Für ein besseres Arbeitsleben, Liebesleben und psychische Gesundheit.
Frage: Wie gut kennen Sie sich selbst? Vielleicht wissen Sie, was Sie frustriert oder zum Lachen bringt, aber sind Sie sich wirklich darüber im Klaren, was Sie antreibt? Da sich das wahrscheinlich ständig ändert, leben Sie Ihr Leben vielleicht nur mit halber Kraft und schöpfen nicht Ihr volles Potenzial aus, wenn Sie nicht regelmäßig persönliche Bestandsaufnahmen durchführen.
„Eine ‚verlässliche‘ Selbstreflexion kann dazu beitragen, ein genaueres Bild von uns selbst zu gewinnen – Verhaltensweisen, Neigungen, Eigenheiten, Stärken und Schwächen können klarer werden, und blinde Flecken können erkannt werden“, erklärt Jan P. de Jonge, Psychologe und Gründer von People Business Psychology Ltd.
„Laut [Autor und Harvard-Dozent] Cass Sunstein sehnen wir uns alle nach Glück, dem Gefühl einer Bestimmung oder Bedeutung und seelischem Wohlbefinden und benötigen diese Dinge auch. Selbstreflexion ermutigt uns dazu, uns neu zu orientieren. Bei richtiger Durchführung kann sie zu mehr Energie, Kreativität und Wertschätzung für unsere Ziele und Bestrebungen führen. Sie kann auch die Neigung verringern, andere zu beurteilen, und als Schutzwall gegen Gier, Unzufriedenheit und Langeweile dienen.“
Um mit Ihrer Selbstreflexion zu beginnen, müssen Sie Zeit zum Innehalten finden. Sie können keine Neubewertung vornehmen, wenn Sie auf Autopilot laufen und Ihr Nervensystem in höchster Alarmbereitschaft ist. Kreieren Sie stattdessen Momente, in denen Sie Bilanz ziehen und ehrlich zu Ihren Wünschen und Bedürfnissen stehen können – und zwar unabhängig davon, ob Sie mit ihnen im Einklang sind oder an überkommenen Mustern, alten Gewohnheiten und Verhaltensweisen arbeiten möchten, die Ihnen nicht guttun.
3 Reflexionsroutinen zum Ausprobieren:
1. Der Reflexionszyklus nach Gibbs
Wenn der Name einer Person in einer Methodik aufgeführt ist, wissen Sie, dass es wissenschaftlich wird. Die Methode wurde 1988 von Graham Gibbs entwickelt, um einen strukturierten Ansatz zur Reflexion zu bieten. Sie wird auch heute noch verwendet, da die sechsstufige Struktur leicht zu befolgen ist. „Sie wird immer noch verwendet, weil sie bei der Problemlösung hilft und sich hervorragend für Menschen eignet, die gerne mit Prozessen arbeiten“, erklärt Jo Irving, Coach für ganzheitliche Stärkung und Transformation. „Bei den 6 Stufen geht es um …
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Was ist passiert?
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Wie haben Sie sich gefühlt?
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Was war gut, was nicht?
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Warum ist es passiert?
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Was haben Sie gelernt?
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Was würden Sie beim nächsten Mal anders machen?
Eine ideale Methode für alle, die ihre Führungsqualitäten verbessern oder Situationen im Arbeitsumfeld analysieren möchten, da es sich um einen festgelegten Prozess handelt. Für Menschen, die einen intuitiveren oder reflexiveren Ansatz bevorzugen, kann die Methode sich allerdings zu starr und auch zu zeitaufwendig anfühlen.
2. Die 3-2-1-Methode
Die 3-2-1-Methode ist schnell, effektiv und flexibel anpassbar. Sie ist einfach und kann ein guter Ausgangspunkt für Neulinge in Sachen Selbstreflexion sein. Schreiben Sie einfach auf …
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3 Aspekte, die Sie aus einer Erfahrung gelernt haben
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2 Aspekte, die Ihnen aufgefallen sind oder die Sie überrascht haben
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1 Frage, die Sie noch haben
„Diese Methode hilft dabei, nicht zu viel zu grübeln. Bei konsequenter Anwendung bringt sie viele Vorteile. Sie könnten auch 3 Erfolge, 2 Herausforderungen und 1 Intention für die nächste Woche nehmen; oder 3 Aspekte, für die Sie dankbar sind, 2 Aspekte, die Sie loslassen möchten, und 1 Sache, die Sie sich vornehmen“, schlägt Jo vor.
3. Nicht-analytische Ansätze
Wenn Sie ein kreativer Denker sind, benötigen Sie möglicherweise eine andere Reflexionsroutine, die ganzheitlicher oder kreativer ist. Ein guter Anfang ist das Führen eines Tagebuchs. „Führen Sie das Tagebuch entweder ganz frei oder strukturiert, wie es für Sie am besten passt. Schreiben Sie über Ihren Tag, denken Sie über ein bestimmtes Ereignis nach oder verwenden Sie Fragen wie ‚Wofür bin ich dankbar?‘ Welchen Herausforderungen bin ich heute begegnet? Was war der beste Teil meines Tages? Achten Sie dabei darauf, nicht nur eine Liste von Punkten aufzuschreiben. Nehmen Sie sich Zeit, um die Gedanken, Gefühle und Motive dahinter zu ergründen und zu überlegen, wie diese mit Ihren Werten oder Beziehungen zusammenhängen“, rät die Forschungspsychologin Dr. Emma Palmer-Cooper.
