Uważne jedzenie to umiejętność, której warto nauczyć się, aby wyciszyć „jedzeniowy hałas” i kontrolować zachcianki. Podpowiadamy, jak to zrobić.
Wszyscy znamy przysłowie: przez żołądek do serca. Dobre wino, smakowite posiłki w domu lub w restauracji to sposoby okazywania wdzięczności i miłości naszym najbliższym. Ale czy potrafimy taką samą miłość okazać sobie? Czy słuchamy tego, co żołądek – lub mózg – próbuje nam przekazać? Czy są to dla nas zrozumiałe komunikaty?
„Jedzeniowy hałas to inaczej nieustanne myślenie o jedzeniu – co, kiedy i ile zjeść, czy coś jest złe czy dozwolone. Może to wynikać z wewnętrznych obaw lub bodźców zewnętrznych, takich jak zapachy unoszące się w biurze, przekąski w sklepie czy przeglądanie zdjęć w mediach społecznościowych. Dla niektórych jest to rodzaj szumu w tle, a dla innych stały głos, który nasila się w okresie stresu lub gorszej dyspozycji” — wyjaśnia Camilla Pigozzi Garofalo, ekspertka ds. antropologii żywności i założycielka Kurami. „Mamy dziś nieustanny dostęp do jedzenia, nieograniczony wybór produktów i mnóstwo sprzecznych porad żywieniowych. Wszystko to sprawia, że naturalne sygnały organizmu, takie jak głód, sytość, czy nawet przyjemność mogą zostać stłumione”.
Hałas ten może również nasilać się, jeśli równowaga biologiczna jest zaburzona – wyjaśnia dietetyczka, Kim Pearson. „Kiedy spada poziom cukru we krwi, gdy brak nam snu lub spożywamy produkty o niskiej zawartości składników odżywczych, staje się on głośniejszy. Im bardziej uregulowana jest nasza fizjologia, tym cichszy jest ten hałas”.
Do całej gamy bodźców zewnętrznych, dochodzą jeszcze nasze nawyki. Żywność i jedzenie wpisują się w nasze rutyny. „Niekiedy instynktownie sięgamy wieczorem po chipsy i piwo lub mamy ochotę na coś słodkiego każdego popołudnia – nie z głodu, ale dlatego, że mamy taki nawyk. Tego rodzaju przyzwyczajenia są bardzo ludzkie, ale w dzisiejszym świecie potęguje je nadmiar” — dodaje Camilla.
Tu pomocna okazuje się koncepcja intuicyjnego jedzenia. „Podejście to nie opiera się na żadnej konkretnej diecie, ale wspiera ludzi w odbudowywaniu zaufania do swojego ciała i swoich wyborów żywieniowych. Nie polega ono na wprowadzaniu restrykcyjnych zasad czy ograniczeń, ale zachęca do jedzenia w oparciu o wewnętrzne wskazówki, takie jak głód, uczucie sytości i zadowolenia” — mówi Ro Huntriss, dietetyczka i główna specjalistka ds. żywienia w Simple Life App. „Podejście to jest oparte na badaniach i, jak udowodniono, sprzyja lepszemu samopoczuciu psychicznemu i fizycznemu”.
Jak jeść intuicyjnie
Niestety większość z nas nie jest w stanie wyciszyć hałasu związanego z jedzeniem, na który jesteśmy narażeni, i rzadko jesteśmy w stanie przejść przez życie bez żadnych zachcianek. Istnieje jednak wiele pomocnych nawyków, które można wprowadzić każdego dnia, aby przynajmniej zmniejszyć natężenie tego hałasu.
Pierwszym krokiem, co do którego wszyscy eksperci są zgodni, jest spożywanie zbilansowanych, sycących posiłków, które dostarczają organizmowi białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Nie chodzi tu o liczenie kalorii. Znacznie ważniejsze jest to, by na talerzu znalazły się produkty, które zaspokajają podstawowe potrzeby organizmu, a nie obsesyjne sprawdzanie wartości odżywczych na etykietach produktów spożywczych. „Białko reguluje apetyt, magnez i witaminy z grupy B wspomagają metabolizm energetyczny i odporność na stres, a błonnik pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi” — wyjaśnia Kim.
Niedobory tych składników mogą zwiększyć łaknienie i sprawiają, że stajemy się bardziej skłonni szukać szybkich rozwiązań, zwykle w postaci bardziej przetworzonych produktów spożywczych oraz tych o wysokiej zawartości cukru. Nie należy jednak ignorować uczucia głodu, ponieważ to bardzo ważny sygnał, poprzez który nasze ciało informuje nas, że potrzebuje „paliwa”. „Intuicyjne jedzenie nie polega na postępowaniu wbrew zasadom i unikaniu tego, na co mamy ochotę – chodzi o to, by wiedzieć, jak wygląda zbilansowany posiłek i unikać chaotycznego jedzenia lub braku składników odżywczych. Dlatego intuicyjne jedzenie jest najkorzystniejsze, kiedy łączy się je ze zrozumieniem zasad odżywiania i tego, że z zachciankami nie trzeba walczyć, ale warto zaspokajać je w odpowiedni sposób, aby dostrzegać potrzeby swojego organizmu i wspierać go” — mówi Camilla.
