Mindful spisning er en færdighed, men når den først er lært, kan den hjælpe dig med at dæmpe madstøjen og få din spisetrang under kontrol. Sådan gør du.
Mad. Et kærlighedssprog. At drikke vin sammen, spise sammen, gå på restaurant sammen – det er en måde at vise vores nærmeste, hvor taknemmelige vi er for dem, men viser du den samme kærlighed over for dig selv? Lytter du til, hvad din mave – eller hjerne – prøver at fortælle dig, eller når det rette budskab ikke frem?
"Madstøj er hjernens løbende samtale med sig selv om det at spise – hvad man skal have, hvornår, hvor meget, om noget er 'dårligt' for dig eller tilladt. Det kan komme fra bekymring eller signaler udefra, såsom dufte på kontoret, snacks i en butik eller et scroll gennem dit feed. For nogle er det en baggrundssummen, for andre er det konstant, særligt i stressede perioder eller perioder med mangel på struktur," forklarer Camilla Pigozzi Garofalo, antropolog med ekspertise om mad og grundlægger af Kurami. "Vi har adgang til mad døgnet rundt, modstridende ernæringsråd og uendelige valgmuligheder, så det er ikke overraskende, at kroppens signaler – sult, mæthed og endda tilfredshed – dæmpes."
Støjen kan også forstærkes, hvis den er drevet af en biologisk ubalance, siger en førende ernæringsekspert, Kim Pearson. "Når dit blodsukker falder, når du mangler søvn, eller når du spiser næringsfattig mad, vil støjen blive højere. Jo mere du regulerer din fysiologi, desto mere dæmpes støjen."
Ud over de stimulanser, der omgiver os, er der vores vaner. Mad og spisning er ritualer. "Du griber måske instinktivt efter chips, når du drikker øl, eller har lyst til chokolade hver eftermiddag – ikke af sult, men af vane." Disse rytmer er dybt menneskelige, men i dag kan vi nemt blive overmætte," fortsætter Camilla.
Det er her, idéen om intuitiv spisning kommer ind i billedet. "Det er en ikke-slankekur, der støtter folk i at genopbygge tilliden til deres krop og madvalg. Den bevæger sig væk fra rigide regler eller restriktioner og opfordrer i stedet til at spise baseret på indre signaler som sult, mæthed og tilfredshed," siger Ro Huntriss, registreret diætist og chef for ernæring hos Simple Life App. "Det er baseret på forskning og har vist sig at give bedre psykisk og fysisk velvære."
Sådan spiser du intuitivt
Desværre kan de fleste af os ikke bare dæmpe den madstøj, vi udsættes for, og det er meget sjældent, at man kan valse gennem livet uden spisetrang, men der er masser af støttende vaner, du kan bruge i din dag, som i det mindste kan sænke lydstyrken.
Det første skridt, som alle eksperter er enige i, er, at det er afgørende at spise afbalancerede måltider fulde af protein, fibre og sunde fedtstoffer, der vil tilfredsstille din appetit. Lad være med at tælle kalorier, det er langt vigtigere at fylde din tallerken med fødevarer, der opfylder din krops basale behov, i stedet for at være besat af tallene på bagsiden af pakken. "Protein regulerer appetitten, magnesium og B-vitaminer understøtter energistofskiftet og robustheden over for stress, og fibre hjælper med at stabilisere blodsukker- og kolesterolniveauer," forklarer Kim.
Mangel på disse kan også øge trangen til at spise, da det vil gøre dig mere modtagelig for at hælde mod hurtige løsninger, normalt de mere forarbejdede fødevarer og sukkerholdige valgmuligheder. Når det er sagt, bør cravings ikke ignoreres, da det i høj grad er din krop, der forsøger at fortælle dig, at den har brug for brændstof. "Intuitiv spisning er ikke antistruktur eller anti-spisetrang – det handler om at vide, hvordan et nærende måltid ser ud, og at det kan hjælpe dig med at undgå kaotisk spisning eller mangel på visse næringsstoffer. Derfor kan intuitiv spisning trives, når den kombineres med viden om ernæring, og spisetrangen ikke behøver at blive modstået. Den skal bare imødekommes med den rette struktur, så din krop føler sig set og støttet," siger Camilla.