Tagebuch führen ist nichts für Sie? In dem Fall rät Jo zu Sprachnotizen: „Das kann wunderbar funktionieren für Menschen, die anders denken, oder für solche, die am besten lernen, wenn sie Dinge besprechen. Die EFT-Klopftechnik (Emotional-Freedom-Technique) ist eine weitere meiner Lieblingsmethoden zur emotionalen Stabilisierung, für mehr Klarheit und zum Loslassen. Die Technik eignet sich auch für Wertelisten oder Moodboards, die helfen können, Abstand zu gewinnen und das Gesamtbild zu sehen.“ Achtsamkeit und Meditation sind weitere Möglichkeiten zur Selbstreflexion. Wenn Sie einen Einstiegspunkt benötigen, finden Sie hier unseren Leitfaden. Oder probieren Sie eine Kerzenmeditation aus, bei der Sie sich auf die flackernde Flamme konzentrieren, um fokussiert zu bleiben. Je nachdem, was Sie ansprechen möchten, können Sie auch die Hilfe einer anderen Person in Anspruch nehmen.
„Zu verstehen, wie Sie sich fühlen, erfordert Zeit, Energie und auch ein wenig Wagemut, wenn Sie sich einem Problem oder einer bestimmten Dynamik stellen möchten. Ein vertrauter Freund, eine vertraute Freundin, ein Coach, Mentor oder sogar ein Elternteil kann hilfreich sein, da die Einsichten und Wahrnehmungen anderer uns dabei helfen können, besser zu verstehen, wie wir mit unseren Mitmenschen umgehen und auf sie wirken und wie unser Verhalten und unsere Identität von ihnen wahrgenommen werden“, empfiehlt Jan.
Was sind die Vorteile?
„Wir alle leben mit bestimmten Gewohnheiten, die verhindern, dass wir Freuden oder auch Leiden in unserem Leben wahrnehmen. Aber wie die erfahrene Beraterin Julie Starr schreibt: Wenn wir durchs Leben gehen, ohne uns mit Emotionen auseinanderzusetzen, kann das dazu führen, dass die Emotionen sich mit uns auseinandersetzen“, warnt Jan. Indem wir uns unsere Handlungen und Reaktionen, Gedanken und Gefühle näher ansehen, arbeiten wir wesentlich daran, unsere emotionale Intelligenz zu verbessern. Und das verschafft uns in jedem Bereich unseres Lebens Vorteile.
„Am Arbeitsplatz kann Selbstreflexion helfen, herauszufinden, was Sie motiviert, wie Sie mit anderen zusammenarbeiten und was Sie möglicherweise zögern lässt“, erklärt Dr. Emma. „In Beziehungen fördert sie Empathie und Kommunikation, und wenn wir die Auswirkungen unserer Worte und Handlungen auf andere überdenken, können wir Konflikte konstruktiver bewältigen. Was die psychische Gesundheit angeht, so haben zahlreiche Studien gezeigt, dass positive Reflexion mit einer Verringerung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen, einem verbesserten Wohlbefinden und einer höheren Lebenszufriedenheit verbunden ist (Carr et al. 2021).“
Wie oft sollten wir uns der Selbstreflexion widmen?
Sie können in diesem Punkt keine Fehler machen. Sie können täglich oder wöchentlich mit sich selbst Rücksprache halten. Einmal im Monat kann auch ausreichen. Auf keinen Fall sollte es sich wie eine weitere unangenehme Aufgabe auf Ihrer To-do-Liste anfühlen. Legen Sie also keine strengen Zeitvorgaben oder Häufigkeiten fest. Sobald Sie die Vorteile erkennen, wird dies ein weiterer Anreiz sein, die Selbstreflexion zur Gewohnheit werden zu lassen. Tatsächlich wurde in einer Studie der Harvard Business School herausgefunden, dass Arbeitgeber, die täglich reflektierten, ihre Leistung um 23 % steigerten.
Was tun bei negativen Gefühlen?
Es ist nie einfach, sich schwierigen Gedanken und negativen Gefühlen oder Emotionen zu stellen, insbesondere dann, wenn Gefühle wie Scham, Reue oder Unbehagen aufkommen. An dieser Stelle müssen Sie eine „selbstdistanzierte Perspektive“ einnehmen, rät Dr. Emma. „Stellen Sie sich als Beobachter vor, der das, was Sie gerade erleben, aus der Perspektive einer dritten Person betrachtet. Das hilft Ihnen dabei, Ihre Emotionen zu verarbeiten und Grübeleien oder Überlegungen zu vermeiden, die bei der Problemlösung nicht helfen oder sogar stören.“
„Bei der Reflexion geht es nicht um Perfektion, es geht um Anwesenheit. Die Erfahrung ist nicht immer schön oder übersichtlich – manchmal ist sie chaotisch, unangenehm oder emotional, aber an genau dieser Stelle findet echtes Wachstum statt. Fangen Sie mit kleinen Schritten an und vor allem mit viel Freundlichkeit“, meint Jo. „Die Reflexion ist nicht dafür da, Sie zu verbessern, Sie soll Ihnen helfen, sich selbst zu finden – denn das ist der Beginn jeder Veränderung.“
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