Tag 1: Was ist Achtsamkeit eigentlich?

Am ersten Tag unserer Masterclass enthüllen wir, was Achtsamkeit ist und was die Vorteile sind. Außerdem gibt es eine erste Achtsamkeitsübung

 

DIE HEUTIGE LEKTÜRE: Mythen und Fakten über Achtsamkeit

Sich mit der Frage „Was ist Achtsamkeit?“ zu beschäftigen, ist ein guter Ausgangspunkt für diese 5-tägige Masterclass zum Thema Achtsamkeit. Es wird immer individuelle Interpretationen und verschiedene Ansätze geben, wie sie ausgeübt wird. Allgemein gesagt trainiert Achtsamkeit das Gehirn, damit man den Augenblick vollkommen präsent, bewusst und aufmerksam wahrnehmen kann. Sie erlaubt einem, Gedanken und Gefühle ruhig zu stellen, ohne sich selbst zu verurteilen. Dabei geht es nicht darum, seinen Geist so weit zu klären, bis er ganz leer ist. „Man sollte nur leer im Kopf sein, wenn man tot ist“, sagt die Rituals Achtsamkeits-Botschafterin Ruby Wax, die diese Masterclass mit uns kreiert hat.

 

Stattdessen ermuntert Achtsamkeit dazu, die eigenen Gedanken wahrzunehmen, ohne dass sie einen überwältigen. Doch das erfordert Übung – nur ein paar Minuten täglich, um Ergebnisse zu sehen. „Achtsamkeit ist eine Übung, die die Neuronen im Gehirn aktiviert und der einzige Weg, etwas zu verändern – es ist wie ins Fitnessstudio zu gehen, außer dass sich das Fitnessstudio im Gehirn befindet“, so Ruby. „Dieses Training fürs Gehirn kann einen verändern, Gewohnheiten durchbrechen, Cortisol abbauen, helfen mit kritischen Gedanken umzugehen. Das alles nur durch Achtsamkeitsübungen.“ 

 

Aber wie beim Training im Fitnessstudio muss man dranbleiben, um Ergebnisse zu sehen. „Es ist wie Sit-ups für das Gehirn. Wie wenn man sich im Fitnessstudio hinlegt, aufsetzt, hinlegt, aufsetzt und einen Sixpack bekommt. Ohne Training gibt es keinen Sixpack. Der Punkt ist: Wenn man nicht ins Fitnessstudio geht und einem jemand sagt, dass man dieses oder jenes Gewicht stemmen soll, dann hat man auch die Muskeln nicht. Mit Achtsamkeit ist es dasselbe. Wenn man unter hohem Stress steht und nicht geübt hat, wird es nicht helfen.“ 

 

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich das Gehirn durch tägliche Achtsamkeitsübungen physisch ändert, was wiederum die Gedanken und Reaktionen auf herausfordernde Situationen ändert. Oder anders gesagt: „Achtsamkeit ist der einzige Weg, den ich kenne, der mich aus der Verzweiflung holt und mir einen Moment Pause von meinem Gehirn gönnt“, so Ruby. 

 

Achtsamkeit ist nicht… 

„Ich glaube viele Menschen denken, dass es bei Achtsamkeit darum geht, sich mit Patchouli einzureiben, ein Gewand aus biologisch angebautem Leinen zu tragen und auf einem glutenfreien Kissen zu sitzen“, scherzt Ruby. Achtsamkeit wird oft auch als Beschreibung für verschiedene Tätigkeiten verwendet, um ihre beruhigende Wirkung zu unterstreichen, wie etwa achtsames Malen oder Stricken, was die Wissenschaft und die traditionelle spirituelle Praxis dahinter allzu sehr vereinfacht.  

 

Damit ist jedoch nicht gesagt, dass man dem Gefühl, das Achtsamkeit erzeugt, nicht auch auf anderem Weg näherkommen kann. „Hobbys wie Golfen, Gärtnern oder Schreiben können uns in einen ‚Flow‘-Zustand versetzen“, erklärt Ruby. „Flow bedeutet, dass man nichts mehr um sich herum wahrnimmt und es ist der Zustand, in dem sich Menschen von ihrer besten Seite zeigen.“ Aber Ruby weist schnell darauf hin, dass Flow andere Vorteile hat als Achtsamkeit, die man üben und anschließend jederzeit darauf zurückgreifen kann. „Wenn man angeschrien wird oder im Stau steht und das Stressniveau steigt – dann viel Glück dabei, einen Golfclub oder einen Garten zu finden.“

 

Die Vorteile von Achtsamkeit  

Studien haben anhand von Gehirn-Scanning gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen die Bereiche des Gehirns ändern und stärken, die mit Stress, Immunität, Konzentration, Erinnerung, Verarbeitung von Emotionen und unserer Fähigkeit, gute Entscheidungen zu treffen, in Verbindung stehen. Wenn Sie also frustriert sind, weil Sie sich nicht konzentrieren können, ohne sich alle zwei Minuten von Ihrem Handy ablenken zu lassen oder wütend werden, weil der Barkeeper Sie ignoriert, aktiviert und stärkt Achtsamkeit den Teil Ihres Gehirns, der das Konzentrationsvermögen verbessert oder Ihnen hilft, sich zu beruhigen, damit Sie auf andere Weise mit derselben Situation umgehen können.  „Das Gehirn ist formbar und ändert sich mit jeder Begegnung, jedem Erlebnis und jedem Gedanken“, erklärt Ruby. „Das bedeutet, dass man mit Achtsamkeitstraining das neuronale Netz neu verkabeln, neue Gewohnheiten kreieren und besser mit seinen Impulsen umgehen kann.“ 

