Tanken Sie neue Energie nach dem Yoga mit diesen drei köstlichen Yogi Bowls.

Yogi Bowls, Buddha Bowls, Alles-In-Einem Bowls – sie sind nicht nur köstlich und praktisch, sondern auch ein einzigartiger Weg, Ihrem Körper mit nur einer Mahlzeit all die Nährstoffe zu geben, die er braucht.  Einfach göttlich! Reichlich Proteine, Kohlenhydrate, gute Fette, Gemüse, Nüsse und Samen – und das Psydo-Getreide Quinoa (das eigentlich ein Samen ist) — diese Wunder-Bowls haben es wirklich in sich. Das „Standard-Rezept“ für eine einfache Bowl ist ganz leicht:

 

20% Getreide, wie zum Beispiel Quinoa, jeder Reis, Couscous, Dinkel und so weiter

25% Gemüse, das gedünstet, gebraten, gebacken oder roh sein kann

30% grünes Blattgemüse, wie Spinat, Kohl, aber auch Brokkoli

20% gekochte Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen Erbsen, Edamame, grüne Bohnen und so weiter

5% Samen und Nüssen, am besten nicht geröstet

Sie können etwas getrockneten Seetang hinzugeben – das ist gesund und lecker.

 

 

ASIAN YOGI BOWL

Die asiatische Jackfrucht ist eine ganz wunderbare Frucht. Wenn sie richtig zubereitet wird, bekommt sie die Struktur und Konsistenz von Fleisch.  Man kann sie zum Beispiel nutzen, um „Pulled Pork“ oder „knusprige Ente“ zu machen.  Es ist vielleicht etwas Arbeit, aber ich bin mir sicher, dass nicht einmal die eingefleischtesten Karnivore den Unterscheid bemerken.  Als Basis nehmen wir Wildreis. Rotkohl, Karotte, Gurke und grüne Salatblätter werden in feine Streifen geschnitten, und tragen zu dem herrlich bunten Bild bei.  Mit Edamame, Sesamkörnern, Chilischoten und einem außergewöhnlich köstlichem Hoisin-Dressing.

 

Rezept für vier Personen

Vorbereitungszeit: 40 Minuten

 

 

Zutaten für die knusprige Ente

  • 2 Dosen Jackfrucht (erhältlich in asiatischen Supermärkten), schnittfest
  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 3 Stangen Frühlingszwiebeln, in kleine Ringe geschnitten (nur den weißen Teil nutzen)
  • 3 EL Sonnenblumenöl
  • 2 EL Ingwer, fein gehackt
  • 1 TL chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver
  • 3 EL Sojasoße (Kikkoman) oder Tamari
  • 3 EL Hoisin-Soße
  • 2 TL geröstetes Sesamöl
  • 2 EL Reisessig
  • ½ TL schwarzer Pfeffer

 

Bitte beachten: Wenn Sie die knusprige Ente mit der Hoisin-Soße mixen und über Nacht im Kühlschrank marinieren, wird der Geschmack noch intensiver.  Aber Sie können natürlich auch alles einfach direkt zubereiten und in den Ofen geben.

 

 

Zutaten für die Bowl

  • 200 gr gemischter Reis, gekocht
  • 1/8 Rotkohl, in feine Streifen geschnitten 
  • 1 mittelgroße Karotte, geschält und in feine Streifen geschnitten
  • 1/3 einer Gurke, halbiert, gewaschen und in feine Streifen geschnitten
  • 4 kleine Hände voll Feldsalat
  • 2 Hände Edamame, blanchiert
  • 2 EL Samen (wenn möglich geröstet) oder schwarze Sesamkörner
  • 1 Chilischote, in Ringe geschnitten
  • 1 kleine Hand voll frischer Korianderblätter zum Garnieren

 

 

Zutaten für die Hoisin-Soße

  • 3 EL Hoisin-Soße
  • 2 EL Sesamöl
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Reisessig
  • 1/2 TL Agavensirup
  • 1/8 TL chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver

 

 

Vorbereitung


1. Den Reis nach der Einleitung auf der Verpackung kochen und in einem Topf mit Deckel dampfgaren lassen.

2. Jackfrüchte aus der Dose gut abtropfen lassen und harte Stücke herausschneiden. Diese brauchen Sie nicht mehr.

3. Erwärmen Sie das Sonnenblumenöl in einer Pfanne mit schwerem Boden und geben Sie die Frühlingszwiebelringe hinzu.  Für ein paar Minuten anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, und dann Ingwer und Knoblauch hinzugeben.  Kurz braten, bis alles weich und aromatisch ist.  Dann das Fünf-Gewürz-Pulver hinzugeben und eine weitere Minute kochen lassen.

