5 Dankbarkeitsübungen, die nichts mit Tagebuchschreiben zu tun haben

Sie möchten Ihre innere Dankbarkeit kultivieren, haben aber keine Zeit zum Tagebuchschreiben? Hier sind 5 wissenschaftlich erwiesene Methoden, um sie in Ihren Alltag zu integrieren

Dankbarkeit ist ein emotionaler Katalysator, um Freude, Glück und Mitgefühl zu verspüren. Doch in den alltäglichen Bemühungen, Arbeit, Freunde und Familie unter einen Hut zu bekommen, kann diese Dankbarkeit manchmal verlorengehen. Dankbarkeit beeinflusst unser Wohlbefinden jedoch in vielerlei Hinsicht. 

 

Dankbarkeit steigert erwiesenermaßen das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein. Studien haben außerdem immer wieder gezeigt, dass Menschen, die Dankbarkeit praktizieren, im Leben erfolgreicher sind (mehr über dieses Konzept erfahren Sie in dem Buch Das Happiness-Prinzip: Wie Sie mit 7 Bausteinen der Positiven Psychologie erfolgreicher und leistungsfähiger werden von Shawn Achor). Dankbarkeit ruft Glücksgefühle hervor, senkt den Blutdruck und wirkt entzündungshemmend. 

 

Vor diesem Hintergrund fragen Sie sich vielleicht, wie man sich am besten in Dankbarkeit übt. Die beliebteste und bekannteste Möglichkeit ist Tagebuchschreiben, was besonders wirksam sein kann, um innere Dankbarkeit zu kultivieren. Doch nicht alle von uns haben Zeit dafür, ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben, und an manchen Tagen fehlt schlicht die Inspiration. Wir stellen Ihnen fünf wissenschaftlich erwiesene Alternativen zum Tagebuchschreiben vor, mit denen Sie Ihre innere Dankbarkeit kultivieren und ein wahrhaft erfülltes Leben leben können.  

 

1. Dankbarkeit durch Musik 

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Musik unsere Erinnerungen beeinflussen kann. Um uns in Dankbarkeit zu üben, müssen wir zunächst Erinnerungen abgespeichert haben, für die wir dankbar sind. Noch wirksamer ist es, diese Erinnerungen wieder aufleben zu lassen und schon der Gedanke an einen Lieblingssong kann den Dopaminspiegel im Gehirn rasch ansteigen lassen. Einer Studie zufolge sind die Lieder, die wir im Alter von 12–22 Jahren gehört haben, am wirkungsvollsten darin, Dankbarkeit zu wecken und unvergessliche Erinnerungen zu kreieren. Nehmen Sie sich Zeit, Ihre eigene Dankbarkeits-Playlist zu erstellen und begeben Sie sich auf eine Reise in die Vergangenheit, um Ihre Dankbarkeit zu wecken und in Nostalgie zu schwelgen.  

 

2. Kollektives Gedächtnis 

Der #photodump ist nicht nur ein Trend unter Millennials, er kann auch Gefühle der Dankbarkeit hervorrufen. Bei einem Foto-Dump oder Picdump handelt es sich um eine Serie von Bildern, die nacheinander angezeigt werden, häufig auf Instagram. Anstelle der perfekt bearbeiteten Bilder, die häufig online geteilt werden, enthalten Foto-Dumps eine zufällige Auswahl an Erinnerungen, die vom jeweiligen Benutzer zusammengestellt wurden und den Fokus auf die Dinge oder Momente richten, für die man dankbar ist. Das kann zum Beispiel der perfekte Pfirsich sein, den man letzten Sommer gegessen hat, eine Herbstlandschaft oder eine friedlich schlafende Katze. Es kann Spaß machen, jeden Monat einen zu posten, damit man am Ende des Jahres 12 Alben mit Erinnerungen hat, für die man dankbar ist. In einer Studie wurde Instagram mit einem erhöhten Gefühl der Dankbarkeit in Verbindung gebracht, also probieren Sie es aus – posten Sie einen Foto-Dump und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. 