 

„Wenn man auf einen Hirnscanner blicken würde“, fährt Ruby fort, „könnte man sehen, dass Achtsamkeit den als Amygdala bezeichneten Teil des Gehirns deaktiviert, der die Kampf-oder-Flucht-Reaktion steuert.“ Wenn sie deaktiviert ist (sehen Sie sich folgendes Video an für eine vollständige Erklärung) wird ein anderer Teil des Gehirns, die sogenannte Insula, aktiviert. Je mehr Sie sich in Achtsamkeit üben, desto größer wird die Insula. Das ist wichtig, da sie dafür zuständig ist, unsere Sinne zu schärfen und unsere Fähigkeit verbessert, Entscheidungen zu treffen – selbst die allerschwierigsten. „Stellen Sie es sich wie Sit-ups für das kritische Denken vor!“ 

  

Achtsamkeit als Abhilfe gegen Stress (und mehr)

Achtsamkeit bietet auch viele Vorteile für die körperliche Gesundheit. Da Achtsamkeit erwiesenermaßen die Amygdala deaktiviert, hemmt sie auch die Produktion des Stresshormons Cortisol. Wir alle brauchen ein wenig Cortisol und Stress im Leben, weil wir so lernen und erkennen, wann wir uns in echter Gefahr befinden. Doch wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist, fangen die Dinge an, schief zu laufen. Erinnern Sie sich über die nächsten fünf Tage daran, dass das Einüben dieser neuen Gewohnheit nicht nur wichtig für Ihren Geist, sondern auch für Ihren Körper ist. Um nur ein paar der Gründe zu nennen, warum es sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt, Cortisol durch Achtsamkeit abzubauen… 

 

Herzerkrankungen: Studien haben gezeigt, dass ein hoher Cortisolspiegel aufgrund von dauerhaftem Stress zu zu hohem Blutcholesterin und Blutdruck führt. Doch in einer an Menschen mit hohem Blutdruck durchgeführten Studie aus dem Jahr 2018 konnte die Hälfte der Gruppe, die ihre medikamentöse Behandlung durch Achtsamkeit ergänzte, ihren Blutdruck gegenüber den anderen Teilnehmern entscheidend senken. 

 

Diabetes: Wenn Cortisol zu lange im Körper verbleibt, führt es zu einem höheren Blutzuckerspiegel, der im Lauf der Zeit zu Insulinresistenz und Diabetes führt. 

 

Gedächtnisverlust: Bei einem erhöhten Cortisolspiegel wird der präfrontale Cortex – der Teil des Gehirns, der für das Kurzzeitgedächtnis zuständig ist – ausgedünnt und die Synapsen – die als Verbindungselemente dienen und uns helfen, Informationen im Gehirn zu speichern – schrumpfen und verschwinden. 

 

Immunität: Cortisol wirkt in kleinen Dosen entzündungshemmend, doch wenn der Spiegel dauerhaft erhöht ist, fährt der Körper herunter und wird immunresistent, was ihn anfälliger für Krankheiten macht. Studien haben jedoch gezeigt, dass durch Achtsamkeitsübungen die Anzahl der T-Zellen im Körper steigt, die Krankheiten bekämpfen.

Im heutigen Video über Achtsamkeit im modernen Leben erklärt Ruby Rituals‘ Creative Director Dagmar Brusse, warum Achtsamkeit so wichtig ist, und welche Vorteile es bringt, wenn Sie ein wenig Achtsamkeit in Ihre alltäglichen Routinen einfließen lassen.  

 

DIE HEUTIGE AUFGABE: Im Kleinen anfangen 

Während der nächsten fünf Tage werden Sie sehen, dass Rubys Ansatz für Achtsamkeit darin besteht, sie häufig in kleinen Dosen in den Alltag zu integrieren. Wir sind alle beschäftigt, also warum sollten wir Achtsamkeit nicht unterwegs praktizieren? Es ist möglich. „Ich übe mich in Achtsamkeit, wann immer ich im Laufe des Tages ein paar Minuten übrig habe – wenn ich irgendwo anstehe, in der Metro sitze oder am Telefon in der Warteschlange hänge“, so Ruby. 

 

Um während des Tages einen Moment der Achtsamkeit zu erleben, empfiehlt Ruby, die Augen zu schließen und sich auf die Umgebungsgeräusche, den eigenen Atem oder das Gefühl der Füße auf dem Boden zu fokussieren – alles, was einen raus aus dem Kopf bringt. „Das bringt einen direkt in die Gegenwart und das ist das einzige mögliche Spiel, wenn man ein wenig Ruhe finden möchte“, bemerkt Ruby. 

 

Probieren Sie es heute aus, wenn Sie einen freien Moment haben und fahren Sie dann fort mit Tag 2 unserer Achtsamkeits-Masterclass, um die negativen Auswirkungen des Abgelenktseins zu entdecken und eine praktische Übung kennenzulernen, mit der Sie Ihren Fokus schärfen.