Tietoinen syöminen on taito, joka voi auttaa hiljentämään ruokahälyn ja pitämään mieliteot hallinnassa. Lue artikkelistamme, mistä siinä on kyse.
Ruoka – ihana rakkauden kieli. Viini-illalliset, päivällinen ulkona – niiden avulla osoitamme kiitollisuutta läheisillemme, mutta pidämmekö huolta myös itsestämme samalla tavalla? Kuuletko, mitä vatsasi – tai aivosi – yrittää kertoa sinulle vai menevätkö nämä viestit sinulta ohi?
”Ruokahäly” on eräänlainen ruokaan liittyvä ajatusmyräkkä, joka tarkoittaa jatkuvaa ruoan ympärille kietoutuvaa ajattelua – mitä meidän pitäisi syödä, milloin, kuinka paljon ja onko jokin ”pahasta” vai sallittua. Sen voi aikaansaada sisäinen huoli tai ulkoiset virikkeet, kuten työpaikalla leijailevat tuoksut, kaupan välipalavalikoima tai puhelimen uutisvirta. Joillekin tämä on taustahälyä, kun taas toisille se on jatkuva häiriö, joka tuntuu etenkin stressaavina hetkinä ja aikoina, jolloin elämän palaset eivät ole aivan kohdillaan”, selittää ruoan antropologiaan perehtynyt asiantuntija ja Kuramin perustaja Camilla Pigozzi Garafalo. ”Meillä on jatkuvasti ympärillämme ruokaa, ristiriitaisia ravitsemukseen liittyviä tietoja ja loputtomasti vaihtoehtoja, joten ei ole mikään ihme, että kehon signaalit – nälkä, kylläisyys ja jopa tyytyväisyys – vaimenevat.”
Häly voi myös voimistua, jos taustalla on biologinen epätasapaino, sanoo johtava ravitsemusasiantuntija Kim Pearson. ”Häly voimistuu, kun verensokerisi laskee, sinulla on univajetta tai syöt ravintoköyhiä ruokia. Mitä enemmän sääntelet fysiologiaasi, sitä paremmin häly hiljenee.”
Meitä ympäröivien virikkeiden lisäksi myös tottumuksillamme on merkitystä. Ruoka ja syöminen ovat rituaaleja. ”Saatat vaistonvaraisesti hamuta sipsipussia kaljatuopin seuraksi tai himoita suklaata aina iltapäivällä – tässä ei ole kyse nälästä, vaan tottumuksesta. Tällaiset tavat ovat syvästi inhimillisiä, mutta nykypäivän maailmassa ne saattavat karata käsistä valtavan tarjonnan keskellä”, Camilla jatkaa.
Tässä avuksi tulee intuitiivinen syöminen. ”Se ei ole dieetti vaan lähestymistapa, joka auttaa ihmisiä löytämään uudelleen luottamuksen omaan kehoonsa ja ruokavalintoihinsa. Siinä ei ole kyse tiukoista säännöistä tai rajoituksista, vaan se kannustaa ihmisiä syömään sisäisten vihjeiden, kuten nälän, kylläisyyden ja tyytyväisyyden perusteella”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Simple Life -sovelluksen ravitsemusjohtaja Ro Huntriss, ”Se pohjautuu tutkimukseen ja sen on osoitettu tukevan parempaa henkistä ja fyysistä hyvinvointia.”
Näin syöt intuitiivisesti
Valitettavasti suurin osa meistä ei pysty hiljentämään ruokaan liittyvää hälyä, ja on erittäin epätodennäköistä, että pystyisit kulkemaan läpi elämän ilman minkäänlaisia mielitekoja. Sen sijaan voit kuitenkin sisällyttää päivääsi erilaisia tapoja, jotka auttavat ainakin hiljentämään hälyä.
Kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ensimmäinen tärkeä askel on syödä tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja ja jotka tyydyttävät ruokahalusi. Sen sijaan, että laskisit kaloreja tai tutkisit pakkomielteisesti ruokapakettien ravintosisältötietoja, täytä lautasesi ruuilla, jotka tyydyttävät kehon perustarpeet. ”Proteiini säätelee ruokahalua, magnesium ja B-vitamiinit tukevat energia-aineenvaihduntaa ja stressinsietokykyä, ja kuitu auttaa sääntelemään verensokeri- sekä kolesterolitasoja”, Kim selittää.
Ravintoaineiden puutteet voivat myös lisätä mielitekoja, sillä ne altistavat ”nopeille ratkaisuille”, jotka ovat yleensä enemmän prosessoituja elintarvikkeita ja vaihtoehtoja, jotka sisältävät runsaasti sokeria. Mielitekoja ei kuitenkaan tule täysin sivuuttaa, sillä ne ovat kehosi signaaleja, jotka kertovat siitä, että tankkaus olisi tarpeen. ”Intuitiivisessa syömisessä ei ole kyse kieltäytymisestä tai mielitekojen vastustamisesta – sen sijaan se auttaa sinua ymmärtämään, miltä ravitseva ateria näyttää, jotta voit helpommin välttää kaoottisen syömisen tai ravintoainepuutokset. Siksi intuitiivinen syöminen toimii ihanteellisesti, kun se yhdistetään ravitsemukselliseen ymmärrykseen, eikä mielitekoja tarvitse vastustaa – ne vain tyydytetään oikeanlaisella koostumuksella, joka varmistaa, että kehosi saa tarvitsemaansa tukea”, Camilla sanoo.
