A tudatos étkezés egy készség, amely segíthet csillapítani az étel utáni vágyakozásodat és kontrollálni az étvágyadat. Eláruljuk, hogyan csináld.
Étel. Az egyik szeretetnyelv. Borozgatás, vacsora, étteremi étkezés – így tudjuk kifejezni a hozzánk legközelebb állóknak és a számunkra legkedvesebbeknek, mennyire hálásak vagyunk nekik. De vajon ez a fajta szeretetnyilvánítás saját magunkra is kiterjed? Figyelünk arra, amit a gyomrunk – vagy az agyunk – próbál üzenni nekünk, vagy valahol útközben elvész a mondanivaló?
„Az ételzaj az evés témakörében zajló, nem szűnő mentális fecsegés – hogy mit együnk, mikor, mennyit, és hogy bűnözhetünk-e valamennyit. Belső aggodalmakból és külső jelekből táplálkozhat: ilyenek például az irodában érzett illatok, a boltban kapható nassolnivalók vagy az, amit a közösségi médiában látunk. Egyesek számára ez az egész csupán háttérzaj, míg másoknak szüntelenül ott szól a fejében, különösen stresszhelyzetekben vagy kevésbé strukturált időszakokban – magyarázza Camilla Pigozzi Garafalo élelmiszer-antropológus, a Kurami alapítója. – Folyamatosan elérhető élelem, egymásnak ellentmondó táplálkozási tanácsok és végtelen választék vesz körül minket, így nem csoda, hogy a testünk által küldött jelzéseket – az éhség- és a teltségérzetet, sőt a lelki elégedettséget is – tompábban érzékeljük.”
Az ételzaj fokozódhat, ha biológiai egyensúlyhiány okozza – mondja Kim Pearson vezető táplálkozási szakértő. – Ha leesik a vércukorszintünk, alváshiányban szenvedünk, vagy tápanyagszegény ételeket fogyasztunk, az ételzaj felerősödik. Viszont minél jobban szabályozzuk a fiziológiánkat, annál jobban elhalkul.”
A minket körülvevő, stimuláló ingerek mellett ott vannak még a szokásaink is. Az étkezés és az evés rituális tevékenység. „Lehet, hogy ösztönösen a chipsért nyúlunk, amikor legurítunk egy korsó sört, vagy minden délután csokoládé után vágyakozunk – nem azért, mert éhesek vagyunk, hanem mert így szoktuk meg. Ezek mélyen emberi hullámzások, de a mai világban az ingertelítettség még jobban felerősíti őket” – folytatja Camilla.
És ezzel el is érkeztünk az intuitív étkezés koncepciójához. „Ez egy nemétrend-alapú szemlélet, amely segít helyreállítani a testünk és az étkezési szokásaink iránti bizalmunkat. Elmozdul a merev szabályoktól és korlátozásoktól, és helyette az éhség, a teltségérzet és az elégedettség mint belső jelzések alapján történő étkezésre ösztönöz – mondja Ro Huntriss bejegyzett dietetikus, a Simple Life App táplálkozási vezetője. – Kutatásokon alapul, és igazoltan javítja a pszichológiai és fizikai jóllétet.”
Így gyakorolhatjuk az intuitív étkezést
Sajnos a legtöbben nem tudjuk „csak úgy” elhallgattatni a belsőnkben morajló ételzajt, és az is nagyon ritka, hogy valaki úgy éljen, hogy semmi után sem sóvárog – azonban rengeteg olyan támogató szokás létezik, amelyeket beépíthetünk a mindennapjainkba, és legalább csökkenthetik az ételzajt.
Az első lépés az, és ebben minden szakember egyetért, hogy elengedhetetlen egy olyan, fehérjében, rostokban és egészséges zsírokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend, amely kielégíti az étvágyunkat. Itt nincs helye a kalóriaszámlálásnak – sokkal fontosabb, hogy olyan ételekkel pakoljuk meg a tányérunkat, amelyek kielégítik szervezetünk alapvető igényeit, és ehhez nem kell a csomagoláson látható számokkal foglalkoznunk. „A fehérje szabályozza az étvágyat, a magnézium és a B-vitaminok támogatják az energia-anyagcserét és a stresszel szembeni ellenálló képességet, a rostok pedig hozzájárulnak a vércukor- és koleszterinszint szabályozásához” – magyarázza Kim.
Ezek hiánya növelheti az étvágyat, mivel a gyors megoldások, vagyis általában a feldolgozott és a magas cukortartalmú ételek irányába terel minket. Ugyanakkor a sóvárgást sem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel a szervezet ezzel próbálja jelezni, hogy táplálékra van szüksége. „Az intuitív étkezés nem rendszertelen vagy sóvárgásellenes – a lényege az, hogy tisztában legyünk azzal, hogy milyen egy tápláló étel, amellyel megelőzhető az össze-vissza evés és a tápanyaghiány. Az intuitív étkezés akkor lesz igazán sikeres, ha táplálkozási ismeretekkel párosul, a sóvárgásnak pedig nem kell ellenállni, csak megfelelő rendszerességgel kielégíteni, hogy a testünk azt érezze, hogy odafigyelünk rá, és segítünk neki” – mondja Camilla.
