Mâncatul conștient este o abilitate, însă, odată ce ai deprins-o, te poate ajuta să liniștești gândurile despre mâncare și să îți ții sub control poftele. Iată cum poți face asta.
Mâncarea. Ah, limbajul iubirii. Un vin bun, mâncare, o masă în oraș – toate acestea reprezintă un mod în care le putem arăta celor dragi cât de recunoscători le suntem. Însă îți oferi și ție aceeași iubire? Asculți ceea ce încearcă să îți spună stomacul – sau creierul tău – sau totul se pierde pe drum?
„Gândurile despre mâncare reprezintă tumultul mintal care are în centru mâncarea: ce să mănânci, când, cât, dacă ceva este rău sau permis.” Poate îmbrăca forma unor îngrijorări interne sau a unor indicii externe, precum mirosurile din birou, gustările dintr-un magazin, o derulare prin feed. Pentru unii, este un zgomot de fundal, pentru alții este o constantă, în special în timpul perioadelor de stres sau tulburare”, spune Camilla Pigozzi Garofalo, antropolog și expert în hrană, fondatoarea Kurami. „Avem acces nonstop la hrană, la sfaturi nutriționale contradictorii și la opțiuni nesfârșite, așadar nu este surprinzător că semnalele corpului – foame, sațietate sau chiar satisfacție nu mai sunt perceptibile.”
De asemenea, gândurile se pot amplifica dacă au la bază un dezechilibru biologic, afirmă renumita nutriționistă Kim Pearson. „Când zahărul din sânge scade puternic, când ești nedormit sau când consumi alimente sărace în nutrienți, aceste gânduri vor deveni mai puternice. Cu cât îți reglezi mai mult fiziologia, cu atât vei atenua aceste gânduri.”
Pe lângă toți stimulii care ne înconjoară, mai există și obiceiurile noastre. Hrana și mâncatul au caracter ritualic. „Poate întinzi mâna instinctiv după chipsuri și o bere sau ai poftă de ciocolată în fiecare după-amiază, însă nu de foame, ci din obișnuință. Aceste ritmuri sunt profund omenești, însă, în lumea de azi, se combină cu saturația”, continuă Camilla.
Aici intervine ideea mâncatului intuitiv. „Este o abordare ce nu ține de diete și care îi susține pe oameni pentru a-și reconstrui încrederea în propriul corp și în alegerile alimentare. Depășește regulile sau restricțiile rigide și, în schimb, încurajează mâncatul pe baza indiciilor interne, precum foamea, sațietatea și satisfacția”, afirmă Ro Huntriss, nutriționistă înregistrată și responsabil nutrițional la Simple Life App. „Are la bază cercetări științifice și s-a demonstrat că susține o stare de bine fizică și psihică.”
Cum să exersezi mâncatul intuitiv
Din păcate, majoritatea dintre noi nu pot pur și simplu să atenueze gândurile despre mâncare și, doar în rare ocazii, o persoană poate trece netulburată prin viață fără a avea pofte. Însă există o mulțime de obiceiuri care te pot ajuta și pe care le poți adopta în fiecare zi pentru a diminua aceste gânduri.
Primul pas cu care fiecare expert este de acord este acela că, pentru potolirea foamei, este vital să consumi mese echilibrate, pline de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Nu este vorba despre calcularea caloriilor, ci este mult mai important să îți umpli farfuria cu alimente care îndeplinesc nevoile de bază ale corpului tău, mai degrabă decât să ții cont de numerele de pe spatele ambalajului. „Proteinele reglează pofta de mâncare, magneziul și vitaminele B susțin metabolismul energetic și rezistența la stres, iar fibrele contribuie la moderarea nivelurilor zahărului din sânge și a colesterolului”, explică Kim.
Deficiențele pot spori și poftele, deoarece vei avea tendința de a recurge la soluții rapide, constând de obicei în alimente mai procesate și cu conținut ridicat de zahăr. Acestea fiind spuse, poftele nu ar trebui ignorate, deoarece reprezintă mesajul corpului tău că are nevoie de „combustibil”.
„Mâncatul intuitiv nu este despre anti-structură sau anti-pofte, ci înseamnă să știi cum arată o masă hrănitoare pentru a te ajuta să eviți mâncatul haotic sau deficitele de nutrienți. Din acest motiv, mâncatul intuitiv poate fi foarte eficient când este combinat cu înțelegerea nutrițională și nu este nevoie să reziști poftelor, ci acestea trebuie doar satisfăcute cu structura potrivită, astfel încât corpul tău să se simtă văzut și susținut”, afirmă Camilla.
