mangiare in modo consapevole è un’abilità che, una volta acquisita, ti permetterà di calmare i pensieri continui sul cibo, tenendo sotto controllo le tue voglie. Ecco come.
Cibo Ah, il linguaggio dell’amore. Un buon bicchiere di vino, una cena fuori, il piacere di condividere un pasto: sono gesti con cui dimostriamo gratitudine alle persone a noi più care. Ma dedichiamo la stessa cura anche a noi stessi? Stai ascoltando quello che il tuo stomaco (o il tuo cervello) sta cercando di dirti, o non riesci a coglierne davvero il significato?
“Il “food noise” è quel chiacchiericcio mentale costante legato al cibo: cosa mangiare, quando, quanto, se un alimento è “cattivo” o “permesso”. Può nascere da preoccupazioni interne oppure da stimoli esterni, come gli odori in ufficio, gli snack al supermercato o lo scroll del feed. Per alcuni è un sottofondo, per altri è un rumore costante, soprattutto nei periodi di stress o quando manca una routine stabile”, spiega Camilla Pigozzi Garofalo, esperta di antropologia del cibo e fondatrice di Kurami. “Abbiamo accesso illimitato al cibo, consigli nutrizionali spesso contraddittori e un’infinità di scelte: non sorprende quindi che i segnali del corpo, come fame, sazietà e perfino soddisfazione, finiscano per attenuarsi”.
Il rumore può intensificarsi anche a causa di squilibri biologici, aggiunge la nutrizionista Kim Pearson. “Quando la glicemia si abbassa, quando dormi poco o quando la tua alimentazione è povera di nutrienti, quel rumore si fa più forte. Più regoli la tua fisiologia, più si abbassa il volume di quel chiacchiericcio”.
Accanto agli stimoli che ci circondano, entrano poi in gioco anche le nostre abitudini. Mangiare e condividere il cibo è un gesto che si ripete come un rito. “Può capitare di allungare la mano verso un pacchetto di patatine mentre bevi una birra, o desiderare cioccolato ogni pomeriggio, non per fame, ma per abitudine. Questi ritmi sono profondamente umani, ma nel mondo di oggi sono amplificati dalla continua saturazione”, spiega Camilla.
Ed è qui che entra in gioco l’idea dell’alimentazione intuitiva. “È un approccio senza regole dietetiche che aiuta le persone a ricostruire il rapporto di fiducia con il proprio corpo e con le proprie scelte alimentari. Si allontana da regole rigide o restrizioni e incoraggia invece a mangiare seguendo segnali interni come fame, sazietà e soddisfazione”, afferma Ro Huntriss, dietista e Chief Nutrition Officer di Simple Life App. “Si basa su ricerche scientifiche e ha dimostrato di migliorare il benessere psicologico e quello fisico”.
Come praticare l’alimentazione intuitiva
Sfortunatamente, la maggior parte di noi non può semplicemente mettere a tacere il food noise a cui siamo esposti, ed è raro riuscire a vivere senza alcuna voglia o desiderio. Tuttavia, ci sono molte abitudini di supporto che puoi integrare nella tua giornata per abbassarne almeno il volume.
Il primo passo, su cui tutti gli esperti concordano, è consumare pasti bilanciati, ricchi di proteine, fibre e grassi sani, così da soddisfare l’appetito. Qui non c’è spazio per il conteggio delle calorie: è molto più importante riempire il piatto con alimenti che soddisfino i bisogni di base del corpo, piuttosto che ossessionarsi con i numeri scritti sul retro delle confezioni. “Le proteine regolano l’appetito, il magnesio e le vitamine del gruppo B supportano il metabolismo energetico e la capacità di gestire lo stress, mentre le fibre aiutano a moderare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo”, spiega Kim.
Carenze di questi nutrienti possono aumentare le voglie, rendendoti più incline a cercare soluzioni rapide, spesso cibi più processati e ricchi di zuccheri. Detto questo, le voglie non vanno ignorate: sono il modo in cui il corpo comunica che ha bisogno di carburante. “Mangiare in modo intuitivo non vuol dire rifiutare le regole o i desideri: significa sapere cosa rende un pasto nutriente, così da evitare un’alimentazione disordinata o carenze nutrizionali. Per questo funziona ancora meglio quando si combina con una buona comprensione della nutrizione: le voglie non vanno represse, ma accolte nel modo giusto, così che il corpo si senta ascoltato e sostenuto”, afferma Camilla.
