Die Kunst der Konzentration: Psychologen-Tricks für mehr Konzentration

In einer Welt voller Multitasker konzentrieren wir uns selten auf nur eine Sache. Checken Sie Ihren Instagram-Account, während Sie im Zug Musik hören? Läuft bei Ihnen im Hintergrund der Fernseher, während Sie das Abendessen kochen? Vielleicht erstellen Sie sogar im Kopf eine Einkaufsliste, während Sie mit einem Freund einen Kaffee trinken? Wir sind so geübt in der Ablenkung – ist es da ein Wunder, wenn wir Schwierigkeiten damit haben, einer Aufgabe unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken?

 

Warum lassen wir uns so leicht ablenken?

Laut einem Bericht aus dem Jahr 2002 können wir uns durchschnittlich nicht länger als 8 Minuten ohne Unterbrechung konzentrieren. Da wir jederzeit und an jedem Ort verfügbar sind, haben wir uns einen Geisteszustand angewöhnt, der ständig sucht und sich nicht auf eine Sache fokussiert. Unser Gehirn ist so sehr an diese Überstimulierung gewöhnt, dass wir, wenn wir versuchen, uns auf etwas zu konzentrieren, fast schon nach einem Grund suchen, damit aufzuhören.

 

Die Chemikalie Dopamin, die in der Regel mit Behagen in Verbindung gebracht wird, wird von unserem Gehirn freigesetzt. Das kann passieren, wenn Sie etwas Köstliches essen oder in der Tasche einer alten Jacke Geld finden – oder auch, wenn Sie eine Aufgabe abschließen oder etwas Neues lernen. Das Problem ist, dass es ganz egal ist, wie klein die Aufgabe ist oder was genau wir lernen. Psychologin und Expertin für mentale Gesundheit und Wohlbefinden Dr Audrey Tang sagt, dass Dopamin so etwas wie eine Belohnung ist. „Ja, es gibt uns ein Gefühl des Behagens, doch es unterstützt Verhaltensweisen, die ‚lohnenswert‘ sind und daher wiederholt werden müssen.“ Auf diese Weise erhalten wir kleine Mengen Dopamin, wenn wir etwas herauszögern. Eine Tasse Tee zu kochen oder eine Benachrichtigung zu öffnen, ist für diesen Augenblick lohnenswert.

 

Eine einfache Lösung könnte sein, alle Ablenkungen zu entfernen. Das Handy verstecken, das Internet ausschalten oder uns in einem Zimmer einschließen und nur die eine Aufgabe abarbeiten. Ablenkungen sind jedoch nicht immer physische Objekte – auch unsere Gedanken können uns ablenken. Um zu lernen, uns zu konzentrieren, müssen wir uns um unser Verlangen nach diesen Ablenkungen kümmern.

 

Der richtige Start in den Tag

Was ist das Erste, was Sie morgens tun? In einer IDC-Studie wurde festgestellt, dass 4 von 5 Handynutzern in den USA ihr Handy innerhalb von 15 Minuten nach dem Auswachen checkten. Die meisten von uns verwenden ihr Handy als Wecker – auf diese Weise werden wir direkt zu Beginn des Tages mit Benachrichtigungen konfrontiert. Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass sich dies negativ auf die Konzentration im Laufe des Tages auswirken kann. „Der Griff nach dem Handy und Das Checken des Posteingangs oder der Benachrichtigungen gleich nach dem Aufwachen kann dazu führen, dass der Tag stressiger wird und kann dazu führen, Optimismus und Kreativität zu vermindern“, erläutert Physiologin und Schlafexpertin Dr Nerina Shearman. „Wir sollten uns jeden Morgen die Zeit nehmen, zu uns selbst zu finden, bevor wir den Tag beginnen.“ Unser Gehirn hat vier unterschiedliche Wellenkategorien, und die kognitive Verhaltenstherapeutin und persönlicher Leistungscoach Lorna Devine erklärt, dass das Checken des Handys am Morgen bedeutet, „dass wir die Theta- und Alpha-Zustände überspringen und direkt zum Beta-Zustand übergehen“. Die Beta-Wellen zeigen, dass ein Gehirn vollständig tätig ist. Beta-Wellen werden verwendet, wenn wir gestresst sind. Theta-Wellen dagegen werden verwendet, wenn wir uns in einem Zustand der mentalen Entspannung befinden. Sie können zu einem Fluss von Ideen und zu kreativem Denken führen. Lorna empfiehlt, das Handy in Flugmodus zu schalten. Dadurch können Sie es als Wecker verwenden, sind allerdings nicht versucht, direkt morgens Ihre Nachrichten zu checken. Auf diese Weise können Sie Ihre Kreativität frei fließen lassen.

 

Selbstanalyse

Es gibt ein allgemeingültiges Rezept für unerschütterliche Konzentration. Jeder hat seine eigene Art, produktiv zu arbeiten. Machen Sie sich an Tagen, an denen es gut klappt, Notizen und versuchen Sie, diese Umgebung erneut zu erschaffen. Und analysieren Sie auch die Tage, an denen Sie Probleme hatten. Business Coach Glenda merchant empfiehlt, „seien Sie absolut ehrlich, erkennen Sie an, was Sie daran hindert, eine Aufgabe abzuschließen. Sobald Sie wissen, was das Problem ist, ist es viel, viel einfacher, damit umzugehen. “Ist sie zu groß, zu langweilig? Kommen Ihnen immer neue Gedanken? Jetzt können Sie überlegen, wie Sie es angehen wollen.