Så du behøver ikke droppe dine snacks, men prøv noget, der er fyldt med protein og fibre – på den måde anerkender du, at din krop er ved at blive sulten, og du støtter den med en gennemtænkt og nærende snack.
Og undgå enhver form for association af fødevarer som værende "gode" eller "dårlige". "At forsøge at bekæmpe spisetrang med erstatninger virker ikke altid, for nogle gange har man virkelig lyst til chokolade eller dessert, så det handler om at tillade sig selv at nyde det uden skyldfølelse," tilføjer Ro. Derfor kan intuitiv spisning også være et forfriskende alternativ til den "alt eller intet"-tankegang, der så ofte forbindes med slankekure. "Det giver mulighed for fleksibilitet, nydelse og sundhed at sameksistere," siger hun.
Nyttige vaner
Nu vil du indse, at intuitiv spisning ikke handler om at modstå sult, begrænse madindtag eller spise efter uret. Sidstnævnte oplevede jeg selv, mens jeg var i Australien hos min ven, der spiser intuitivt, fordi vi en morgen spiste lasagne til morgenmad. Ja, det var rester (hun var ikke stået op ved daggry for at lave bechamelsauce), men det ville aldrig være faldet mig ind at spise pasta til mit første måltid på dagen. Når det er sagt, da jeg først gav mig selv lov til at glemme "reglerne" for, hvad en "passende" morgenmad er, var det dejligt.
Vi havde kun spist en let aftensmad aftenen før, så hun var vågnet og var blevet klar over, at hendes krop havde brug for mere brændstof for at klare sig igennem morgenen. Det fungerede også for mig. Da jeg kom hjem, holdt jeg helt op med at sætte mad i bås og begyndte at tjekke ind for at se, hvad min krop rent faktisk havde brug for.
Et praktisk værktøj, du kan bruge derhjemme, eller når du er ude, er sult- og mæthedsskalaen, foreslår Ro: "Tænk på sult som en skala fra 1-10, hvor 1 er absolut sulten, og 10 er ubehageligt mæt." At sigte mod at starte med at spise omkring en 3'er eller 4'er (let sulten) og slutte med at spise omkring en 7'er (tilpas mæt) kan hjælpe med at forhindre både overspisning og underspisning. Det handler ikke om at være perfekt, men om at lære at læse kroppens signaler og reagere derefter."
Andre måder til at mærke efter i din mave? Spis langsommere, tyg maden grundigt, og giv dit måltid 100% af din opmærksomhed, hvilket betyder, at skærme, mens du spiser, er et absolut no-go, da de vil distrahere din hjernes mæthedssignaler. Tænk også på at føre dagbog – ikke en maddagbog, men en praktisk logbog. "At føre dagbog for at holde styr på, hvordan forskellige fødevarer, søvnmønstre eller stressniveauer påvirker din appetit og dit humør, kan lære dig meget og hjælpe dig med at lære forskellen på ægte sult og følelsesmæssig sult," siger Kim.
Og når du er til sociale sammenkomster eller spiser ude, så lad være med at "spare sult op" – spis en snack på forhånd, der giver dig mulighed for at gribe begivenheden an med klarhed, ikke med et presserende behov for at spise, fordi din sult er usædvanlig stor, og du er parat til at sluge alt, der bliver sat foran dig.
Den måske allervigtigste lektie er at være god mod dig selv og nysgerrig. Det er konsistens frem for kontrol. Få styr på det, så slipper du for at tvivle på din sult, fylde hullerne, når du har ignoreret signalerne, og du vil stole på, hvad din krop fortæller dig. Sørg for at prioritere søvn, håndtere stress og opbyg regelmæssige spisevaner, der passer til dig. Alt andet i verden bliver efterhånden skræddersyet til os, så hvorfor ikke også gøre dine spisevaner unikke – og hvis det betyder, at du vil have yoghurt og bær til aftensmad og fisk til morgenmad, så lad det være sådan. Gør det, du har lyst til, og du vil være i balance med din mave for altid.
-
Se alle oplysninger179,00 kr
-
Se alle oplysninger219,00 kr
-
På engelsk
Promotions
Se alle oplysninger249,00 kr
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=341&cy=1&cw=720&ch=444&sfrm=jpg)
.jpg?sw=600&sh=370&sm=fit&cx=0&cy=0&cw=600&ch=370&sfrm=jpg)
