Iedereen heeft weleens zo’n nacht dat je slecht slaapt, misschien vanwege een moeilijk gesprek dat je vlak voor je bedtijd met een collega of een geliefde hebt gevoerd. Het is belangrijk om te weten dat je nachtrust (voor de meesten van ons) niet elke nacht perfect hoeft te zijn! Hieronder lees je met welke drie slaapproblemen mensen het meest worstelen, en mijn tips om ze op te lossen.
Over het algemeen kunnen er drie problemen optreden als het gaat om slapen. Ten eerste: moeilijk in slaap kunnen vallen. Mensen met dit probleem hebben last van een hoge hartslag voordat ze naar bed gaan of ze hebben er moeite mee om rust in hun hoofd te krijgen. Als je heel erg prestatiegericht bent of je hebt een Type A persoonlijkheid, zul je regelmatig met dit slaapprobleem te kampen hebben. Ten tweede: moeite om de hele nacht door te slapen. Dit komt vaak voor bij oudere mannen en vrouwen die een verandering in hun levensfase ervaren, zoals de menopauze. Deze mensen worden ’s nachts meerdere keren wakker. Ten derde: te vroeg wakker worden. Dit is het scenario dat je een paar uur voordat je normaal wilt opstaan wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen. Hier zijn een paar strategieën voor elk van deze problemen:
Moeilijk in slaap kunnen vallen
Heb je last van dit probleem, dan kan het helpen om een dagboek of notitieblok naast je bed te leggen. Lukt het je niet om rust in je hoofd te krijgen, dan kun je opschrijven wat je allemaal bezighoudt. Een andere strategie is progressieve spierontspanning als onderdeel van je avondroutine. Progressieve spierontspanning is een oefening waarbij je pas naar bed gaat op het moment dat je klaar bent om te slapen. Je sluit je ogen en spant en ontspant één voor één al je spiergroepen (van de tenen, kuiten, dijen omhoog tot aan de ogen en gezichtsspieren). Adem in tijdens het aanspannen en adem uit tijdens het ontspannen van je spieren.
Moeite om de hele nacht door te slapen
Om te beginnen is het normaal om een- of tweemaal per nacht wakker te worden om even naar de wc te gaan. Immers, 7-8 uur is een lange periode! Zet geen lichtgevende wekker in je slaapkamer. Het levert veel stress op als je ziet hoe laat het is als je wakker wordt, en dat maakt het moeilijker om weer in slaap te vallen. Ga even uit bed om datgene te doen waar je wakker van werd (ga bijvoorbeeld even naar de wc), zonder een felle lamp aan te doen. Kruip dan weer in bed en val rustig in slaap. Als je blijft woelen en draaien, sta dan weer even op. Ga in een andere donkere kamer of een donker gedeelte van je slaapkamer zitten en lees een paar bladzijden met een gedimd lichtje aan. Je kunt ook een meditatie uitvoeren. Het is belangrijk dat je echt opstaat en pas weer terug naar bed gaat als je moe bent en klaar bent om weer in slaap te vallen. Op die manier val je sneller in slaap en zal je nachtrust veel beter zijn.
Te vroeg wakker worden
Als je merkt dat je vroeg in de morgen wakker wordt en het lukt je niet meer om weer in slaap te vallen, kun je het advies hierboven proberen. Laat je niet verleiden om op je computer of smartphone te kijken. De schermen stellen je bloot aan licht, waardoor het nog moeilijker wordt om in slaap te vallen. Maar als het minder dan 1 of 2 uur duurt voordat je normaal gesproken zou opstaan, is het misschien niet zo’n gek idee om gewoon aan je dag te beginnen.
De bovengenoemde algemene slaapklachten komen veel voor. Hopelijk helpen deze strategieën je als je zo af en toe last hebt van deze problemen. Bedenk wel dat je een echte slaapstoornis kunt hebben als je slaapproblemen chronisch zijn (je hebt er bijvoorbeeld elke nacht last van) en de bovenstaande strategieën niet werken. In dat geval heb je mogelijk de hulp van een arts nodig. Er bestaan in totaal 89 verschillende slaapstoornissen. Slapeloosheid, of het blijvend ervaren van een of meer van de bovenstaande slaapproblemen, komt het meest voor. Naar schatting 15-20% van de bevolking heeft er last van. Obstructieve slaapapneu is een andere slaapstoornis, waar 10-12% van de bevolking aan lijdt. Slaapapneu wordt gekenmerkt door luid snurken, maar je kunt ook last hebben van herhaalde adempauzes, doordat de bovenste luchtwegen tijdens het slapen inklappen. Slaapapneu is een zorgwekkende conditie, dus als jij zelf (of een geliefde) luid snurkt of vaak tijdens het slapen moet hoesten, zodat het klinkt alsof je stikt, maak dan een afspraak met je huisarts of moedig je gezinslid of geliefde aan om dat te doen.
