Giorno 1: Che cos’è veramente la mindfulness?

Nel primo giorno della nostra Masterclass, riveleremo che cos’è la mindfulness e quali sono i suoi benefici. Inoltre, proverai il tuo primo esercizio di mindfulness

 

LA LETTURA DI OGGI: Miti e realtà sulla mindfulness

L’analisi della domanda “Cos’è la mindfulness?” è un buon punto da cui cominciare questa Masterclass sulla mindfulness di 5 giorni. Ci saranno sempre opinioni leggermente diverse su ciò che significa per chi la pratica e su come questa viene effettuata. In generale, la mindfulness allena il cervello a riuscire a essere sempre presenti, a essere consapevoli e a prestare attenzione al momento. Consente di provare sensazioni e di avere pensieri tranquilli e reattivi senza giudicarsi. Quello che sicuramente la mindfulness non è, è riuscire a liberare la mente affinché sia completamente sgombra. “L’unico momento in cui la mente deve essere sgombra è quando si è morti”, sostiene l’ambasciatrice per la mindfulness Ruby Wax, che ha creato questa masterclass con noi.

 

Al contrario, la mindfulness incoraggia a riconoscere i pensieri, senza che questi prendano il sopravvento, ma ciò richiede esercizio, anche solo pochi minuti al giorno, perché si possano apprezzare i primi risultati. “La mindfulness è un esercizio che influisce sui neuroni del cervello ed è l’unico mezzo che abbiamo per vedere un cambiamento. È come andare in palestra, solo che si tratta di esercizi per la mente”, afferma Ruby. “È facendo esercizio per la mente che si cambia, si perdono le cattive abitudini, si abbassa il cortisolo e si affrontano i pensieri negativi. Tutto ciò si riesce a fare con gli esercizi di mindfulness.” 

 

Ma, come con gli esercizi che si fanno in palestra, per ottenere dei risultati, bisogna essere costanti. “È come fare gli addominali con il cervello, come succede in palestra: ci si alza e ci si abbassa, ci si alza e ci si abbassa e ci si ritrova con una bella tartaruga. Ma, senza l’esercizio, la tartaruga non si sviluppa adeguatamente. Il punto è, se non vai in palestra e qualcuno ti dice di alzare dei pesi da 5 chili, ma tu non hai fatto allenamento, né hai i muscoli per farlo. Con la mindfulness è lo stesso: se raggiungi il picco di stress e non hai fatto esercizio, non ti servirà a nulla.” 

 

Studi scientifici dimostrano che con esercizi quotidiani costanti di mindfulness, il cervello riesce a cambiare fisicamente, cosa che fa quindi modificare i tuoi pensieri e le reazioni a situazioni difficili. O, per dirla in un altro modo: “La mindfulness è l’unica cosa che riesce a tirarmi fuori dalla disperazione e darmi qualche istante di pausa dal mio cervello,” sostiene Ruby. 

 

La mindfulness non è… 

“Credo che molte persone pensano che la mindfulness richieda di cospargerti di patchouli, indossare una tunica di lino biologico e sedersi su un cuscino senza glutine”, scherza Ruby. Allo stesso modo, la mindfulness viene spesso utilizzata come “base” di diverse attività per celebrarne i benefici rilassanti, come colorare o fare a maglia, semplificando però i principi scientifici e la pratica spirituale storica su cui si fonda.  

 

Questo non è per dire che non si riesca ad avvicinarsi alle sensazioni che si provano con la mindfulness anche in altri modi. “Hobby quali il golf, il giardinaggio o la scrittura ci permettono di “fluire”,” spiega Ruby. “Riusciamo a “fluire” quando non siamo consapevoli di altro ed è proprio in questo stato che gli esseri umani danno il proprio meglio.” Tuttavia, Ruby sottolinea anche come questo stato di “fluire” dia benefici molto diversi rispetto a quelli della mindfulness, che può essere invece praticata e utilizzata ogni volta che serve, ovunque ci si trovi. “Quando qualcuno ti urla contro o se sei nel traffico e i tuoi livelli di stress stanno aumentando… non so se riuscirai facilmente a trovare un campo da golf o un giardino”. 

 

I benefici della mindfulness  

Le ricerche hanno dimostrato, grazie alle scansioni del cervello, che praticare la mindfulness cambia e rafforza quelle zone del cervello che hanno a che fare con lo stress, le difese immunitarie, la concentrazione e la memoria, che elaborano le emozioni e la nostra capacità di prendere buone decisioni. Quindi, se ad esempio, provi una sensazione di frustrazione perché non riesci a concentrarti su nulla senza farti distrarre dal telefono ogni due minuti o se ti arrabbi quando un barista ti ignora, la mindfulness può venirti in aiuto e rafforzare quella parte del tuo cervello che migliora la concentrazione e che consente di calmarti, permettendoti di avere un modo nuovo per avere a che fare con quella stessa situazione.  “Il tuo cervello è malleabile e cambia a ogni incontro, esperienza e pensiero,” spiega Ruby, “il che significa che con la pratica della mindfulness è possibile riconfigurare i collegamenti neurali, creando nuove abitudini, per riuscire ad affrontare meglio tutte le situazioni che ti causano stress”. 

