cenouras, o molho de ervas e o iogurte de limão, mas se guardar cada componente separadamente no frigorífico, pode saborear este prato até após quatro dias.
É bom saber: esta é uma receita de desperdício zero por várias razões. Em primeiro lugar, utilizamos a rama das cenouras no molho de ervas. Em segundo lugar, reutilizamos o azeite de confitar as cenouras como base para o molho. Em terceiro lugar, utilizamos o sumo de limão de um frasco de limões em conserva. Como este sumo tem muito sabor, seria uma pena desperdiçá-lo e, nesta receita, realmente realça todos os outros sabores.
Tempo de preparação: 30 min (+ 60 min de espera)
Doses: 2
Ingredientes:
500 g de cenouras arco-íris (cerca de 6), reservando a rama
200 ml de azeite
200 ml de água
1 cubo de caldo de legumes
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de pimenta preta
1 limão em conserva (apenas a pele)
150 g de iogurte grego
150 g de bulgur
200 g de ervilhas congeladas
1 pepino
200 g de rabanetes
5 colheres de sopa de sumo de limão em conserva (do frasco)
2 colheres de sopa de maionese
15 g de endro fresco
15 g de menta fresca
15 g de salsa fresca
Passos:
- 1.
Pré-aqueça o forno a 150°C e descongele as ervilhas. Corte e reserve a rama da cenoura. Descasque as cenouras e coloque-as numa assadeira funda. Adicione o azeite, a água, o cubo de caldo, o sal e a pimenta. Tape bem com papel de alumínio e leve ao forno durante 1 hora e meia, até ficarem tenras, mas sem se desfazerem. Teste com um garfo.
- 2.
Entretanto, faça o iogurte com limão. Corte a pele do limão em conserva em pedaços muito pequenos e misture o iogurte grego. Deixar de lado.
- 3.
Cozinhe o bulgur de acordo com as instruções na embalagem (certifique-se de deitar sal na água a ferver). Escorra e passe rapidamente o bulgur por água fria corrente. Transfira para uma tigela grande. Adicione as ervilhas descongeladas. Corte o pepino e os rabanetes em pedaços pequenos e adicione-os também. Adicione o sumo de limão em conserva e a maionese e misture tudo.
- 4.
Agora, pique o endro, a menta, a salsa e a rama da cenoura o mais finamente possível e misture tudo numa taça (pode parecer muito, mas é necessário). Adicione metade das ervas aromáticas à taça com o bulgur e misture. Coloque a outra metade numa taça mais pequena e adicione o restante líquido da assadeira. Prove e tempere com um pouco de sal e pimenta.
- 5.
Divida o bulgur pelos pratos e adicione algumas das cenouras confitadas por cima. Adicione primeiro um pouco de iogurte de limão, seguido de um pouco do molho de ervas.
Dicas
Pode trocar as cenouras por sobras de vegetais assados: brócolos, courgette ou milho.
Adicione uma pitada de flocos de malagueta ou sumac, se gostar de picante.
Precisa de adaptar a receita para ser sem glúten? Use quinoa ou arroz integral.
Guarde os componentes separadamente até quatro dias.
Cozinhe uma vez, desfrute de refeições frescas toda a semana.
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