Nie musisz rezygnować z przekąsek, po prostu wybieraj takie, które zawierają dużo białka i błonnika – w ten sposób dostrzegasz głód i zapewniasz ciału przemyślaną i odżywczą przekąskę.
Unikaj też wszelkich prób klasyfikowania jedzenia jako „dobre” lub „złe”. „Zaspokajanie zachcianek substytutami nie zawsze działa, ponieważ czasami naprawdę chcesz zjeść czekoladę lub deser, dlatego pozwól sobie na delektowanie się nimi bez poczucia winy” — mówi Ro. Dzięki temu intuicyjne jedzenie może być ożywczą alternatywą dla podejścia „wszystko albo nic”, które jest często związane z dietą. „Umożliwia połączenie swobody, radości i zdrowia” — dodaje Ro.
Pomocne nawyki
Teraz rozumiesz już, że intuicyjne jedzenie nie polega na walce z uczuciem głodu, ograniczaniu jedzenia czy jedzeniu według zegara. Doświadczyłam tego ostatnio sama w Australii, podczas pobytu u przyjaciółki, która je intuicyjnie. Pewnego ranka zjadłyśmy na śniadanie… lasagne. Oczywiście były to resztki z obiadu (nie wstała przecież o świcie, by robić sos beszamelowy), ale nawet nie przyszłoby mi do głowy, by zjeść makaron jako pierwszy posiłek w ciągu dnia. Kiedy jednak dałam sobie przyzwolenie na poluzowanie „zasad” dotyczących tego, co jest „odpowiednim” śniadaniem, poczułam radość. Poprzedniego wieczoru zjadłyśmy tylko lekką kolację, więc rano moja przyjaciółka zdała sobie sprawę, że jej ciało potrzebuje więcej paliwa na poranny rozruch. Było to dobre rozwiązanie także dla mnie. Po powrocie do domu przestałam tak bardzo klasyfikować jedzenie i zaczęłam wsłuchiwać się w to, czego tak naprawdę potrzebuje moje ciało.
Praktycznym narzędziem, którego możesz używać zarówno w domu, jak i poza nim, jest skala głodu i sytości. Ro proponuje: „Pomyśl o głodzie w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza największy głód, a 10 – uczucie przejedzenia. Starając się rozpoczynać jedzenie przy 3 lub 4 (lekki głód) i kończyć przy 7 (przyjemne uczucie sytości), możesz zapobiegać zarówno przejadaniu się, jak i niedojadaniu. Nie chodzi o to, by robić to perfekcyjnie, ale by nauczyć się odczytywać sygnały swojego ciała i odpowiednio na nie reagować”.
Jakie są inne sposoby wsłuchiwania się w sygnały swojego ciała? Jedz wolniej, dokładnie przeżuwaj jedzenie i skup się w 100% na swoim posiłku, podczas którego warto odłożyć urządzenia elektroniczne, ponieważ rozpraszają sygnały „sytości” w mózgu. Pomyśl również o prowadzeniu dziennika – nie dziennika jedzenia, ale ogólnych obserwacji. „Prowadzenie dziennika, w którym notujemy, jak różne rodzaje jedzenia, rytm snu lub poziom stresu wpływają na apetyt i nastrój, może nas wiele nauczyć i pomóc nam zauważyć różnicę między prawdziwym głodem a głodem emocjonalnym” — mówi Kim.
A kiedy wybierasz się na spotkanie towarzyskie lub do restauracji, nie odmawiaj sobie jedzenia przed wyjściem. Zjedz przekąskę, która pomoże Ci zachować potem umiar i nie będziesz mieć ochoty zjeść wszystkiego, co się przed Tobą znajdzie, ponieważ Twój poziom głodu wyjdzie już do tej pory poza skalę.
Prawdopodobnie najważniejsze są tu życzliwość i ciekawość. Chodzi o regularność zamiast ścisłej kontroli. Kiedy się tego nauczysz, nie będziesz zgadywać, szukać szybkiego zaspokojenia głodu po zignorowaniu wcześniejszych sygnałów i zaufasz temu, co podpowiada Twoje ciało. Dbaj o sen, opanuj stres i wypracuj regularną rutynę odżywiania, która Ci odpowiada. Wszystko na świecie jest dziś spersonalizowane, warto zatem dopasować do siebie swoje nawyki żywieniowe. Oznacza to, że jeśli masz ochotę na jogurt z jagodami na kolację, a na okonia morskiego na śniadanie, nic nie stoi ku temu na przeszkodzie. Rób to, co dobre dla Ciebie, a będziesz jeszcze lepiej rozpoznawać potrzeby swojego organizmu.
-
Zobacz szczegóły99,00 zł
-
Zobacz szczegóły119,00 zł
-
Po angielsku
Promotions
Zobacz szczegóły139,00 zł
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=341&cy=1&cw=720&ch=444&sfrm=jpg)
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=0&cy=0&cw=600&ch=370&sfrm=jpg)
