Higiene do sono para os meses de inverno

Já sentiu isso? Aquela sensação gradual de que de repente às 21h00 já parece meia-noite, em que sair do sofá exige um nível de motivação que a preguiça não lhe permite e que o despertador que toca à mesma hora ao longo de todo o ano, de repente parece tão ofensivo, que é agressivo. Não é imaginação sua e também não lhe acontece só a si. À medida que os dias ficam mais curtos e que anoitece mais cedo, o nosso corpo tem dificuldade a adaptar-se. A boa notícia? Compreender porque é que isso acontece é o primeiro passo para saber o que fazer. 

Por que motivo nos sentimos mais cansados no inverno? 

O inverno perturba o nosso sono porque a falta de luz natural baralha o nosso relógio interno, conhecido como ritmo circadiano. No verão, as manhãs luminosas e os dias longos fazem com que tudo pareça fácil. Quando chega o outono e o inverno, esse sistema é perturbado. O sol põe-se mais cedo, a melatonina (a hormona que diz ao nosso corpo que está na hora de dormir) fica ativa mais cedo, e sem darmos por ela, estamos a cabecear no sofá às 20h00, mas depois, misteriosamente, parece que voltamos a despertar às 23h00 e acabamos por nos deitar tarde. O resultado? Acordamos com pouca energia, as manhãs são passadas com uma espécie de nevoeiro mental e tomamos café atrás de café. 

“A luz é o sincronizador mais forte que temos”, explica o Dr. Naheed Ali, médico doutorado. “Portanto se estiver a controlar a sua exposição à luz, está a exercer um enorme controlo sobre os seus ritmos internos”. O problema no inverno é que a maioria das pessoas não pode controlá-la, simplesmente reage a ela. 

Coopere com o seu relógio interno, não contra ele 

A coisa mais eficaz que pode fazer no inverno é muito simples: deixar a luz do sol entrar cedo e a escuridão tarde. Richard Prasad, especialista do sono e fundador de Sleep 365, explica de forma simples: “Saia à rua uma hora depois de se levantar e fique no exterior pelo menos 10 a 20 minutos. Mesmo que esteja nublado, a luz do exterior é muito mais brilhante do que a iluminação interior. Se não puder sair de casa logo de manhã, estar próximo de uma janela através da qual entra a luz do sol tem um efeito semelhante. 

Isto é mais importante do que a maioria das pessoas pensa. O seu relógio interno gira mais em torno de quando acordamos do que quando adormecemos, portanto, manter o seu despertador sempre à mesma hora (sim, mesmo aos fins de semana) é uma das ferramentas mais poderosas para manter um ritmo estável na mudança das estações. Se quiser fazer exercício, caminhar ou fazer recados, tente, se puder, fazer esse tipo de atividades mais cedo do que mais tarde no dia. O exercício matinal contribui para o pico natural de cortisol do corpo, que é o que motiva o estado de alerta e a energia, algo que podemos sentir que nos falta durante o inverno. 

A importância da luz também se prolonga até à noite. “Diminua a intensidade das luzes uma ou duas horas antes de se deitar, mantenha os ecrãs afastados do rosto e utilize definições de luz mais cálida e menos brilhante”, aconselha Prasad. “Deixe o quarto às escuras, fresco e silencioso.” No inverno, as luzes artificiais podem facilmente tornar-se no principal sinal para o nosso corpo, o que significa que o seu telefone, a TV e as luzes de teto estão a enviar uma mensagem ao seu cérebro de que ainda é de dia, mesmo depois de o sol se ter posto, pelo que deve manter as luzes no mínimo.  

O poder de um horário para deitar constante 

Parece algo demasiado simples, mas os estudos são bastante claros: ir dormir e acordar sempre à mesma hora, todos os dias, é uma das coisas mais eficazes que pode fazer pela qualidade do seu sono, especialmente quando a luz natural escasseia. Sem o sol para regular o seu ritmo, o corpo precisa de algo mais e a que se agarrar e um horário consistente pode ser exatamente o que precisa. Pense nisso como dar ao seu corpo um horário fidedigno quando o horário natural está um pouco desregulado. 