Quindi non rinunciare agli snack, ma piuttosto colma i vuoti scegliendo qualcosa di ricco in proteine e fibre: in questo modo, riconosci che il corpo è irritabile perché ha fame e lo sostieni con uno spuntino pensato e nutriente.
Ah, e dimentica le etichette di cibi “buoni” o “cattivi”. “Cercare di combattere le voglie con sostituti non funziona sempre, perché a volte desideri davvero del cioccolato o un dessert. È una questione di concederti di gustarli senza sensi di colpa”, aggiunge Ro. Ed è anche per questo che l’alimentazione intuitiva può rivelarsi una valida alternativa al tipico approccio “tutto o niente” delle diete. “Fa sì che flessibilità, piacere e salute possano andare di pari passo”, conclude.
Abitudini utili
A questo punto avrai capito che l’alimentazione intuitiva non significa resistere alla fame, limitare il cibo o mangiare seguendo l’orologio. Ne ho avuto prova diretta in Australia, da un’amica che segue un’alimentazione intuitiva: una mattina abbiamo fatto colazione con la lasagna. Sì, erano avanzi (non si era alzata all’alba per preparare la besciamella!), ma non mi sarebbe mai venuto in mente di mangiare pasta come primo alimento della giornata. Eppure, una volta che mi sono concessa di abbandonare le “regole” su cosa fosse una colazione “appropriata”, è stato un piacere per il palato. La sera prima avevamo cenato leggero, così lei si era svegliata rendendosi conto che il suo corpo aveva bisogno di più carburante per affrontare la mattinata. E ha funzionato anche per me. Tornata a casa, ho smesso di classificare rigidamente i cibi e ho iniziato ad ascoltare davvero le richieste del mio corpo.
Uno strumento pratico che puoi utilizzare a casa o quando sei fuori è la scala della fame e della sazietà, suggerisce Ro: “Pensa alla fame come a una scala da 1 a 10, dove 1 è affamato da morire e 10 è troppo pieno da star male. Iniziare a mangiare quando avverti una fame leggera (3-4 sulla scala) e fermarti quando ti senti piacevolmente sazio (7) ti aiuta a prevenire sia gli eccessi sia le restrizioni. Non si tratta di essere perfetti, ma di imparare a leggere i segnali del corpo e rispondere di conseguenza”.
Vuoi scoprire altri modi per ascoltarti? Mangia più lentamente, mastica bene e dedica al pasto il 100% della tua attenzione: questo significa che gli schermi a tavola sono banditi, perché interferiscono con i segnali di sazietà inviati dal cervello. E prova anche a tenere un diario, non un diario alimentare, ma un pratico taccuino dove annotare le tue sensazioni. “Tenere un diario per annotare come diversi cibi, i ritmi del sonno o i livelli di stress influenzano appetito e umore può insegnarti moltissimo e aiutarti a distinguere tra fame vera e fame emotiva”, spiega Kim.
E quando sei a un evento sociale o a cena fuori, non “risparmiarti”: fai uno spuntino prima, così potrai vivere l’occasione con consapevolezza e non con l’urgenza di mangiare qualsiasi cosa ti capiti sotto mano solo perché la fame è alle stelle.
Forse la lezione più importante di tutte è questa: sii gentile con te stesso e sii curioso. Conta la costanza, non il controllo. Se farai tuo questo principio, non dovrai più dubitare della tua fame, né colmare i vuoti lasciati dall’aver ignorato i segnali: imparerai a fidarti dei messaggi del tuo corpo. Dai priorità al sonno, gestisci lo stress e costruisci una routine alimentare che funzioni per te. In un mondo in cui ormai tutto è personalizzato, rendi uniche anche le tue abitudini a tavola: se per te significa cena con yogurt e frutti di bosco e branzino a colazione, va bene così. Ascoltati, segui ciò che senti giusto, e sarai sempre in sintonia con il tuo stomaco.
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