Räätälöi ruokavaliosi näillä voimaannuttavilla ravitsemusvinkeillä, jotka auttavat pitämään energiatasosi tasapainossa koko päivän.
Ei ole mikään yllätys, että ruoka ja energia kulkevat käsi kädessä, mutta mitkä ruoat antavat sinulle energiaa tehokkaammin? Ruoka on kirjaimellisesti se polttoaine, mitä kaikki elävät olennot tarvitsevat pysyäkseen vauhdissa, mutta emme aina valitse oikeantyyppistä ravintoa. Lisää ruokavalioosi energisoivia ruokia ja voit auttaa antamaan kehollesi tasaista energiaa jaksaaksesi koko päivän. Juttelimme ravintoterapeutti Neil Bridgemanin kanssa löytääksemme joitakin helppoja tapoja varmistaa, että me kaikki voimme maksimoida päivittäisen ruokavaliomme energiapotentiaalin.
Seitsemän ruokavaliomuutosta energiatasojen säilyttämiseen
1. Aloita aamiaisella
”Aamiainen todella määrää tahdin aineenvaihdunnalle koko päiväksi”, Bridgeman sanoo. ”Tiedän, että monet ihmiset jättävät aamiaisen väliin, mutta jos syöt edes jotakin pientä, se auttaa säätelemään energiatasoja päivän alussa ja välttämään tasojen heittelyt myöhemmin.”
Mitä hän suosittelee täydelliseksi aamiaiseksi energian maksimoimisen näkökulmasta? ”Tarvitset tuhdin yhdistelmän proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Hyviä vaihtoehtoja ovat kaurapuuro pähkinöiden, siementen ja marjojen kera, tofu-/munakokkeli yhdessä pinaatin ja tomaatin kanssa hapanleivän päällä tai smoothie, johon on lisätty korkealaatuista kasvipohjaista proteiinia.”
2. Tiedä, milloin on välipalan aika
”Jos energiatasosi tippuvat aamupäivällä, mikä voi johtua siitä, ettet ole syönyt aamiaista tai olet ollut erityisen aktiivinen ja harrastanut liikuntaa, saatat tarvita pientä välipalaa aamupäivän mittaan. Jätä väliin hermostuneisuutta lietsova espresso ja nauti sen sijaan kourallinen erilaisia pähkinöitä, kuten manteleita ja saksanpähkinöitä, tai jokin hedelmä, kuten omena tai päärynä, jotka vapauttavat energiaa hitaasti.” Lisää välipalasi energisoivaa vaikutusta yhdistämällä se ”energiaa antavaan ja virkistävään kupilliseen vihreää teetä, jossa on myös uskomattoman paljon antioksidantteja”, Bridgeman sanoo.
3. Täydellinen lounaskolmikko
On helppoa napata voileipä lounaaksi, mutta se ei ole hyvä valinta iltapäivän energiatasojesi kannalta. ”Paljon hiilihydraatteja ja vain vähän proteiinia sisältävät lounasvaihtoehdot saavat verensokerisi romahtamaan keskellä iltapäivää”, Bridgeman selittää. ”Energiatasosi sukeltavat, joten sinua kiehtoo joko nokoset työpaikalla tai esimerkiksi suklaapatukka tai keksi saadaksesi lisäenergiaa.” Vaihtoehto? ”Tarvitset lautasellesi kolme elementtiä pitääksesi energiatasosi tasaisina. Tummia lehtivihanneksia, kuten pinaattia tai lehtikaalia, terveitä rasvoja, kuten avokadoa, rasvaista kalaa tai pähkinöitä, ja proteiinin lähteen, kuten kananmunia, papuja, palkokasveja tai tofua.”
Tehovinkki: Lähde kävelylle lounaan jälkeen. Kevyt liikunta vähentää ruokailun jälkeistä glukoosipiikkiä ja estää energian romahtamista iltapäivän puolivälissä.
