Sechs Zeremonien für die Regeneration nach dem Training

Wir alle wissen, dass Sport gut für uns ist. Oft übersehen wir aber, dass die Regeneration nach dem Training genauso wichtig ist wie das Training selbst. Geschmeidige Muskeln statt Muskelkater – sechs Routinen, die Körper und Geist nach dem Training neue Energie spenden.

 

1. Langsam runterkommen

Ab nach Hause und auf die Couch? Helfen Sie Ihrem Körper nach dem Training dabei, sich schrittweise zu entspannen, und zwar durch aktive Erholung. Was ist aktive Erholung? Zum Beispiel ein Spaziergang, Radfahren oder regenerierendes Yoga. Die sanften, langsamen Bewegungen dieser leichten Aktivitäten sorgen nicht nur für eine leichte Euphorie nach dem Sport, sie unterstützen auch den Muskelaufbau und die Muskelregeneration.

 

2. Auftanken

Wie heißt es so schön: Das Sixpack wird in der Küche gemacht. An diesem Spruch ist was dran – die Glykogenreserven des Körpers und die Energiespeicher Ihrer Muskeln werden durch das Training aufgebraucht. Die richtige Ernährung nach dem Training kann dabei helfen, die Glycogenreserven wieder aufzufüllen und Muskeln aufzubauen. Doch was sollte man essen, um richtig aufzutanken? Nach einem intensiven Training braucht Ihr Körper Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Quinoa, Vollkornbrot, Pasta, Haferflocken, Bananen), Proteine (Eier, Hähnchen, Thunfisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse) und gesunde Fette (Nüsse, Avocado, öliger Fisch wie Lachs oder Makrele). Essen Sie am besten 30 Minuten nach dem Training, dann sind die Glykogen-Transporter in Ihren Muskeln am aktivsten und Ihr Körper kann die Nährstoffe am besten aufnehmen.

 

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3. Genug trinken

Nach dem Training genug zu trinken, ist wichtig für die Regeneration. Wenn Sie beim Training viel schwitzen, sollten Sie Ihren Feuchtigkeitshaushalt wieder auffüllen, indem Sie ein paar Gläser Wasser trinken. Auch Sauerkirschsaft ist ein ideales Getränk nach dem Training – er steckt voller Antioxidantien und entzündungshemmender Inhaltsstoffe. Klar, ein Glas kaltes Wasser oder Saft löscht den Durst sicher besser – unterschätzen Sie jedoch nicht die effektive Kraft von Tee, der Ihrem Körper nach dem Training neue Kraft schenkt. Grüner Tee und Kräutertees eignen sich besonders gut dazu, Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, den Kreislauf anzuregen und neue Energie zu spenden.

 

4. Nehmen Sie ein Bad

ichts wirkt nach dem Training entspannender auf Ihre Muskeln als ein heißes Bad. „No pain no gain“ war gestern – verwöhnen Sie sich lieber mit einem entspannenden Bad, das Körper und Geist nach dem Training in einen Glückszustand versetzt.

 

5. Selbstmassage

Eine Massage nach einem intensiven Training fühlt sich nicht nur gut an, sondern ist auch äußerst gesund. Sie verbessert die Blutzirkulation, die Regeneration der Muskeln und verringert den Muskelkater. Die wenigsten Hobbysportler haben das Glück, dass ein persönlicher Masseur zuhause auf sie wartet – deshalb sollten Sie eine Selbstmassage ausprobieren. Verwenden Sie warmes Öl und entsprechendes Zubehör zur Selbstmassage wie eine Schaumrolle oder einen Lacrosse-Ball. So können Sie auch schwer zu erreichende Muskeln massieren.

 

6. Schlaf

Der heilige Gral der Regeneration nach dem Training? Ganz einfach: Schlaf. Schlaf ist vielleicht der wichtigste Teil Ihres Trainings. Schlaf trägt zur Erholung, zur Regeneration und zum Muskelaufbau bei. Während Sie schlafen, produziert der Körper die meisten Wachstumshormone, und die sind für die Zellerneuerung und Muskelregeneration verantwortlich. Um das Meiste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie versuchen, jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf zu bekommen. Nach einem anstrengenden Training sollten Sie versuchen, etwas früher schlafen zu gehen. Oder wie wäre es mit einem erholsamen Nickerchen direkt nach dem Sport?