Nem kell tehát lemondanunk a nassolásról, csak olyat kell választanunk, amelyikben sok a fehérje és rost – így elismerjük, hogy a szervezetünk éhes, mi pedig egy tartalmas és tápláló snackkel gondoskodunk róla.
Még valami: felejtsük el, hogy egy étel „jó” vagy „rossz”. „A sóvárgást nem lehet mindig valamilyen helyettesítő termékkel leküzdeni, mert néha valóban csokoládéra vagy édességre vágyunk, így hát meg kell engednünk magunknak, hogy bűntudat nélkül élvezhessük” – teszi hozzá Ro. Ezért is lehet az intuitív étkezés a gyakran a diétákhoz társított „mindent vagy semmit” szemlélet üdítő alternatívája. „Lehetővé teszi, hogy egyszerre legyen jelen benne a rugalmasság, az élvezet és az egészség” – mondja.
Hasznos szokások
Mostanra világos, hogy az intuitív étkezés lényege nem az éhség leküzdése, a fogyasztható ételek korlátozása vagy az időponthoz kötött étkezés. Ez utóbbit első kézből tapasztaltam Ausztráliában, amikor egy intuitív étkezést választó barátnőmnél vendégeskedtem, mert egy alkalommal lasagnét ettünk reggelire. Igaz, maradék volt (nem kelt fel hajnalban, hogy besamelmártást készítsen), de nekem eszembe sem jutott volna, hogy a nap első étkezése valamilyen tészta legyen. Ám miután megengedtem magamnak, hogy elengedjem a „megfelelő” reggelire érvényes „szabályokat”, át tudtam adni magam az élvezetnek. Az előző este könnyű vacsorát ettünk, így amikor a barátnőm felébredt, rájött, hogy a szervezetének több energiára van szüksége a reggelhez. Ez nekem is bejött. A hazatérésem után abbahagytam az ételek kategorizálását, és figyelni kezdtem arra, hogy valójában mire vágyik a testem.
Ro szerint egy otthon és útközben is használható praktikus eszköz az éhség- és teltségérzet-skála: „Képzeljük el az éhséget egy 1-től 10-es skálán, amelyen az 1 a mardosó éhség, a 10 pedig a kellemetlen túlevés. Ha arra törekszünk, hogy a 3-as/4-es fokozat körül (enyhe éhségérzet) kezdjünk el enni, és a 7-es fokozat körül (kellemes teltségérzet) fejezzük be, azzal megelőzhetjük mind a túlevést, mind az éhen maradást. Nem a tökéletesség a lényeg, hanem az, hogy megtanuljuk értelmezni a testünk jelzéseit, és megfelelően reagáljunk rájuk.”
Hogyan tudnánk még jobban vigyázni a pocakunkra? Együnk lassabban, rágjuk meg alaposan az ételt, és fordítsunk 100%-os figyelmet az étkezésre – vagyis evés közben semmiképp se bámuljuk a képernyőt, mert az eltereli a figyelmünket az agy teltséget jelző ingerületeiről. Esetleg kezdjünk el naplót vezetni – de ez ne étkezési napló legyen, hanem egy praktikus „könyvelés”. „Ha naplót vezetünk arról, hogy a különböző ételek, alvási szokások vagy a stressz-szintünk hogyan befolyásolja az étvágyunkat és a hangulatunkat, sokat tanulhatunk belőle, és megtanulhatjuk megkülönböztetni a valódi éhséget az érzelmi éhségtől” – mondja Kim.
Ha társasági eseményen vagy étteremben étkezünk, ne „éheztessük ki” magunkat – inkább harapjunk előtte valamit, hogy tisztán lássuk a helyzetet, és ne érezzük azt a sürgető késztetést, hogy mindent felfaljunk, amit csak elénk tesznek.
Talán a legfontosabb tanulság az, hogy legyünk kedvesek magunkkal, és legyünk kíváncsiak magunkra. A következetesség fontosabb, mint a kontroll. Ha ezt megtanuljuk, többé nem kell megkérdőjeleznünk az éhségérzetünket, és kitölteni az űrt, amikor nem figyeltünk a figyelmeztető jelekre. Bízni fogunk abban, amit a testünk mond. Tegyük kiemelt helyre az alvást, kezeljük a stresszt, és alakítsunk ki egy számunkra megfelelő, rendszeres étkezési rutint. A világon minden egyre inkább az egyénre szabottságról szól, ezért alakítsunk ki saját étkezési szokásokat – és ha ez azzal jár, hogy vacsorára joghurtot és bogyós gyümölcsöt kérünk, reggelire pedig tengeri süllőt, akkor legyen így. Találjunk rá önmagunkra, és örökre harmóniában leszünk a gyomrunkkal.
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=341&cy=1&cw=720&ch=444&sfrm=jpg)
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=0&cy=0&cw=600&ch=370&sfrm=jpg)
