Abendroutinen sind nicht nur etwas für Kinder. Handy weglegen, eine beruhigende Atmosphäre schaffen und Körper und Geist entspannen, um schneller einzuschlafen und erfrischter aufzuwachen. 

Schlafen kann wirklich Wunder wirken. Im Schlaf regeneriert sich Ihr Körper, Ihr Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages und Sie wachen erfrischt wieder auf. Aber ein erholsamer Schlaf beginnt schon lange, bevor Sie sich hinlegen und zudecken. Eine beruhigende Abendroutine kann Ihnen helfen, den Geist zu beruhigen und Sie auf das Land der Träume vorzubereiten.  

Hier sind einige Ideen – probieren Sie sie aus und setzen Sie die um, die bei Ihnen funktionieren.  

1. Die richtige Atmosphäre

Versetzen Sie sich in den Schlafmodus. Dimmen Sie das Licht, zünden Sie eine Kerze an und schalten Sie Musik ein. Am besten eignen sich sanfte Klaviermusik, Meeresrauschen oder Pink Noise (etwa Regengeplätscher oder ein Herzschlag). Diese Töne können Ihren Körper in den Entspannungszustand versetzen. 

Was hilft nicht? Eine Netflix-Serie bingen oder durch Instagram scrollen. Blaues Bildschirmlicht signalisiert Ihrem Gehirn, dass Tag ist, und die Melatoninproduktion (das Schlafhormon) wird ausgesetzt. Schalten Sie bereits 90 Minuten vor dem Zu-Bett-Gehen herunter und aktivieren Sie abends den Rotlichtfilter Ihres Handys, falls Sie doch noch einen Blick darauf werfen. 

2. Meditieren im Bett

Gedankenkreisen kann richtig hartnäckig sein – das wissen alle, die schon um 1 Uhr nachts an die Decke gestarrt haben. Probieren Sie stattdessen eine geführte Schlafmeditation. Legen Sie sich hin, schließen Sie Ihre Augen und hören Sie einfach zu. Ihr Herzschlag verlangsamt sich, Ihre Körpertemperatur sinkt. Ganz natürlich setzt die Entspannung ein. Profi-Tipp: Halten Sie sich mit Socken oder einer zweiten Decke warm. Komfort hat oberste Priorität. 

Alle unsere Meditationen finden Sie hier.  

3. Trinken Sie einen beruhigenden Masala Chai Latte

Tauschen Sie Ihren üblichen Tee gegen diesen ayurvedischen Masala Chai Latte ein, den Sie kalt oder warm genießen können. Die wärmenden Gewürze helfen Ihnen beim Entspannen.

Für zwei Tassen: 

• 1 Gewürznelke
• 2 bis 3 Scheiben frischer Ingwer (oder 1 TL Ingwerpulver)
• 2 schwarze Pfefferkörner
• 1 Stange Zimt
• ½ TL Kardamom
• 2 EL schwarzer Tee
• 400 ml Wasser
• 200 ml Milch
• 2 bis 3 TL brauner Zucker

Zubereitung:Vermischen Sie die Gewürze und lassen Sie sie 10 Minuten in heißem Wasser ziehen. Geben Sie anschließend den Tee dazu und lassen Sie ihn weitere 5 Minuten ziehen. Seihen Sie den Tee ab, lassen Sie ihn abkühlen, geben Sie Milch und Zucker hinzu und vergessen Sie nicht eine Prise Zimt. 

4. Tagebuch schreiben

Setzen Sie sich mit Ihrem Chai Latte hin und notieren Sie, was heute gut gelaufen ist, was Sie überrascht hat und wofür Sie dankbar sind. Sie können auch festhalten, was Sie frustriert hat und was Sie nächstes Mal besser machen wollen. Die Sätze müssen nicht perfekt ausformuliert sein. Schreiben Sie einfach frei von der Leber weg. 

Tagebuchschreiben ist nicht nur beruhigend, sondern auch wissenschaftlich belegt. Studien zeigen, wie expressives Schreiben die Immunität stärkt, die Wundheilung beschleunigt und Stress reduziert. Sie können auch eine kurze Liste für morgen machen – To-dos, Besorgungen, Soziales –, damit Ihr Gehirn nicht mit diesen Dingen beschäftigt ist und Sie beruhigt einschlafen können. 

5. Duftmomente

Düfte können Entspannung auslösen. Die Kollektion The Ritual of Jing ist vom alten chinesischen Konzept der Ruhe und Gelassenheit inspiriert und perfekt zum Entspannen. 

Geben Sie vor dem Zähneputzen ein paar Sprühstöße Kissenspray auf Ihr Kissen (damit sich der Duft entfalten kann) und schon füllt sich Ihr Schlafzimmer mit dem beruhigenden Duft von Sandelholz und Lavendel.  

Ihre Routine muss nicht lang, aber konsequent sein. Probieren Sie die komplette fünfstufige Routine oder integrieren Sie einige dieser Ideen in Ihren eigenen Flow. Ihr Körper wird sich bald an diese beruhigenden Momente am Abend gewöhnen und den Geist automatisch herunterfahren, damit Sie tief schlafen können.