6 ritualer efter træning, der booster din restitution

Vi ved alle, at træning er godt for os. Men vi overser ofte, at restitutionen efter træning er næsten lige så vigtig, som det at komme til at svede i første omgang. Gør dine ømme muskler smidige igen og giv din krop og dit sind ny energi med disse seks restitutionsritualer til efter træning.

 

1. Slow down

I stedet for at lægge dig på sofaen, når du kommer hjem fra træning, så er det vigtigt at lade din krop komme sig gradvist ved hjælp af aktiv restitution. Din aktive restitution kan for eksempel bestå af en gåtur, en rolig cykeltur eller restituerende yoga. De blide, langsomme bevægelser, som aktiviteter ved lav intensitet medfører, kan berolige dig efter træning, men hjælper dig også med at reparere og genopbygge dine muskler hurtigere.

 

2. Fyld brændstof på

Det siges, at en sixpack opstår i køkkenet. Og der er noget om det - din krop opbruger sine glykogenreserver under træning og tømmer dine muskler for energi. Hvis du spiser efter din træning, kan det hjælpe dig med at genskabe dine glykogenniveauer og opbygge muskler. Er du ikke helt sikker på, hvad du skal spise for at få energi på en korrekt måde? Når vi har trænet hårdt, har vores kroppe brug for kulhydrater (søde kartofler, quinoa, fuldkornsbrød og pasta, havregryn, bananer), protein (æg, kylling, tun, græsk yoghurt, hytteost) og sunde fedtstoffer (nødder, avocado, fed fisk som laks og makrel). Det er bedst at spise senest 30 minutter efter din træning, for det er der, at glykogenomsætningen i vores muskler arbejder på højtryk, og din krop er mest modtagelig for næringsstoffer.

 

Tjek vores opskrifter for sunde og lækre måltider.

 

 

3. Få væske

Det er vigtigt for restitutionen at få væske efter træning. Når du har svedt, bør du med det samme erstatte de væsker, du har mistet under træning, ved at drikke et par glas vand. En anden god drik til efter træning er kirsebærsaft, som er fyldt med antioxidanter og anti-inflammatoriske stoffer. Selvom et glas koldt vand eller juice måske virker til at slukke tørsten bedre, så er varm te faktisk en fantastisk effektiv måde til at booste din restitution efter træning. Grøn te og urtete er særligt godt til at tilføre væske til din krop, booste dit stofskifte og give dig energien tilbage.

 

4. Tag et bad

Intet andet ritual til efter træning kan berolige dine muskler som et varmt karbad. Glem “no pain no gain”-mentaliteten og forkæl dig selv med et dybt afslappende bad, der lader din krop og dit sind svælge i total afslapning efter træningen.

 

5. Selv-massage

En massage efter træning føles godt - men det er faktisk også godt for dit helbred. Det forbedrer blodcirkulationen, hjælper på muskelrestitutionen og hjælper mod ømhed efter træning. De fleste amatøratleter har dog ikke råd til professionel massage efter træning, men du kan prøve dig frem med selv-massage. Sørg for at bruge varm olie og lad selv-massageredskaber som en skumrulle og en lacrosse bold hjælpe dig med at massere de muskler, der er svære at nå med dine hænder.

 

6. Søvn

Den ultimative form for restitution? Det er selvfølgelig søvn. Søvn er nok den vigtigste del af din træning. For det er, når vi sover, at vores kroppe genopbygges, repareres og regenereres. Vores kroppe producerer de fleste af sine væksthormoner ansvarlige for cellefornyelse og muskelrestitution, mens vi sover. For at få det meste ud af din træning skal du derfor gå efter at få 7 til 9 timers kvalitetssøvn hver nat. Så prøv at gå lidt tidligere i seng, de dage hvor du har trænet ekstra hårdt, eller tag en kort lur.