Tipps für eine ausgewogene Ernährung

„Du bist, was du isst.“ Diesen Satz haben wir alle schon einmal gehört. Doch wie gut kennen Sie sich mit dem Thema Ernährung aus? Wir haben den Experten Nigel van der Horst um einige Ratschläge für eine perfekt ausgewogene Ernährung gebeten.


Werfen Sie einen Blick auf Ihren Teller. Was sehen Sie?

Ich sage Ihnen, was ich sehe – ich sehe Nährstoffe. Wir alle sollten den Blick auf unsere Ernährung ein wenig verändern. Dies gelingt uns jedoch nur, wenn wir über ein gewisses Grundwissen über die Nährstoffe in unserer Nahrung verfügen. Deshalb möchte ich etwas von meinem Wissen an Sie weitergeben, damit Sie sich sofort gesünder ernähren können.

 

Kohlenhydrate: Treibstoff für den Körper

Kohlenhydrate enthalten 4 Kilokalorien pro Gramm und werden vom Körper im Wesentlichen als Treibstoff für das Gehirn oder Nervensystem verwendet. Kohlenhydrate werden teilweise auch als Zucker bezeichnet, die wiederum in zwei Gruppen unterteilt werden: Einfachzucker (Monosaccharide oder Disaccharide) und komplexe Zucker (Polysaccharide). Milch und Milchprodukte, Obst, Süßigkeiten, Gebäck und weißer Zucker sind Beispiele für einfache Kohlenhydrate. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Brot, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse.

 

Proteine als Bausteine

Genau wie Kohlenhydrate enthalten auch Proteine 4 Kilokalorien pro Gramm und sind sehr wichtig für den Körper. Sie sind die Bausteine, die für den Aufbau der Zellstrukturen, der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung der Muskulatur wichtig sind. Zudem sind sie an der Produktion von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern beteiligt und haben einen Sättigungseffekt. Menge und Qualität der Proteine unterscheiden sich von Produkt zu Produkt erheblich. Proteine kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern vor. Produkte auf pflanzlicher Basis können ebenfalls (relativ) viel Protein enthalten: Brot, (Vollkorn-)getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (z. B. Soja).

 

Fett: nicht jedes ist schlecht für Sie

Anders als Kohlenhydrate oder Proteine enthält Fett 9 Kilokalorien pro Gramm. Fette liefern uns Energie, schützen unsere inneren Organe vor Kälte und unterstützen das Zellwachstum. Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fette sowie essenzielle Fettsäuren unterteilt. Essenzielle Fettsäuren sind ungesättigte Fette, die der Körper nicht selbst produzieren kann, wie die (in Fisch enthaltene) Omega-3-Fettsäure und Linolsäure. Gesättigte Fette sind generell schlecht für die Gesundheit, da Sie Ihren Cholesterinspiegel erhöhen. Ungesättigte Fette haben im Gegensatz dazu einen positiven Effekt auf das Kreislaufsystem. Die meisten gesättigten Fette findet man in tierischen Produkten sowie in Kuchen, Plätzchen und Snacks. Ungesättigte Fettsäuren finden sich zumeist in natürlichen Produkten wie Olivenöl, Nüssen, Samen und Kernen sowie flüssigen Back- und Kochprodukten, fettem Fisch und Avocado.

 

Ballaststoffe: beste Freunde des Verdauungssystems

Ballaststoffe sind pflanzliche Nährstoffe, die in die Gruppe der Kohlenhydrate gehören, vom Dünndarm aber nicht absorbiert oder verdaut werden. Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf den Darm und eine sättigende Wirkung. Sie finden sich hauptsächlich in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Brot, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

 

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente fördern die Gesundheit

Anders als Kohlenhydrate, Proteine und Fett werden Vitamine und Mineralien nicht in Energie umgesetzt. Dennoch sind sie lebenswichtig für Ihre Gesundheit. Zwar werden sie nur in winzigen Mengen benötigt, doch im Falle eines Mangels kann dies vielfältige gesundheitliche Probleme verursachen: u. a. chronische Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Konzentrationsprobleme. In extremen Fällen kann ein schwerer Mangel zu Knochenstoffwechselstörungen und neurologischen Problemen führen. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind in allen möglichen Nahrungsmitteln enthalten. Daher nutzen Ernährungswissenschaftler das Wort „abwechslungsreich“ so häufig im Zusammenhang mit der Ernährung.

 

Richtlinien für eine gesunde Ernährung

Nun, da Sie mehr über die verschiedenen Nährstoffe in Ihrer Nahrung wissen, können Sie sich Gedanken über eine ausgewogene Ernährung machen. Hier sind einige grundlegende Richtlinien:

  • Kohlenhydrate: 3 bis 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht
  • Protein: 1 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
  • Fett: 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht
  • Gemüse: 375 bis 500 Gramm pro Tag
  • Obst: 300 Gramm pro Tag

Dies benötigt der Körper, um ein gesundes Gewicht zu halten.

 

Wie man Gewicht verliert

Viele Menschen schlagen den falschen Weg ein, wenn es ums Abnehmen geht. Sie reduzieren die aufgenommene Nahrungsmenge stark und treiben mehr Sport. Dadurch erzeugen Sie ein „Energieloch“, bei dem sie sehr viel mehr verbrennen, als sie zu sich nehmen. Dies ist über einen langen Zeitraum nicht realisierbar.

Stattdessen sollte man zunächst damit beginnen, pro Tag 300 bis 500 Kalorien weniger zu essen. Oder eine Stunde Sport zu treiben, um diese 300 bis 500 Kalorien zu verbrennen. Ich empfehle, nicht beides gleichzeitig zu tun, da dies auf Dauer sehr schwierig beizubehalten ist, und die Gefahr besteht, aus Frust wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Man muss es schrittweise angehen: Essen Sie beispielsweise während der ersten 2 bis 3 Wochen eine halbe Mahlzeit weniger. Warten Sie ab, wie gut das funktioniert, und lassen Sie Ihren Körper sich daran gewöhnen. Ersetzen Sie eine kalorienreiche Mahlzeit durch eine kalorienarme und essen Sie früher am Tag und weniger am Abend. Wenn Sie viel auswärts essen, denken Sie daran, dass die Portionen im Restaurant für gewöhnlich größer sind als bei Ihnen zu Hause. Berücksichtigen Sie dies und essen Sie den restlichen Tag über weniger oder bewegen Sie sich mehr. Es geht um die richtige Balance.

Diese Vorschläge sind keine großen Veränderungen. Es geht darum, sich der Dinge bewusst zu sein und zu wissen, warum Sie diese tun. Wenn Sie diese Tipps in Ihr tägliches Leben integrieren, werden Sie sich in der eigenen Haut wohler fühlen, sich gesünder ernähren und Ihre Ernährung in ein ausgewogenes Gleichgewicht bringen.

 

Nigel Van Der Horst

Nigel Van Der Horst

Koch und Kochbuchautor Nigel van der Horst glaubt, dass das Geheimnis der Gesundheit in der Kombination ausgewogener Ernährung und körperlicher Betätigung liegt. In seinem Kochbuch Chef met Lef zeigt er den Lesern, wie sie sich ihrer Ernährungsmuster bewusster machen und somit besser entscheiden können, was ihnen gut tut. Die Rezepte, die er für Rituals entwickelt hat, sind Teil eines gesunden Trainingsprogramms.