Kæmper du med at få nok protein i din kost? Her er en vegetarisk morgenmad, snack og shake, der kan passe til enhver dag, som alle er proteinrige. 

Hvis du er vegetar, har du uden tvivl hørt spørgsmålet ‘men hvordan får du nok protein i din kost uden kød?’ Og det er faktisk et fair spørgsmål - et sikkert også mange, der ikke spiser kød, har spurgt sig selv om. Når vi tænker på protein, kan vores tanker springe til kyllingebryst eller laksefilet, men der er faktisk også masser af plantebaserede fødevarer, der er fyldt med protein. Her er tre opskrifter på en morgenmad, snack og shake, der alle giver en sund dosis protein. 

 

Proteinrig morgenmad:

toast med hummus, spinat og æg 

 

Denne morgenmad indeholder alt det gode: Spinat for protein og vitaminer, fuldkornsbrød for fibre, hummus for sundt fedt og æg for ekstra protein. Alt i alt er dette en proteinrig morgenmad, der vil gøre dine muskler ekstra glade. Hvis du spiser den inden for en halv time efter din træning øges denne effekt.  Vil du fordoble dit proteinindtag efter træning? Spis morgenmaden sammen med smoothie-opskriften nedenfor. 

 

 

Tilberedningstid: 10 minutter 

15 g protein pr. portion 

 

Portioner: 2 

- 2 æg 

- 100 g spinat 

- 2 spsk vand 

- ½ tsk stødt gurkemeje 

- 0,5 spsk stødt spidskommen 

- 1 tsk salt 

- 2 tykke skiver fuldkornsbrød 

- 3 spsk hummus 

- 1 tsk ekstra jomfru olivenolie 

- Havsalt 

- Peber 

- Valgfrit: ½ tsk chiliflager 

 

1. Kog 2 æg i 7½ minut. Skyl dem under koldt vand. Pil og halver æggene.  
2. Forvarm en stegepande på medium varme og steg spinaten med 2 spsk vand, indtil bladene er helt krympet. Smag til med gurkemeje, spidskommen og salt.  
3. Smør hver skive brød med et lag hummus. Læg spinaten ovenpå og anbring æggene ovenpå spinaten.  
4. Afslut med et skvæt jomfruolivenolie, havsalt og peber. Hvis du kan lide krydderi, så tilsæt også en knivspids chiliflager. 

 

Proteinrig snack: 

Edamamebønner med hurtig asiatisk topping 

 

Et godt tip: Hav altid en pakke sojabønner i fryseren. På den måde har du altid en sund, proteinrig snack ved hånden, som næsten ikke tager noget tid. Udover protein indeholder sojabønner også sunde fibre og omega-3 fedtsyrer. 

 

 

Tilberedningstid: 10 minutter 

41,5 g protein pr. portion 

 

Portioner: 2 

- 250 g edamamebønner i bælgen, fra fryseren 

- 1 lime, halveret 

- 1 spsk sojasauce 

- 2 spsk sesamfrø 

- 1 tsk tahini 

- 1/2 tsk chiliflager 

- 1 spsk friske mynteblade 

 

1. Kog edamamebønnerne møre i varmt vand (eller damp et par minutter i mikroovnen).
2. Rør saft af en halv lime, soja, sesamfrø, tahin og chiliflager sammen. Hæld de kogte edamamebønner gennem krydderierne. 
3. Skær lime i både. Server edamamebønnerne med ekstra lime og med et par blade frisk mynte. 

Proteinrig shake: 

Proteinrig grøn shake med banan og spinat  

 

Denne smoothie er den bedste velsmagende snack efter træning. Plus, listen over sundhedsmæssige fordele ved spinat er uendelig. For eksempel er det godt for din knoglesundhed og hjælper med at holde dit blodsukkerniveau sundt. Grund nok til at blende en håndfuld spinat gennem din smoothie som standard.  

 

Forberedelsestid: 10 tid 

14,5 g protein pr. portion 

 

Portioner: 1 

- 1 moden banan, i stykker 

- 50 g spinat 

- 1 tsk hampefrø 

- 2 spsk græsk yoghurt 

- 200 ml sojamælk 

 

1. Blend alle ingredienser i en blender (eller brug din stavblender). 
2. Server shaken i et glas, eventuelt på isterninger.