Achtsames Essen ist eine Fähigkeit, die, wenn man sie einmal gelernt hat, helfen kann, den Druck rund ums Essen zu vermindern und Gelüste unter Kontrolle zu bringen. Hier erfahren Sie, wie es geht.
Nahrung. Die Sprache der Liebe. Wein, gutes Essen, Ausgehen: eine Möglichkeit, lieben Menschen zu zeigen, wie dankbar wir sind, dass es sie gibt. Aber wenden wir diese Liebe auch auf uns selbst an? Hören Sie auf das, was Ihr Bauch – oder Ihr Gehirn – Ihnen sagen möchte? Oder verstehen Sie es nicht?
„Food Noise“ nennt man das ständige Kreisen der Gedanken ums Essen – was man essen soll, wann, wie viel, ob etwas „schlecht“ oder erlaubt ist. Das Phänomen kann durch innere Unruhe oder äußere Reize wie Gerüche im Büro, Snacks in einem Geschäft oder das Scrollen durch Ihren Feed ausgelöst werden. Für manche ist es eher wie ein Hintergrundrauschen, für andere steht es ständig im Vordergrund, insbesondere in stressigen Zeiten oder Phasen mit wenig Struktur“, erklärt Camilla Pigozzi Garofalo, Expertin für Lebensmittelanthropologie und Gründerin von Kurami. „Rund um die Uhr sind wir von Lebensmitteln umgeben, erhalten widersprüchliche Ernährungsempfehlungen und haben eine unendliche Auswahl. Wen wundert es da, dass wir die Signale unseres Körpers – Hunger, Sättigung, sogar Zufriedenheit – immer schlechter wahrnehmen.“
Food Noise kann sich auch verstärken, wenn ein biologisches Ungleichgewicht die Ursache ist, erläutert die führende Ernährungswissenschaftlerin Kim Pearson. „Wenn Ihr Blutzucker sinkt, wenn Sie unter Schlafmangel leiden oder wenn Sie sich unausgewogen ernähren, wird das Geräusch lauter. Je mehr Sie Ihre Körperfunktionen kontrollieren, desto leiser wird dieses Geräusch.“
Neben all den äußeren Einflüssen gibt es auch noch unsere Gewohnheiten. Nahrung und Essen sind ritualisiert. „Vielleicht greifen Sie instinktiv zu Chips, wenn Sie ein Bier trinken, oder haben jeden Nachmittag Heißhunger auf Schokolade – und zwar nicht, weil Sie hungrig sind, sondern weil Sie es gewohnt sind. Diese Mechanismen sind zutiefst menschlich, doch in der heutigen Welt werden sie durch die Überfülle noch verstärkt“, fährt Camilla fort.
Und an dieser Stelle setzt das intuitive Essen an. „Dieser Ansatz ist keine Diät. Vielmehr unterstützt er Menschen dabei, wieder Vertrauen zu ihrem Körper und ihrer Ernährung aufzubauen. Es müssen keine starren Regeln befolgt werden, und es gibt keine Einschränkungen. Stattdessen wird die Aufnahme von Nahrung auf Grundlage innerer Signale wie Hunger, Sättigung und Zufriedenheit gefördert“, erklärt Ro Huntriss, registrierte Ernährungsberaterin und Chief Nutrition Officer bei der Simple Life App. „Dieser Ansatz basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und fördert nachweislich das psychische und physische Wohlbefinden.“
So funktioniert intuitives Essen
Leider können die meisten von uns Food Noise beim Essen nicht einfach ausschalten. Es kommt auch nur sehr selten vor, dass jemand ganz ohne Appetit auf bestimmte Dinge durchs Leben geht. Allerdings gibt es viele hilfreiche Gewohnheiten, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, damit das Food Noise ein wenig leiser wird.
Der erste, und laut Experten entscheidende Schritt sind ausgewogene Mahlzeiten mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die den Appetit stillen. Es geht nicht darum, Kalorien zu zählen. Viel wichtiger ist es, den Teller mit Lebensmitteln zu füllen, die die Grundbedürfnisse Ihres Körpers befriedigen. Lassen Sie die Ernährungsangaben auf der Verpackung dabei am besten vollkommen außer Acht. „Eiweiß zügelt den Appetit, Magnesium und B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel und die Stressresistenz, und Ballaststoffe tragen zur Stabilisierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels bei“, erklärt Kim.
Eine Unterversorgung mit diesen Nährstoffen kann ebenfalls Heißhungerattacken verstärken, da Sie dadurch anfälliger für schnelle Lösungen werden, in der Regel für stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerreiche Produkte. Ignorieren Sie Heißhungerattacken jedoch nicht: Ihr Körper versucht Ihnen damit mitzuteilen, dass er etwas braucht. „Beim intuitiven Essen geht es weder darum, alle Strukturen aufzubrechen noch Gelüsten nicht nachzugeben – es geht darum, zu wissen, wie eine nahrhafte Mahlzeit aussieht, um chaotisches Essen oder Versorgungslücken zu vermeiden. Deshalb kann intuitives Essen in Verbindung mit dem Wissen über eine gesunde Ernährung erfolgreich sein. Heißhunger muss nicht unterdrückt werden, sondern nur mit der richtigen Struktur befriedigt werden, damit sich Ihr Körper wahrgenommen und unterstützt fühlt“, rät Camilla.
