5 façons de protéger son dos en travaillant chez soi

Nous sommes au regret de vous annoncer que votre mère avait raison depuis le début : vous devez vous tenir droit. Notre colonne vertébrale subit les effets de notre nouveau mode de vie : plus de trajets vers le lieu de travail, plus de promenade au déjeuner. Vous pouvez souffrir d’un début de torticolis ou encore d’une douleur pénible dans l’omoplate. Voici cinq conseils simples à suivre pour prendre soin de votre dos et le garder en pleine forme.

 

VÉRIFIER SA POSTURE

Se tenir droit n’est pas qu’une question de bonnes manières, c’est aussi essentiel pour votre santé. Essayez ce test simple afin de vérifier si votre posture est correcte. Mettez-vous debout dos à un mur. L’arrière de votre tête, vos épaules, coudes, bas du dos et poignets doivent toucher le mur. Ramenez doucement vos bras sur les côtés, puis vers le haut au-dessus de votre tête pour atteindre une position bien alignée. Répétez 10 fois. Si vous ne parvenez pas à garder au moins l’un des points en contact avec le mur, vous n’avez peut-être pas la force abdominale nécessaire pour maintenir la posture correctement.

 

Essayez de le corriger en faisant le point régulièrement. Vos épaules sont-elles dirigées vers l’arrière ? Votre tête est-elle droite ? Le bassin est-il rentré ? Trouvez-vous des signes de relâchement ou de mauvaise posture ? En instaurant cette habitude de vérifier votre posture régulièrement, vous pourrez favoriser une colonne vertébrale bien alignée et en pleine forme.

 

S’ÉTIRER

Le yoga est l’une des manières les plus faciles d’étirer et de détendre votre dos. Recherchez des séances ciblées sur la mobilité à 360° de la colonne, comme la posture du chat (Marjaryasana) et de la vache (Bitilasana), la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) ou celle du cobra (Bhujangasana). Des postures d’ouverture des hanches, comme la posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) et l’étirement en forme de quatre, peuvent également aider à rééquilibrer les tensions de votre colonne vertébrale.

 

Une séance facile pour revitaliser votre colonne vertébrale pourrait ressembler à ceci : commencez sur vos mains et vos genoux avec votre colonne bien à plat, en position neutre. Inspirez en regardant vers le plafond et en arrondissant votre ventre en direction du tapis. Restez dans cette posture sur une respiration puis expirez profondément en retournant votre visage vers le sol et en arrondissant votre dos vers le ciel. Ressentez l’étirement de toute la colonne. Répétez cinq fois. Après votre dernière inspiration, retournez vos orteils, étalez bien vos doigts et vos orteils sur votre tapis et repoussez-vous vers le ciel dans Adho Mukha Svanasana (le chien tête en bas). Repoussez le sol avec vos mains et sentez vos épaules s’assouplir et s’étirer. Restez dans la posture pendant cinq respirations puis transférez votre poids vers l’avant dans la posture de la planche haute. Descendez doucement vers le sol, les coudes sur les côtés. Ajustez votre posture pour que vos mains soient sous vos épaules, puis relevez votre buste, visage dirigé vers le haut. Relâchez et répétez.

 

FAIRE UNE PAUSE SANS ÉCRAN

À la maison, notre bureau peut être assez loin de l’idéal d’ergonomie. Se tenir constamment penché pour voir convenablement un petit écran d’ordinateur portable posé sur un bureau peut faire beaucoup de mal aux épaules et aux muscles du cou. Toutes les 55 minutes passées devant votre écran, profitez des 5 minutes restantes pour faire une pause et changer de position. Levez-vous, étirez-vous. Marchez un peu. Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, penchez la tête d’avant en arrière.  Essayez de libérer les tensions en vous massant avec les doigts. Votre dos vous remerciera.

 

TRAVAILLER SA CEINTURE ABDOMINALE

On le répète toujours, mais à juste titre : votre ceinture abdominale est l’une des parties les plus importantes de votre corps. Cette bande de muscles autour de votre estomac et de votre dos ne sert pas qu’à faire joli en maillot de bain, elle vous soutient lorsque vous vous tenez debout et maintient votre équilibre. Prenez-en soin avec cet entraînement Yoga et Pilates à la fois intense et relaxant.

 

SE DÉTENDRE AVEC LA MÉDITATION

L’une des causes cachées des douleurs dorsales est le stress. Lorsque vous êtes confronté à une situation stressante, la zone la plus ancienne de votre cerveau s’active pour vous mettre en mode combat ou fuite. Vos muscles se contractent, vos épaules remontent et votre respiration s’accélère. L’adrénaline se répand dans votre système sanguin. Cela pourrait être très utile si vous vous retrouviez face à un ours des cavernes dans une forêt hostile mais, de nos jours, si la seule chose à laquelle vous devez faire face est une réunion téléphonique pénible, cette réaction surcharge juste votre système et met de la pression sur votre colonne vertébrale.

 

Heureusement, nous pouvons réduire notre réponse au stress grâce à la méditation. Cet exercice simple de balayage corporel ne prend que 10 minutes et peut faire des merveilles pour vous apaiser et vous reconnecter à vous-même. Offrez-vous un moment à vous avant de commencer votre journée de travail ou en milieu d’après-midi pour vous apaiser et relâcher votre dos.