4. Herkut ovat edelleen sallittuja
”Kukapa ei pitäisi keksistä tai suklaasta silloin tällöin? Joskus se on juuri sitä, mitä tarvitset, ja siksi sinun pitäisi nauttia siitä. Elämä on liian lyhyt asioiden kieltämiseen itseltään.” Tämähän on hyvä uutinen. Bridgemanilla on kuitenkin pieni varoitus. ”Se on ongelma, kun siitä tulee päivittäinen tapa. Jos syöt usein paljon sokeria sisältäviä ruokia, himoitset niitä lisää ja energiatasosi nousevat nopeasti todella ylös ja sitten romahtavat alas. Niinä päivinä, kun jätät keksin väliin, nauti sen sijaan jotakin, missä on runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Tämä voi olla oliiveja, pähkinöitä tai kasviksia ja hummusta tai baba ganoush -munakoisodippiä. Nämä pitävät sinut vauhdissa illalliseen saakka.”
5. Käännä lämpö alas
Sinua saattaa yllättää tieto siitä, että liiallinen energian käyttö ruokaa valmistaessasi voi vähentää sen energiakapasiteettia kehossa. ”Monet B-vitamiineistamme, jotka ovat kriittisiä energiantuotantoprosessimme kannalta, ovat herkkiä lämmölle, etenkin jos ne valmistetaan keittämällä, grillaamalla, paahtamalla tai uunissa paistamalla. Höyrytys on yleensä paras tapa lukita ravintoaineet varsinkin kasvisten sisään. Haluan painottaa, että vähemmän on enemmän kasviksia höyrytettäessä. Tavoitteena on höyrytetyt kasvikset, jotka ovat edelleen rapeita ja säilyttävät muotonsa ja värinsä. Raa’at kasvikset ovat myös loistavia maksimaalisten ravintoaineiden kannalta, mutta liiallinen määrä raakoja kasviksia voi olla todella rankkaa ruoansulatusjärjestelmälle, joten kohtuus on avainsana tässäkin.”
6. C-vitamiini + rauta = energia
Tietyt ruoat yhdessä maksimoivat energiaa tarjoavan potentiaalin, kuten Bridgeman selittää: ”Kasvipohjaisten raudan lähteiden (esim. pinaatti, lehtikaali, mustakaali, linssit, pavut) yhdistäminen C-vitamiiniin (sitrushedelmät, marjat, kiivi, kirsikat, paprikat) lisää raudan imeytymistä huomattavasti. Rauta on välttämätön energian kannalta, ja koska niin monet naiset kärsivät raudan puutteesta tai anemiasta, tämä ravitsemusniksi on todella hyvä tietää.”
7. Aikaista illallistasi
”Kohtuullisen kokoinen illallinen on olennainen auttamaan kehoasi laskemaan päivän korkeita energiatasoja ja valmistautumaan uneen. Vieläkin tärkeämpi on kuitenkin aika, jolloin nautit sen”, Bridgeman sanoo. ”Tutkimusten mukaan niillä, jotka syövät illallisen kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta, ilmenee enemmän katkonaista unta ja olo on siten väsyneempi herätessä, verrattuna niihin, jotka syövät illallisen yli kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Siksi se onkin optimaalinen hetki lopettaa päivän ruokailut.”
Ravitsemusterapeutin viisi tärkeintä energisoivaa ruokaa
Kun Bridgeman tuntee puhdin loppuvan ja tarvitsee nopean energisoivan välipalan, nämä ovat hänen suosikkejaan:
- hummus ja selleri
- pieni kourallinen erilaisia raakoja pähkinöitä
- kupillinen vihreää teetä
- hyvälaatuinen espresso, jos nautin sen aamiaiseni yhteydessä ja tarvitsen lisäenergiaa aamuun
- pieni omena, päärynä tai banaani.
Tämä artikkeli on osa Energy Masterclass -kurssiamme, joka auttaa sinua täyttämään elämäsi positiivisella energialla ja vapauttamaan täyden potentiaalisi. Energy Masterclass -kurssimme auttaa sinua omaksumaan positiivisemman elämänasenteen ja paljastaa kaiken, mitä sinun tulee tietää voidaksesi energisoida kehosi, mielesi ja sielusi pienillä ja helpoilla tavoilla. Sukella inspiroivien artikkeleiden, videoiden ja ainutlaatuisen äänimaailman sarjaamme. Se on suunniteltu auttamaan sinua tuntemaan olosi energisemmäksi, ja sen voi käydä läpi osio kerrallaan tai 72 tunnin Masterclass-kurssina.