Älä siis jätä välipaloja väliin, vaan pyri täyttämään tarve jollakin, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua. Näin tiedostat kehosi tarpeen ja ärtymyksen, ja tuet kehoasi tarkoin harkitulla ja ravitsevalla välipalalla.
Pyri myös välttämään ruokien leimaamista ”hyviksi” tai ”huonoiksi”. ”Mielitekoja vastaan taistelu korvikkeilla ei aina toimi, koska joskus haluat aidosti suklaata tai jälkiruokaa, joten osa tätä lähestymistapaa on sallia itsellesi nautiskelu ilman syyllisyyttä”, Ro lisää. Tästä syystä intuitiivinen syöminen voi olla myös virkistävä vaihtoehto ”kaikki tai ei mitään” -mentaliteetille, joka niin usein yhdistetään dieetteihin. ”Siinä joustavuus, nautinto ja terveys toteutuvat rinnakkain”, hän sanoo.
Hyödyllisiä tapoja
Tähän mennessä sinulle on varmasti valjennut, että intuitiivisessa syömisessä ei ole kyse nälän vastustamisesta, ruokien rajoittamisesta tai kellon mukaan syömisestä. Näistä viimeisen eli kellon mukaan syömisen koin henkilökohtaisesti majoittuessani Australiassa intuitiivisesti syövän ystäväni luona. Yhtenä aamuna söimme lasagnea aamupalaksi. Kyllä, kyseessä olivat edellisen päivän tähteet (hän ei herännyt aamuvarhaisella tekemään valkokastiketta), mutta minulle ei olisi tullut mieleenkään syödä pastaa päivän ensimmäisellä aterialla. Kun annoin itselleni luvan luopua ”sopivaa” aamiaista koskevista ”säännöistä”, lasagnen syöminen tuntui upealta. Olimme syöneet ainoastaan kevyen illallisen edellisenä iltana, joten herätessään ystäväni oli huomannut, että hänen kehonsa tarvitsi enemmän polttoainetta selvitäkseen aamusta. Tämä toimi myös minulla. Palattuani kotiin lopetin ruoan liiallisen lokeroinnin ja aloin kuulostelemaan, mitä kehoni oli oikeasti vailla.
Ron mukaan käytännöllinen apuväline, jota voit käyttää ollessasi kotona tai liikkeellä, on nälän ja kylläisyyden asteikko: ”Mieti nälkää asteikolla 1–10, jossa 1 tarkoittaa kiljuvaa nälkää ja 10 epämukavan täyttä oloa. Pyri aloittamaan syöminen asteikon kohdalla 3–4 (hieman nälkäinen) ja lopettamaan noin kohdalla 7 (miellyttävän kylläinen) – tämä voi auttaa välttämään sekä ylensyöntiä että liian vähäistä syömistä. Tarkoituksena ei ole yltää täydellisyyteen, vaan oppia lukemaan kehon signaaleja ja vastaamaan niihin oikealla tavalla.”
Mitä muuta voit tehdä kuunnellaksesi kehoasi paremmin? Syö hitaammin, pureskele kunnolla ja anna ruoalle koko huomiosi – tämä tarkoittaa ehdotonta ruutukieltoa syödessä, sillä ruudun tuijottaminen häiritsee aivojesi lähettämiä kylläisyyssignaaleja. Kokeile myös päiväkirjan pitoa. Kyse ei ole ruokapäiväkirjasta, vaan pikemminkin kätevästä lokikirjasta. ”Kun teet muistiinpanoja siitä, miten erilaiset ruoat, unirytmit tai stressitasot vaikuttavat ruokahaluusi ja mielialaasi, voit oppia tunnistamaan eron todellisen nälän ja emotionaalisen nälän välillä”, Kim sanoo.
Kun olet illanvietossa tai ulkona syömässä, älä panttaa syömistä – syö välipala ennen lähtöä, sillä se auttaa sinua lähestymään tilannetta selkein mielin sen sijaan, että sinulla olisi kiire syödä nälän ehtiessä hälyttävälle tasolle. Muutoin vaarana on, että ahmit kaiken, mitä eteesi kannetaan.
Ehkä kaikkein tärkein oppi on olla ystävällinen itselleen ja utelias. Johdonmukaisuus toimii paremmin kuin kontrolli. Kun hallitset tämän, sinun ei tarvitse epäillä nälkääsi tai tarttua hätäratkaisuihin jätettyäsi signaalit huomiotta, vaan voit luottaa siihen, mitä kehosi yrittää sinulle kertoa. Priorisoi unta, hallitse stressiä ja rakenna säännöllinen ruokailurutiini, joka sopii sinulle. Nyt kun kaikki maailmassa on enemmän tai vähemmän personoitua, tee myös ruokailutottumuksistasi juuri itsesi näköiset, vaikka se tarkoittaisi jogurttia ja marjoja päivälliseksi ja meriahventa aamupalaksi. Toimi sen mukaan, mikä sinusta tuntuu parhaalta, ja vatsasi tulee kiittämään sinua ikuisesti.
-
Katso tarkat tiedot21,90 €
-
Katso tarkat tiedot29,90 €
-
Englanniksi
Promotions
Katso tarkat tiedot44,90 €
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=341&cy=1&cw=720&ch=444&sfrm=jpg)
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=0&cy=0&cw=600&ch=370&sfrm=jpg)