 

3. Post-it-Nachrichten 

Gemäß einer Dankbarkeitsstudie kann es einen langanhaltenden Effekt auf Ihren Tag haben, wenn Sie morgens Notizen der Dankbarkeit an sich selbst schreiben. Denken Sie an die Bereiche Ihres Zuhauses, in denen Sie sich am häufigsten aufhalten, etwa den Spiegel im Badezimmer, Ihren Nachttisch oder Ihren Kühlschrank und nehmen Sie sich Zeit, eine kleine Nachricht an sich selbst zu schreiben. Diese Nachrichten sollten kurz und knackig sein und Sie selbst feiern.

  

Denken Sie als Einstiegshilfe darüber nach, welche Charaktereigenschaft Sie an sich selbst mögen. Noch besser: Bitten Sie Freunde und Verwandte darum, Sie mit drei positiven Worten zu beschreiben. Schnappen Sie sich einen Post-it-Zettel und kleben Sie ihn an einen besonderen Ort, um sich daran zu erinnern, wie großartig Sie sind! Sie können auch ein Post-it für eine geliebte Person schreiben und so hinterlassen, dass sie ihn sieht, um Ihre Dankbarkeit weiter zu verbreiten.  

 

4. Lokal einkaufen 

Von Kleidung und Lebensmitteln bis hin zu Geschenken, durch die Pandemie sind wir alle süchtig nach Online-Shopping geworden. Doch mittlerweile haben die lokalen Geschäfte ihre Türen wieder geöffnet, Restaurants bieten wieder frisches Essen an und Bauernmärkte finden wieder statt – und zeigen uns, wie dankbar wir für diese Annehmlichkeiten vor unserer Haustür sind. Lokal und saisonal einzukaufen ist wichtig, insbesondere wenn es um frische Zutaten wie Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch geht. Es ist nicht nur besser für die Umwelt, sondern auch weitaus nahrhafter. Außerdem zeigt es Ihre Wertschätzung für die Menschen, die Ihre Lebensmittel vor Ort anbauen und birgt erwiesenermaßen erhebliche Vorteile für unsere mentale Gesundheit. Wenn Sie das nächste Mal darüber nachdenken, in einem großen Supermarkt einzukaufen, überlegen Sie es sich anders und besuchen Sie stattdessen den Gemüsehändler vor Ort, um frische saisonale Lebensmittel einzukaufen. 

 

5. Mood Board 

Das Visualisieren unserer Wünsche kann erhellend für die Formulierung der eigenen Ziele sein und erinnert uns zugleich daran, für was wir dankbar sind. Wenn Sie Dinge gerne visualisieren, schnappen Sie sich ein paar alte Zeitschriften und Bücher oder zeichnen Sie, was Ihnen Glück bringt und wie Sie sich Ihr zukünftiges Ich vorstellen. Diese einfache Übung mag Ihnen vielleicht kindisch vorkommen, doch ein Mood Board (oder, wie wir es gerne nennen, Dream Board) zu kreieren, gibt Ihnen die richtige Richtung vor, um Ihrer Bestimmung zu folgen. Natürlich zählen die große Villa und das schicke Auto vielleicht zu Ihren Wünschen, aber versuchen Sie, an bedeutungsvollere Dinge zu denken wie Ihre zukünftige Karriere oder Ihre Familie und stellen Sie sich die Frage: Was macht mich glücklich? 

 

Platzieren Sie Ihr Dream Board an einem gut sichtbaren Ort und richten Sie jedes Mal, wenn Sie sich überlastet oder abgelenkt fühlen, Ihren Fokus darauf. Ein Dream Board funktioniert am besten, wenn Ihre Vorsätze und Vorstellungen von innerer Dankbarkeit geleitet werden und kann Ihnen, wenn es richtig genutzt wird, dabei helfen, Sie Ihren Zielen näher zu bringen und Sie daran zu erinnern, dankbar für das zu sein, was Sie bereits haben.