4. Danach legen Sie die Jackfrucht in die Pfanne und geben Sojasoße, 2 TL Hoisin-Soße sowie das geröstete Sesamöl und den Reisessig hinzu. Alles gut durchmischen.

5. Quetschen Sie die Jackfrucht leicht mit der runden Seite eines Löffels, bis sie eine lockere Struktur hat.  Mit Pfeffer abschmecken, Temperatur abstellen und für circa 10 Minuten abkühlen lassen.

6. Ofen (Umluft) bei 180 Grad vorheizen. Breiten Sie die Stücke der Jackfrucht auf einem Backblech mit Backpapier aus und gießen vorsichtig etwas Hoisin-Soße darüber.  20-25 Minuten backen, bis sie die Farbe wechseln und an den Rändern karamellisieren.

7. Für das Dressing einfach alle Zutaten in ein Glas geben und gut durchschütteln.

8. Schneiden Sie das Gemüse und stellen Sie es zur Seite. Edamame für eine Minute blanchieren und dann das Wasser abgießen.

9. Dann geben Sie all die köstlichen Yogi Bowl Zutaten in eine schöne Schüssel und gießen etwas Hoisin-Dressing darüber.


Bon Appetit!

 

 

INDIAN YOGI BOWL

Für diese indische Yogi Bowl halten wir uns an die gleichen Prinzipien und Verhältnisse der Zutaten wie vorher, addieren aber einen Hauch von Indien.  Natürlich können Sie mit den Zutaten nach Belieben experimentieren.  Bei diesem Rezept nehmen wir braunen Reis als Basis. Sie können sich aber auch für jede andere Sorte entscheiden.  Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte können ebenfalls nach Belieben ausgetauscht werden.  Der geröstete Kurkuma-Blumenkohl und das Yoghurt-Mint-Dressing machen dieses Gericht so besonders und geben ihm einen typisch indischen Charakter.

 

Rezept für 4 Personen

Vorbereitungszeit: 25 Minuten

 

 

Zutaten für die Bowls

  • 200 gr brauner Reis, gekocht
  • 1/2 mittelgroßer Blumenkohl, in Röschen geschnitten
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Kurkuma
  • ½ TL Koriandersamen
  • etwas Salz und Pfeffer
  • 3 EL Sonnenblumenöl
  • 1/2 rote Zwiebel, noch einmal halbiert und in dünne Streifen geschnitten
  • 200 gr Kichererbsen
  • 1/2 TL Chilipulver 
  • einen Spritzer Öl zum Braten
  • 200 gr Erbsen (gefroren oder frisch), blanchiert für 2 Minuten
  • 4 Hände voll frische Spinatblätter
  • 50 gr gesplitterte Mandeln, leicht geröstet
  • eine große Hand voll frischer Korianderblätter zum Garnieren.

 

 

Zutaten für das Yoghurt-Mint-Dressing

  • 250 ml griechischer Yoghurt
  • 2 Hände voll frische Minzblätter
  • eine kleine Hand voll frische Korianderblätter
  • 1 EL Zucker
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Salz
  • Grob gemahlener, schwarzer Pfeffer

 

Vorbereitung

1. Ofen auf 220 Grad vorheizen. Reis nach der Einleitung auf der Verpackung kochen und in einem Topf mit Deckel ruhen lassen.

2. Blumenkohlröschen zusammen mit dem Sonnenblumenöl, mit 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma, dem Koriandersamen und Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben.

3. Die Röschen dann auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und für 15 Minuten backen, bis sie gar sind.  Nehmen Sie sie dann aus dem Ofen und lassen Sie sie leicht abkühlen.

4. Erbsen waschen und abtropfen lassen.  Dann in einer großen Pfanne mit einem Spritzer Öl und 1 EL Kreuzkümmel und ½ TL Chilipulver auf niedriger Flamme rösten, bis sie knusprig sind.

 


5. Blanchieren Sie die Erbsen für circa eine Minute in kochendem Wasser und rösten Sie die gesplitterten Mandeln in einer Pfanne ohne Öl, bis sie Farbe annehmen.

