Tag 8: Was tun, wenn man nachts aufwacht

Im heutigen Kurs gibt es jede Menge praktische Lösungen für nächtliches Aufwachen. Wir üben eine beruhigende Atmung, damit das Wachsein, wenn alle anderen schlafen, keinen Stress verursacht. Und wir erlernen die Kunst des Power-Nap für den nächsten Tag.

 

Artikel für Tag 8: Die Kunst des kurzen Mittagsschlafs

„Ich empfehle immer, den Mittagsschlaf als eine Art Schlaf-Snack für den Tag zu betrachten“, erklärt Dr. Shelby Harris. „Durch den Mittagsschlaf wird die Aufmerksamkeit und Wachsamkeit erhöht, außerdem vermindert sich der Stress. Ein Mittagsschlaf ist auch großartig, wenn Sie Probleme mit dem Nachtschlaf haben und für den Nachmittag einen Energieschub brauchen. Sie müssen es aber richtig machen.“ Und zwar so:

 

Halten Sie den Mittagsschlaf im Bett, nicht auf dem Sofa. Je mehr Sie Ihrem Körper beibringen können, dass das Bett der einzige Ort für den Schlaf ist, desto besser werden Ihr Mittags- und Nachtschlaf sein.

 

Behandeln Sie Ihrem Mittagsschlaf wie den Nachtschlaf. Wenn Sie einen Mittagsschlaf halten wollen, Dann. Schlafen. Sie. Ziehen Sie sich etwas Bequemes an und machen Sie aus Ihrem Schlafzimmer eine wunderschöne Höhle: dunkel, kühl und still.

 

Ein Mittagsschlaf im Bett ist nicht möglich? Versuchen Sie einen Ort zu finden, an dem Sie sich zumindest hinlegen oder zurücklegen können. Lichtundurchlässige Augenmasken können helfen, für Dunkelheit zu sorgen. Und Ohrstöpsel können helfen, Umgebungsgeräusche zu mindern. 


Maximal 20 Minuten. Wenn Sie länger schlafen, tauchen Sie in den Tiefschlaf ein und werden sich schlapp fühlen, wenn Sie aufwachen. Außerdem kann sich ein längerer Mittagsschlaf negativ auf Ihren Nachtschlaf auswirken.

 

Stellen Sie Ihren Wecker auf 30 Minuten. Dann haben Sie 10 Minuten Zeit zum Einschlafen und 20 Minuten Zeit für den Mittagsschlaf. Stehen Sie auf und verlassen Sie das Bett, sobald der Wecker klingelt. Bleiben Sie nicht liegen.



Planen Sie Ihren Mittagsschlaf. Der Mittagsschlaf muss 8 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Idealerweise um 14:00 Uhr, so können Sie sicherstellen, dass Sie abends wieder müde sind.

 

Ein Mittagsschlaf ist großartig, allerdings … wenn Sie Ihre Tage regelmäßig nicht ohne Mittagsschlaf überstehen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob es andere Ursachen gibt.

 

Aufgabe für Tag 8: Üben Sie diesen Atemtrick während der Nacht

„Obwohl die Meditation ein wichtiger Bestandteil dieses Plans ist, empfehle ich Ihnen, sie häufig auch tagsüber zu praktizieren. Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nicht per Telefon oder Bildschirm meditieren. Probieren Sie stattdessen diese Atemübung. Schließlich ist Ihr Atem immer bei Ihnen und im Gegensatz zu Bildschirmen enthält er kein blaues Licht, welches das Wiedereinschlafen erschweren kann!“
So geht’s…

 

  • Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Sie können diese Übung im Bett machen. Wenn Sie allerdings nach etwa 30 Minuten immer noch nicht einschlafen können, stehen Sie auf und versuchen Sie es stattdessen im Wohnzimmer.
  • Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.
  • Atmen Sie durch die Nase ein und stellen Sie sich dabei vor, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt, fast wie ein Ballon. Atmen Sie langsam ein, beobachten Sie, wie sich der Bauch hebt, und atmen Sie dann langsam durch die Nase wieder aus.
  • Achten Sie darauf, wie sich Ihre Hand auf und ab bewegt, während sich Ihr Bauch mit Luft füllt und dann wieder entspannt.
  • Sagen Sie am Ende jedes Atemzuges „Entspann dich“.
  • Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam ein und aus und wiederholen Sie den Satz „Entspann dich“.
  • Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das vollkommen in Ordnung. Lenken Sie Ihre Gedanken dann einfach wieder sanft auf Ihre Atmung und sagen Sie „Entspann dich“.
  • Machen Sie auf diese Weise insgesamt 10 Atemzüge. Sie können aber auch mehr machen, wenn Sie möchten.

 

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Shelby Harris

Shelby Harris

Dr. Shelby Harris ist unsere Rituals Botschafterin für das Thema Schlaf und lizenzierte klinische Psychologin. Sie verfügt über langjährige Erfahrung mit der Behandlung von Schlafstörungen und koppelt evidenzbasierte Methoden mit nicht-pharmakologischen Behandlungen, um die Schlafqualität von Babys, Kindern und Erwachsenen zu verbessern. Dr. Harris ist aktuell als außerordentliche klinische Professorin der Abteilungen Neurologie und Psychiatrie am Albert Einstein College of Medicine tätig und hat eine anerkannte Ausbildung in Behavioral Sleep Medicine (BSM) durch die American Academy of Sleep Medicine. Außerdem ist sie die Autorin des Buches The Women’s Guide to Insomnia.