Vous ne savez pas toujours comment intégrer les protéines nécessaires à votre alimentation ? Découvrez trois délicieuses recettes végétariennes riches en protéines, à déguster sans modération à tout moment de la journée : un petit-déjeuner, un en-cas et un smoothie. 

Tous les végétariens ont un jour dû répondre à la question fatidique : « comment fais-tu pour manger suffisamment de protéines ? ». Et pour être honnête, c’est une interrogation légitime. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, les protéines ne se résument pas à un blanc de poulet ou un filet de saumon. On les retrouve également dans de nombreux aliments végétaux. La preuve avec ces trois recettes sans viande riches en protéines : un petit-déjeuner, un en-cas et un smoothie. 

 

Petit-déjeuner riche en protéines :

tartine de houmous, épinards et œuf 

 

Ce petit-déjeuner de champion coche toutes les cases : des épinards pour les protéines et les vitamines, du pain complet pour les fibres, du houmous pour les graisses saines, et des œufs pour encore plus de protéines. De quoi vous remettre d'aplomb après un exercice physique intense. Petit plus : mangez-le dans la demi-heure qui suit votre séance de sport pour booster votre récupération musculaire. Et si vous voulez doubler votre apport de protéines, n’hésitez pas à accompagner ce petit-déjeuner du smoothie ci-dessous. 

 

 

Temps de cuisson : 10 minutes 

15g de protéines par portion 

 

Pour deux personnes 

- 2 œufs 

- 100g d’épinards 

- 2 c. à soupe d’eau 

- ½ c. à café de curcuma en poudre 

- ½ c. à café de cumin en poudre 

- 1 c. à café de sel 

- 2 tranches épaisses de pain complet 

- 3 c. à soupe de houmous 

- 1 c. à café d’huile d’olive extra vierge 

- Sel de mer 

- Poivre 

- ½ c. à café de piment rouge broyé (optionnel) 

 

1. Faites bouillir 2 œufs pendant 7 minutes et demie. Rincez-les à l’eau froide. Écalez les œufs et coupez-les en deux.  
2. Préchauffez une poêle à feu moyen et faites cuire les épinards avec 2 c. à soupe d’eau, jusqu’à ce que les feuilles aient rétréci. Assaisonnez avec le curcuma, le cumin et le sel.  
3. Tartinez chaque tranche de pain d’une couche de houmous. Ajoutez les épinards par-dessus, puis les œufs.  
4. Terminez par un filet d’huile d’olive vierge, quelques flocons de sel et du poivre. Et si vous aimez manger épicé, ajoutez une pincée de piment broyé ! 

En-cas riche en protéines : 

Fèves edamame et nappage asiatique rapide à faire 

 

Astuce : gardez toujours une boîte de fèves de soja au congélateur. Vous aurez ainsi un en-cas sain et riche en protéines à portée de main, et qui se prépare en un rien de temps. Au-delà des protéines, les fèves de soja contiennent également des fibres et des acides gras oméga 3. 

 

Temps de cuisson : 10 minutes 

41,5g de protéines par portion 

 

Pour deux personnes 

- 250g de fèves edamame avec leurs cosses (surgelées) 

- 1 citron vert, coupé en deux 

- 1 c. à soupe de sauce soja 

- 2 c. à soupe de graines de sésame 

- 1 c. à café de tahini 

- ½ c. à café de piment broyé 

- 1 c. à soupe de feuilles de menthe fraîche 

 

1. Faites cuire les fèves edamame dans l’eau chaude jusqu’à ce qu’elles soient tendres (ou cuisez-les à la vapeur au micro-ondes pendant quelques minutes).
2. Mélangez le jus d’un demi citron vert, la sauce soja, les graines de sésame, le tahini et le piment broyé. Trempez les fèves d’edamame cuites dans l’assaisonnement obtenu. 
3. Coupez le citron vert en quartiers. Servez les fèves edamame avec le reste de citron vert et quelques feuilles de menthe fraîche. 

 

Smoothie riche en protéines : 

Smoothie vert riche en protéines, à la banane et aux épinards  

 

Ce smoothie est parfait à déguster après une séance de sport. Les épinards offrent une source de bienfaits illimitée : ils aident à protéger les os et à limiter la glycémie. Un ingrédient précieux à ajouter à vos smoothies sans attendre !  

 

Temps de préparation : 10 minutes 

14,5g de protéines par portion 

 

Pour une personne 

- 1 banane bien mûre, découpée en morceaux 

- 50g d’épinards 

- 1 c. à café de graines de chanvre 

- 2 c. à soupe de yaourt grec 

- 200ml de lait de soja 

 

1. Mélangez tous les ingrédients à l’aide d’un robot mixeur (ou d’un mixeur plongeant). 
2. Servez le smoothie dans un verre, avec des glaçons selon vos préférences.