6. Dann machen Sie das Dressing, indem Sie alle Zutaten in einen Blender geben und gut mixen, bis es eine geschmeidige Konsistenz hat. Sie können auch einen Handmixer benutzen.

7. Verteilen Sie die Zutaten auf 4 Schüsseln. Garnieren Sie sie mit den gesplitterten Mandeln und den Korianderblättern und servieren Sie sie zusammen mit dem Dressing.

 

 

THAI YOGI BOWL

Schwarzer Reis ist ein wunderbares Produkt, denn er ist fermentiert und damit besonders gut für die Verdauung.  Er hat eine enorme Anzahl an Antioxidantien und einen leicht nussigen Geschmack. Und abgesehen davon, dass er eine köstliche Alternative zu braunem oder weißem Reis ist, sieht er auch noch auffallend gut aus, zusammen mit den anderen, herrlich bunten Zutaten. Wenn Sie andere Gemüsesorten, als die in diesem Rezept hier verwenden möchten, empfehle ich rohen Weißkohl in dünn geschnittenen Streifen, leicht angebratenen Brokkoli und einige Nüsse und Samen.

 

Rezept für vier Personen

Vorbereitungszeit: 25 Minuten

 

 

Zutaten für die Bowls

  • 200 gr schwarzer Reis, gekocht
  • 400 gr Pilze, gemischt
  • einen Spritzer Kokosnuss- oder Sonnenblumenöl zum Braten
  • 200 gr Zuckerschoten, gesäubert und blanchiert
  • 1 große Avocado, geschält, halbiert und längs in Stücke geschnitten
  • 8 kleine Radieschen, in Scheiben geschnitten
  • 1/4 rote Zwiebel, gewürfelt
  • Pfeffer und Salz
  • einige kleine Salatherzenblätter zum Garnieren
  • eine kleine Hand voll Korianderblätter zum Garnieren

 

 

Zutaten für das Koriander-Limetten-Dressing

  • 1 Bund Koriander (circa 15 gr)
  • Grüne Jalapeño-Pfeffeschoten
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 3 EL Limettensaft
  • 80 ml griechischer Yoghurt
  • Agavensirup zum Abschmecken
  • 1/2 TL Salz
  • frischer, schwarzer Pfeffer
  • 60 ml natives Olivenöl extra

 

Vorbereitung

1. Kochen Sie den Reis, wie auf der Verpackung angegeben, schütten Sie das Wasser und lassen Sie ihn in einem Topf mit Deckel ruhen.

2. Braten Sie die Pilze kurz mit einem Spitzer Olivenöl an, bis sie braun werden. Streuen Sie etwas Salz und frisch gemahlenen Pfeffer drüber.

3. Blanchieren Sie die Zuckerschoten für 2 Minuten in kochendem Wasser, schütten Sie sie ab und lassen dann das restliche Wasser abtropfen.

4. Schälen und schneiden Sie die Avokados in Scheiben; pro Person benötigen Sie 1/2 Avokado. Dann schneiden Sie die Radieschen in Scheiben und würfeln die rote Zwiebel.

5. Machen Sie das Dressing, indem Sie alle Zutaten in einen Blender geben oder mit einem Handmixer verrühren. Wenn nötig, schmecken Sie mit Salz und Agavensirup ab.

6. Dann verteilen Sie alles auf vier Schüsseln. Beginnen Sie mit dem Reis, gefolgt von den Salatherzenblättern, den Zuckerschoten und den Pilzen.  Die Avokado und die Radieschen legen Sie oben drauf und streuen dann die gewürfelten Zwiebeln und den Koriander darüber.  Servieren Sie das Dressing separat.


Guten Appetit!

 

 

 

Mirjam Leslie-Pringle

Mirjam Leslie-Pringle ist Essens-Expertin/Ernährungsberaterin und betreibt den beliebten vegetarischen Rezepte-Blog veggieverymuch.com. Geboren und aufgewachsen in den Niederlanden hat sie vor drei Jahren ihre Heimat verlassen und mit ihrer Familie auf Ibiza ein neues Leben begonnen. Zusammen mit ihrem Ehemann, drei Kindern, vier Pferden, drei Hunden und einer Katze sind Mirjams Tage mit Arbeit, Spaß und natürlich einer Menge leckerem und gesundem Essen ausgefüllt.