Verzicht ist nicht nötig. Überbrücken Sie lieber die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit mit einem eiweiß- und ballaststoffreichen Snack. Erkennen Sie auf diese Weise die Tatsache an, dass Ihr Körper hungrig wird, und unterstützen ihn mit einem durchdachten und nahrhaften Snack.
Oh, und teilen Sie Lebensmittel bitte nicht in „gut“ und „böse“ ein. „Der Versuch, Heißhunger mit Ersatzprodukten zu bekämpfen, funktioniert nicht immer, denn manchmal hat man wirklich einfach nur Lust auf Schokolade oder einen Nachtisch.
Erlauben Sie sich, diese Dinge ohne Schuldgefühle zu genießen“, fügt Ro hinzu. Das ist mit ein Grund, warum intuitives Essen eine erfrischende Alternative zu der „Alles-oder-nichts“-Einstellung sein kann, die so häufig mit Diäten verbunden ist. „Es erlaubt ein Nebeneinander von Flexibilität, Freude und Gesundheit“, so die Expertin.
Hilfreiche Gewohnheiten
Inzwischen werden Sie festgestellt haben, dass es beim intuitiven Essen nicht darum geht, Hunger zu unterdrücken, sich beim Essen einzuschränken oder nach der Uhr zu essen. Letzteres habe ich selbst erlebt, als ich eine Freundin in Australien besuchte, die intuitiv isst: Eines Morgens gab es Lasagne zum Frühstück. Ja, es waren Reste (sie stand nicht in aller Herrgottsfrühe auf, um Béchamelsauce zuzubereiten), aber ich hätte nicht im Traum daran gedacht, Pasta als erste Mahlzeit des Tages zu essen. Nachdem ich jedoch einfach mir selbst erlaubt hatte, die „Regeln“ für ein „angemessenes“ Frühstück zu lockern, habe ich es unglaublich genossen. Wir hatten am Vorabend nur ein leichtes Abendessen zu uns genommen, und sie war aufgewacht und hatte gemerkt, dass ihr Körper mehr Energie brauchte, um den Morgen zu überstehen. Und es hat auch für mich funktioniert.
Als ich nach Hause zurückkehrte, hörte ich auf, Lebensmittel streng in entsprechende Schubladen zu stecken, und begann, darauf zu achten, wonach mein Körper tatsächlich verlangte.
Laut Ro ist eine Hunger- und Sättigungsskala ein praktisches Hilfsmittel, das Sie zu Hause und auch unterwegs verwenden können. Stellen Sie sich Ihren Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 vor, wobei 1 für einen Bärenhunger steht und 10 für ein unangenehmes Völlegefühl. Versuchen Sie, bei einem Hungergefühl von etwa 3 oder 4 (leichter Hunger) zu essen und mit einem Hungergefühl von etwa 7 (angenehme Sättigung) aufzuhören. Auf diese Weise können Sie sowohl übermäßiges als auch unzureichendes Essen vermeiden. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, die Signale Ihres Körpers zu lesen und entsprechend zu reagieren.
Gibt es noch weitere Möglichkeiten, mehr darauf zu achten, was der Bauch will? Essen Sie langsamer, kauen Sie Ihr Essen gründlich und widmen Sie Ihrer Mahlzeit Ihre volle Aufmerksamkeit. Schauen Sie während des Essens nicht auf einen Bildschirm, denn dann merken Sie nicht, wenn Ihnen Ihr Gehirn signalisiert, dass Sie „voll“ sind. Und überlegen Sie, ob Sie nicht ein Tagebuch führen möchten. Nicht ein Essenstagebuch, sondern ein praktisches Protokoll. „Wenn Sie in Ihr Tagebuch schreiben, wie sich verschiedene Lebensmittel, Schlafgewohnheiten oder Stresslevel auf Ihren Appetit und Ihre Stimmung auswirken, hilft Ihnen das, den Unterschied zwischen echtem Hunger und emotionalem Hunger zu erkennen“, erklärt Kim.
Und wenn Sie auf gesellschaftlichen Treffen sind oder auswärts essen, sollten Sie sich nicht „zurückhalten“ – essen Sie lieber vorher einen kleinen Snack, damit Sie einen klaren Kopf haben und nicht aus Hunger alles verschlingen, was Ihnen vorgesetzt wird.
Die vielleicht wichtigste Lektion von allen ist, freundlich und neugierig zu sein. Beständigkeit ist wichtiger als Kontrolle. Wenn Sie das beherzigen, müssen Sie Ihren Hunger nicht mehr hinterfragen, Sie können Lücken auffüllen, falls Sie die Signale ignoriert haben, und auf das vertrauen, was Ihr Körper Ihnen mitteilt. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, gehen Sie mit Stress richtig um und entwickeln Sie regelmäßige Essgewohnheiten, die zu Ihnen passen. Alles in der Welt wird immer individueller, also gestalten Sie auch Ihre Essgewohnheiten individuell. Und wenn Sie Joghurt und Beeren zum Abendessen und Seebarsch zum Frühstück möchten, dann ist das eben so. Machen Sie Ihr Ding, und Sie werden mit Ihrem Magen im Einklang sein.
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