Crie uma rotina de relaxamento que realmente funcione 

A sua rotina noturna é ainda mais importante, pois sem o escurecer natural da luz do dia a avisar o seu corpo para entrar em modo de dormir, essa transição depende de si.  

Comece por reduzir a iluminação artificial uma ou duas horas antes de se deitar e troque os ecrãs por algo que ajude realmente a descomprimir, como ler com uma luz suave, uns alongamentos ligeiros ou um banho quente. O truque do banho tem, na verdade, base científica. Estarmos imersos em água quente eleva a temperatura do seu corpo e a descida de temperatura subsequente, ao arrefecer, simula a redução natural da temperatura do corpo quando este se prepara para dormir, fazendo com que se sinta mesmo com sono, em vez de sentir apenas cansaço. 

Prasad também recomenda manter os horários de levantar e das refeições consistentes. Jantar a horas diferentes pode enviar os sinais errados ao relógio interno do seu corpo, fazendo com que seja mais difícil manter um horário de dormir regular. O mesmo acontece com o exercício: fazer um treino intenso uma ou duas horas antes de deitar põe o corpo numa velocidade elevada, aumentando a temperatura, o cortisol e o batimento cardíaco no momento errado. Movimentos ligeiros como alongamentos ou uma caminhada noturna não são um problema, mas guarde as sessões mais intensas para mais cedo. Basicamente, quanto mais previsível for a sua noite, mais facilmente o seu corpo vai encontrar a transição para o sono. 

O que deve comer antes de se deitar para dormir melhor? 

A comida é um dos fatores mais subvalorizados quando se trata do sono e o inverno (com a sua tendência para a comida de conforto e as bebidas festivas) faz com que valha a pena prestar atenção a isso. 

A cafeína permanece no seu sistema muito mais tempo do que a maioria das pessoas pensa. Um estudo sugere que pode perturbar o sono mesmo que consumida até seis horas antes de deitar, portanto aquela meia de leite que toma ao fim da tarde pode não ser tão inocente como parece. 

Mas é o álcool que tem o maior impacto. Como explica a nutricionista de saúde feminina Zoe Hill, “embora o álcool possa inicialmente parecer relaxante, pode reduzir o sono REM e aumentar o número de vezes que acorda de noite”.  

Quanto a comida, Zoe explica que “refeições muito pesadas ou com elevado teor de gordura podem perturbar o sono, pois o corpo tem de trabalhar mais para as digerir, pelo que é melhor evitá-las à noite”. A sua digestão também abranda significativamente durante o tempo que está a dormir, pelo que uma refeição forte perto da hora de deitar mantém o corpo a trabalhar quando devia estar a descansar. “É melhor limitar o consumo de queijo antes de deitar”, explica Zoe, e não, não tem a ver com ter pesadelos. “O queijo contém tiramina, um aminoácido que pode provocar a libertação de compostos estimulantes no corpo”. Se quiser comer alguma coisa antes de se deitar, hidratos de carbono complexos, aveia ou uma tosta integral são a melhor opção para uma libertação delicada sem ter um pico de açúcar no sangue, 

Resumindo 

Se tem dificuldade em dormir nos meses de inverno, saiba que não é um problema seu, é uma resposta biológica a uma mudança real no ambiente que nos rodeia e que a maioria das pessoas sente. Felizmente, o seu ritmo circadiano é surpreendentemente responsivo às pistas certas. Saia à rua de manhã, acorde a uma hora constante, proteja as suas noites das luzes artificiais demasiado luminosas e tenha uma melhor estratégia acerca do que come e bebe depois do anoitecer. Estes pequenos ajustes feitos de forma consistente podem ter um grande impacto.