 

Kleine Schritte

Unser überstimuliertes Gehirn liebt es, alles gleichzeitig zu erledigen. An einem Arbeitstag kümmern Sie sich vielleicht um drei unterschiedliche Projekte, während Sie Telefonate annehmen und alle E-Mails beantworten, die Sie erreichen. Glauben Sie, das ist Multitasking? Leider nicht. „Wahres Multitasking besteht darin, eine Aufgabe zu erledigen, für die unterschiedliche Bereiche des Gehirns nötig sind. Zum Beispiel Laufen (körperlich) und gleichzeitig Musik hören (mental)“, erklärt Audrey. „Das Erledigen von drei kognitiven Dingen gleichzeitig (eine E-Mail schreiben, den Kindern zuhören und das Abendessen planen) ist das Aufteilen der Aufmerksamkeit. Und das bedeutet, dass zwar alle Aufgaben erledigt werden, jedoch keine von ihnen Ihre volle Aufmerksamkeit erhält.“

 

Forschungsergebnisse der University of California zeigen, dass es durchschnittlich 25 Minuten dauert, bis wir uns nach einer Unterbrechung wieder ganz in eine Aufgabe eingearbeitet haben. Wenn wir also schnell eben auf die E-Mail antworten oder die Waschmaschine anschalten, kostet uns das nicht nur 30 Sekunden, sondern 25 Minuten und 30 Sekunden unserer Konzentration. Organisieren Sie Ihre Aufgaben und geben Sie ihnen ihre volle Aufmerksamkeit. Wenn Sie eine besonders große Aufgabe zu erledigen haben, „teilen Sie sie in machbare Teile auf und weisen Sie jeder Teilaufgabe eine bestimmte Zeit zu“, rät Glenda. Überfordert von zu vielen Aufgaben? Probieren Sie Folgendes aus:

 

Unterteilen Sie ein A4-Blatt in 4 Viertel. Schreiben Sie in die beiden oberen Viertel „Wichtig“ und „Dringend“. Schreiben Sie in die beiden unteren Viertel „Nicht dringend“ und „Nicht wichtig“. Schreiben Sie Ihre Aufgaben auf Post-its und kleben Sie sie in die jeweiligen Viertel. Beginnen Sie mit den Aufgaben in „Wichtig“ und „Dringend“. Sie können die Notizen umkleben, wenn sich Ihre Situation ändert.

 

Nehmen Sie sich Zeit für einen achtsamen Moment

Viele Studien zeigen, dass wir durch Pausen unsere Kreativität erhöhen können. Gehen Sie noch einen Schritt weiter und machen Sie aus Ihrer Pause eine achtsame Pause. Audrey schlägt die folgende Technik vor:

 

„Erkennen Sie fünf Sachen, die Sie sehen können. Vier Sachen, die Sie hören können. Drei Sachen, die Sie berühren können. Zwei Sachen, die Sie riechen können. Eine Sache, die Sie schmecken können.

 

Wenn Sie dies tun, wenn auch nur für einen kurzen Augenblick, hilft Ihnen das, Ihre Atmung zu verlangsamen, und Platz in Ihrem Kopf zu schaffen, um über ihre nächsten Schritte nachzudenken“, erläutert sie.

 

Üben, üben, üben

Wie bei allem, ist auch bei der Konzentration Übung das Schlüsselwort. Wenn Sie sich regelmäßig Zeit für derartige Momente nehmen, wird sich Ihre Konzentration verbessern. Zielgerichtete Handlungen wie Seilspringen, Stricken oder Laufen können auch als aktive Meditation fungieren. Lorna Devine erläutert hierzu: „Entspannung fördert bekanntermaßen die Kreativität, probieren Sie es also mit Dingen, die Ihnen ein Gefühl der Entspannung vermitteln. Beispielsweise tiefes Ein- und Ausatmen oder ein Bad mit Magnesiumsalzen. Konzentration ist ein Schulfach. Unsere Welt ist voller Benachrichtigungen, Pop-ups und Werbeanzeigen, die es sehr leicht machen, sich abzulenken. Sie können jedoch jetzt anfangen, Konzentration zu lernen. Und wenn Sie es bis zum Ende dieses Artikels geschafft haben, ist das schon ein großartiger Anfang!

Jessy Deans

Jessy Deans

Jessy Deans ist Texterin und liebt Geschichten, die zum Nachdenken anregen, Reisen und alles, was mit weißer Schokolade überzogen ist. Während ihrer Arbeit in der stressigen Fernsehbranche hat sie gelernt, wie wichtig Selbstpflege und Auszeiten sind. Ihrer Meinung nach kann man gar nicht zu viele Kerzen haben. Sie hat sich leidenschaftlich der lebenslangen Suche nach der perfekten Mahlzeit verschrieben und lebt nach dem Grundsatz: „Wenn du dich selbst nicht lieben kannst, wie sollst du dann eine andere Person lieben“ (RuPaul).