 

“Analizzando una scansione del cervello,” continua Ruby, “si noterebbe che la mindfulness disattiva una parte delle cellule celebrali chiamata amigdala che causa la risposta “lotta e fuga”. Quando è disattivata (guarda il video qui sotto per la spiegazione completa) un’altra parte del cervello, chiama insula, si mette all’opera. Più la mindfulness si pratica, più l’insula cresce e ciò è estremamente importante perché è responsabile dell’esacerbazione dei nostri sensi e del miglioramento delle nostre capacità di prendere decisioni, anche le più difficili. “Immagina di fare le flessioni con il tuo pensiero critico!”  

  

La mindfulness per combattere lo stress (e molto altro)

La mindfulness offre moltissimi benefici fisici tangibili per la salute. Grazie alla capacità comprovata della mindfulness di disattivare l’amigdala, in seguito viene anche impedita la produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo. Tutti noi abbiamo bisogno di un po’ di cortisolo e di stress nella vita, perché è grazie ad essi che impariamo e riconosciamo le situazioni di vero pericolo, ma se questi restano a un livello costantemente alto, è proprio in questo momento che le cose cominciano ad andare per il verso sbagliato. Nei prossimi cinque giorni, sarà meglio ricordarsi sempre che mettere in pratica questa nuova abitudine non sarà solo importante per la mente, ma anche per il corpo. Ecco alcuni dei motivi per cui ridurre il cortisolo attraverso la mindfulness potrebbe cambiare le cose per la tua salute… 

 

Malattie cardiache:  studi hanno dimostrato che livelli alti di cortisolo causati da una situazione di stress protratta per un lungo periodo causano quantità elevate di colesterolo nel sangue e ipertensione. Tuttavia, nell’ambito di uno studio del 2018 condotto su un gruppo di persone affette da pressione alta, metà dei partecipanti ha aggiunto alle medicine la pratica della mindfulness, riuscendo così a ridurre la pressione arteriosa in maniera notevolmente maggiore rispetto a coloro che non vi avevano fatto ricorso. 

  

Diabete: se il cortisolo rimane nel corpo troppo a lungo, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e, nel tempo, possono causare insulino-resistenza e diabete. 

 

Perdita di memoria: alti livelli di cortisolo causano un assottigliamento della corteccia prefrontale, cioè quella parte del cervello in cui si trova la memoria a breve termine, mentre le sinapsi, che sono i collegamenti che ci permettono di memorizzare le informazioni nel cervello, si riducono fino a scomparire. 

 

Difese immunitarie: in piccole dosi, il cortisolo agisce come anti-infiammatorio, ma quando viene mantenuto ad alti livelli per troppo a lungo, il corpo si ribella, sviluppa un’immuno-resistenza, e diventa più predisposto alle malattie. Tuttavia, alcuni studi hanno anche dimostrato che praticando la mindfulness, nel corpo aumenta il livello di cellule T, che sono quelle che ci permettono di contrastare le malattie.

Nel video “Mindfulness per la vita di oggi”, Ruby spiega al direttore creativo di Rituals, Dagmar Brusse, l’importanza della mindfulness e i benefici che derivano incorporando questa pratica, anche solo un po’, nella routine quotidiana.

 

L’ATTIVITÀ DI OGGI:  cominciare dalle piccole cose

Nei prossimi cinque giorni, vedremo come la visione di Ruby della mindfulness è quella di inserirla spesso e a poco a poco nella vita di tutti i giorni. Siamo tutti sempre molto occupati, perciò perché non praticare la mindfulness anche quando siamo in movimento? È possibile. “Io cerco di praticare la mindfulness durante tutta la giornata e ogni volta in cui ho qualche minuto libero, come quando sono in coda, in metropolitana o in attesa al telefono”, afferma Ruby. 

 

Per regalarsi qualche momento di mindfulness durante la giornata, Ruby suggerisce di chiudere gli occhi e di cercare di concentrarsi sui rumori che si sentono attorno, sul respiro o sulle sensazioni date dai piedi a terra, qualsiasi cosa che consenta di guardarti dall’esterno. “È un esercizio che ci riporta al presente e che è l’unica cosa a cui ricorrere quando si vuole trovare un po’ di calma,” sottolinea Ruby. 

 

Provaci oggi stesso, in un momento libero, poi vai direttamente al giorno 2 della nostra Masterclass di mindfulness per esplorare gli effetti negativi della distrazione e avere a portata di mano un’attività che ti consenta di migliorare la concentrazione.