Fünf Wege, Ihren Rücken im Homeoffice zu stärken

Ihre Mutter hatte Recht: Diese krumme Sitzhaltung muss ein Ende haben. Die Wirbelsäule vieler Menschen zahlt den Preis unseres neuen Lebensstils ohne Arbeitswege oder den Spaziergang in der Mittagspause. Das führt zu einem Ziehen im Nacken oder zu unangenehmen Schmerzen zwischen den Schulterblättern. Hier sind fünf einfache Tipps, wie Sie selbst für einen zufriedenen und gesunden Rücken sorgen können.

 

HALTUNGSCHECK

Eine aufrechte Haltung ist mehr als nur Etikette, sie ist für unsere Gesundheit unverzichtbar. Machen Sie diesen einfachen Test, um Ihre Haltung zu überprüfen. Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken an die Wand. Hinterkopf, Schultern, Ellbogen, Unterarme und Handgelenke sollen die Wand berühren. Streichen Sie mit Ihren Armen an der Wand seitwärts nach oben bis über den Kopf und winkeln Sie die Arme dann in Schulterhöhe an. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Wenn Sie mit den genannten Körperstellen keinen Kontakt zur Wand halten können, fehlt es Ihnen wahrscheinlich an der für eine korrekte Haltung erforderlichen Kraft in Ihrer Mitte.

 

Arbeiten Sie daran und testen Sie dies regelmäßig. Sind Ihre Schultern hinten? Halten Sie Ihren Kopf wirklich oben? Ist der untere Rücken aktiv? Sinken Sie zusammen oder ist Ihre Haltung gekrümmt? Indem sie diese Haltungschecks zu einer festen Gewohnheit machen, sorgen Sie langfristig für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule.

 

STRETCHEN NICHT VERGESSEN

Yoga ist ein einfacher Weg, um Ihren Rücken zu strecken und gleichzeitig zu entspannen. Üben Sie Sequenzen, die auf eine 360°-Beweglichkeit der Wirbelsäule ausgerichtet sind, wie zum Beispiel die Katze-Kuh, herabschauender Hund oder Kobra Übungen. Auch Hüftöffner wie die Taube und die Figure-Four-Dehnung können helfen, verborgenen Stressfaktoren Ihrer Wirbelsäule entgegenzuwirken.

 

So könnte eine leichte Sequenz aussehen, mit der Sie Ihrer Wirbelsäule etwas Gutes tun: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihrer Wirbelsäule im neutralen Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein, schauen Sie dabei an die Decke und wölben Sie Ihren Bauch zur Matte. Halten Sie diese Position einen Moment, atmen Sie dann tief aus, bewegen Sie Ihr Gesicht mit dem Blick nach unten und wölben Sie Ihren Rücken nach oben. Genießen Sie die Dehnung in Ihrer Wirbelsäule. Wiederholen Sie dies fünf Mal. Nach der nächsten Einatmung stellen Sie Ihre Zehen auf, pressen die Finger und Zehen weit gespreizt in die Matte und drücken sich hoch in die Position des herabschauenden Hundes. Drücken Sie sich aktiv mit den Händen nach oben. Ihre Schultern werden dabei gedehnt und gestreckt. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang und verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach vorne in einen Liegestütz. Setzen Sie Ihren Körper langsam auf dem Boden ab und legen Sie die Ellenbogen zur Seite. Ihre Hände sollen unterhalb der Schultern ausgerichtet sein. Entspannen Sie dann Ihren Oberkörper und schauen mit dem Gesicht nach oben. Entspannen Sie und wiederholen Sie die Übung.

 

VERLASSEN SIE IHREN BILDSCHIRM

Zuhause ist unser Arbeitsplatz meist deutlich weniger ergonomisch. An Ihrem Tisch zu sitzen und auf einen winzigen Laptop zu schauen, kann Ihre Schultern und Halsmuskeln sehr beanspruchen. Alle 55 Minuten sollten Sie sich die verbleibenden fünf Minuten zur vollen Stunde von Ihrem Schreibtisch bewegen. Stehen Sie auf und dehnen Sie sich. Gehen Sie etwas umher. Rollen Sie Ihre Schultern vor und zurück, lassen Sie den Kopf nach vorne und hinten fallen. Versuchen Sie Spannung mit den Fingern wegzumassieren. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

 

STÄRKEN SIE IHRE MITTE

Wir sagen es immer wieder und es stimmt einfach: Ihre Mitte ist einer der wichtigsten Bereiche Ihres Körpers. Die Muskeln um Ihren Magen und Ihren unteren Rücken herum sorgt für viel mehr als nur für einen guten Bikini-Look: Es stützt Sie beim Stehen und hält Sie im Gleichgewicht. Stärken Sie Ihre Mitte mit diesem herausfordernden und gleichzeitig entspannenden Yoga- und Pilates-Workout.

 

STRESS ABBAUEN MIT MEDITATION

Eine oft verkannte Ursache von Rückenschmerzen ist Stress. Wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden, reagiert der älteste Teil Ihres Gehirns und sendet entsprechende Signale, damit Ihr Organismus in den Kampf- oder Fluchtmodus geht. Ihre Muskeln verspannen sich, Ihre Schultern gehen nach oben und Ihr Atem wird beschleunigt. Adrenalin fließt durch Ihr Blut. All dies wäre hilfreich, wenn Sie in der Steinzeit in einem Wald wären und einem Höhlenbären gegenüberstünden. Aber heute sind Ihre Herausforderungen lästige Videokonferenzen und da führt all das zu einer Überlastung Ihres Systems und übt Druck auf Ihre Wirbelsäule aus.

 

Glücklicherweise können wir unsere Reaktion auf Stress durch Meditationen verbessern. Für diese einfache Übung namens Body Scan brauchen Sie nur 10 Minuten. Die Übung schenkt Ihnen ein Gefühl der Ruhe und der Verbindung zu Ihrem inneren Selbst. Nehmen Sie sich zu Tagesbeginn oder am Nachmittag einen Moment Zeit, um inneren Frieden zu finden und Ihren Rücken zu entspannen.