Așa că nu renunța la gustări, ci remediază lipsurile și încearcă ceva plin de proteine și fibre. În acest mod, recunoști faptul că ți se face foame și că îți susții corpul printr-o gustare hrănitoare și atent aleasă.
Oh, și evită orice asocieri de alimente „bune” sau „rele”. „Dacă încerci să combați poftele cu înlocuitori, aceasta nu va funcționa mereu, deoarece uneori pur și simplu îți dorești ciocolată sau desert, așadar totul se rezumă la a te bucura de lucrul respectiv fără a te simți vinovat”, adaugă Ro. Din acest motiv, mâncatul intuitiv poate fi o alternativă nouă la mentalitatea „totul sau nimic”, atât de des asociată cu regimul alimentar. „Permite coexistența între flexibilitate, bucurie și sănătate”, afirmă ea.
Obiceiuri utile
Până acum, ai realizat faptul că mâncatul intuitiv nu înseamnă să reziști foamei, să restricționezi hrana sau să mănânci la ore calculate. Am simțit acest lucru pe propria piele în Australia, stând cu prietena mea care mănâncă intuitiv, deoarece într-o dimineață am mâncat lasagna la micul dejun.
Bine, era mâncare din ziua precedentă (doar nu s-ar fi sculat dimineața să facă sos bechamel), dar nu mi-ar fi trecut prin minte să consum paste la prima masă din zi. Acestea fiind spuse, odată ce mi-am acordat permisiunea de a uita de „regulile” care definesc ceea ce înseamnă un mic dejun „adecvat”, totul a fost încântător. Cu o seară înainte, luaserăm o cină ușoară, așa că ea s-a trezit și și-a dat seama că are nevoie de mai mult „combustibil” pentru a avea energie dimineața. Acest lucru a funcționat și pentru mine. La întoarcerea mea acasă, am încetat să mai împart alimentele în categorii stricte și am început să analizez pentru a vedea de ce anume are nevoie, de fapt, corpul meu.
Un instrument practic pe care îl poți folosi acasă sau când ești plecat este scala foamei și a sațietății, sugerează Ro: „Gândește-te la foame ca la o scală de la 1 la 10, unde 1 înseamnă că mori de foame și 10 înseamnă că ești mult prea plin. Propune-ți să începi să mănânci în jurul cifrei de 3 sau 4 (foame ușoară) și să te oprești în jurul cifrei 7 (sațietate confortabilă) pentru a preveni atât mâncatul excesiv, cât și mâncatul insuficient. Nu înseamnă să fii perfect, ci să înveți să citești semnalele corpului tău și să răspunzi în consecință.”
Alte moduri de a fi în armonie cu stomacul tău? Mănâncă mai încet, mestecă bine hrana și oferă mesei tale 100% din atenția ta, ceea ce înseamnă să nu privești absolut deloc ecranul în timp ce mănânci, deoarece acest lucru va perturba semnalele de sațietate ale creierului. Poți să ții un jurnal, nu un jurnal alimentar, ci un jurnal util. „Ținerea unui jurnal pentru a urmări modul în care diferite mâncăruri, tipare de somn sau niveluri de stres îți afectează pofta de mâncare și dispoziția îți poate oferi multe informații și te poate ajuta să afli diferența dintre foamea adevărată și foamea emoțională”, afirmă Kim.
Și, când te afli la reuniuni sociale sau mănânci în oraș, „nu merge cu stomacul gol”: ia o gustare înainte, care îți va permite să abordezi ocazia într-un mod obiectiv, fără impulsul puternic de a mânca din cauza faptului că îți este foarte foame și fără a înfuleca tot ce ți se pune în față.
Poate că cea mai importantă lecție dintre toate este să fii bun și curios. Totul se rezumă la consecvență în detrimentul controlului. Dacă înveți acest lucru, nu va mai fi nevoie să te întrebi dacă îți este sau nu foame, vei remedia deficiențele când ai ignorat semnalele și vei avea încredere în ceea ce îți spune corpul. Acordă prioritate somnului, gestionează stresul și creează o rutină regulată de mâncat care să ți se potrivească. Toate lucrurile din lume devin personalizate, așadar asigură-te că obiceiurile alimentare sunt specifice preferințelor tale. Și dacă aceasta înseamnă că îți dorești iaurt și fructe de pădure la cină și biban de mare la micul dejun, nicio problemă. Fă ceea ce ți se potrivește și vei fi întotdeauna în armonie cu stomacul tău.
-
Vedeți detalii complete105,00 RON
-
Vedeți detalii complete129,00 RON
-
în engleză
Promotions
Vedeți detalii complete149,00 RON
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=341&cy=1&cw=720&ch=444&sfrm=jpg)
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=0&cy=0&cw=600&ch=370&sfrm=jpg)
