Haben Sie Probleme, Protein in die Ernährung einzubauen? Hier sind ein vegetarisches Frühstück, ein Snack und Shake – perfekt für jeden Tag und alle proteinreich. 

Als Vegetarier haben Sie sicher schon oft die Frage gehört: „Wie sichert man ohne Fleisch eine ausreichende Proteinzufuhr?“ Und ehrlich gesagt, ist das eine berechtigte Frage, die sich wahrscheinlich schon viele gestellt haben, die sich fleischlos ernähren. Bei Proteinen denken wir vielleicht eher an Hühnchenbrust oder Lachsfilet, aber es gibt tatsächlich viele pflanzliche Lebensmittel, die eine Fülle von Proteinen enthalten. Hier sind drei Rezepte für ein Frühstück, einen Snack und Shake, die eine hohe Dosis Protein liefern. 

 

Proteinreiches Frühstück:

 

Toast mit Hummus, Spinat und Ei 

 

Dieses Power-Frühstück lässt keine Wünsche offen: Spinat für Proteine und Vitamine, Vollkornbrot für Ballaststoffe, Hummus für gesunde Fette und Eier für zusätzliche Proteine. Dieses proteinreiche Frühstück ist insgesamt besonders vorteilhaft für die Muskeln. Wird es innerhalb einer halben Stunde nach dem Workout gegessen, erhöht sich der Effekt.  Möchten Sie Ihre Proteinzufuhr nach dem Workout verdoppeln? Dann kombinieren Sie sie mit dem unten angegebenen Smoothie-Rezept. 

 

Zubereitungszeit: 10 Minuten 

15 g Protein pro Portion 

 

Portionen: 2 

- 2 Eier 

- 100 g Spinat 

- 2 EL Wasser 

- ½ TL gemahlene Kurkuma 

- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel 

- 1 TL Salz 

- 2 dicke Scheiben Vollkornbrot 

- 3 EL Hummus 

- 1 TL natives Olivenöl extra 

- Meersalzflocken 

- Pfeffer 

- Optional: ½ TL Chiliflocken 

 

1. 2 Eier 7½ Minuten kochen. Mit kaltem Wasser abschrecken. Die Eier schälen und halbieren.  
2. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze vorheizen und den Spinat mit 2 EL Wasser kochen, bis die Blätter vollständig geschrumpft sind. Mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Salz würzen.  
3. Jede Schreibe Brot mit einer Schicht Hummus bestreichen. Den Spinat darüber geben und die Eier auf den Spinat legen.  
4. Mit nativem Olivenöl beträufeln sowie mit Meersalzflocken und Pfeffer würzen. Wer es würzig mag, eine Prise Chiliflocken dazugeben! 

Proteinreicher Snack: 

Edamame-Bohnen mit schnellem asiatischem Topping 

 

Lifehack: Immer eine Packung Sojabohnen im Gefrierfach bereithalten. Dann haben Sie immer einen gesunden, proteinreichen Snack zur Hand, der kaum Zeit zum Zubereiten benötigt. Abgesehen vom Protein, enthalten Sojabohnen gesunde Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. 

 

Zubereitungszeit: 10 Minuten 

41,5 g Protein pro Portion  

 

Portionen: 2 

- 250 g Edamame als Schoten aus dem Gefrierfach 

- 1 Limette halbiert 

- 1 EL Sojasauce 

- 2 EL Sesamsamen 

- 1 TL Tahini (Sesampaste) 

- ½ TL Chiliflocken 

- 1 EL frische Minzblätter 

 

1. Die Edamame in heißem Wasser kochen, bis sie weich sind (oder ein paar Minuten in der Mikrowelle dämpfen).
2. Den Saft einer halben Limette mit Sojasauce, Sesamsamen, Tahini und Chiliflocken verrühren. Edamame zur Gewürzmischung geben und mit einem Löffel vermengen. 
3. Die Limette in Spalten schneiden. Die Edamame mit der Limette und ein paar frischen Minzblättern servieren. 

 

 

Proteinreicher Shake: 

Proteinreicher grüner Shake mit Banane und Spinat  

 

Dieser Smoothie ist die köstlichste Belohnung nach dem Training. Dazu ist die Liste der gesundheitlichen Vorteile von Spinat endlos. Beispielsweise ist er gut für den gesunden Knochenbau und Blutzuckerspiegel. Grund genug, eine Handvoll Spinat standardmäßig in Ihren Smoothie zu mischen.  

 

Zubereitungszeit: 10 Minuten 

14,5 g Protein pro Portion 

 

Portionen: 1 

- 1 reife Banane, in Stücke geschnitten 

- 50 g Spinat 

- 1 TL Hanfsamen 

- 2 EL griechischer Joghurt 

- 200 ml Sojamilch 

 

1. Alle Zutaten in einem Standmixer (oder mit einem Pürierstab) vermischen. 
2. Den Shake in einem Glas servieren, nach Belieben auf Eiswürfeln.