Met deze basisoefeningen versterk jij in no-time je core

Chris Hettinga is model, yogaleraar en personal trainer; je kunt gerust zeggen dat een groot deel van zijn dagelijkse leven om fitheid draait. Daarom deelt hij in dit artikel zijn basisoefeningen voor een sterkere core met ons, zodat jij nog effectiever kunt trainen.

 

Sterker, gezonder en mobieler

Ik werk als personal trainer bij Het Gymlokaal en Elite Trainers, dus eigenlijk ben ik elke dag wel in de gym te vinden. In de ochtend en avonduren heb ik mijn vaste klanten waardoor ik in de middag vaak tijd heb om zelf te trainen. Ik train gemiddeld drie of vier keer per week voor mezelf. Ik ben dan voornamelijk bezig met mobiliteit, beweging, yoga, krachttraining (met en zonder gewicht) en gymnastiek. Ook probeer ik een keer per week nog een kickboksles te volgen om mijn cardio te onderhouden. Zo onderhoud ik mijn lichaam op verschillende disciplines en stijlen om zo sterker, mobieler en gezonder door het leven te gaan.

 

Flexibelere spieren door stretchen en rekken

Daarnaast ben ik ook yogaleraar. Met yoga ben je natuurlijk erg veel bezig met flexibiliteit. Dit komt neer op het stretchen en oprekken van je spieren om zo je soepelheid te verbeteren. Een goede mobiliteit verwijst weer naar de hoeveelheid bruikbare bewegingen die iemand heeft. Dat wil zeggen dat je hiermee je bewegingsvrijheid in je gewrichten makkelijker kan uitvoeren. Hierbij heb je de combinatie van kracht en flexibiliteit nodig zodat je jezelf makkelijker kan bewegen.

 

Blijf je lichaam uitdagen

Wanneer ik zelf train, behandel ik verschillende work-outs en routines per keer. Er zijn heel veel verschillende manieren om te trainen, maar dit wordt voornamelijk bepaald door het doel dat je hebt. Mijn doel is om sterker te worden en bepaalde skills onder de knie te krijgen. Het gaat er bij mij niet om zo breed mogelijk te worden, dat is meer bijzaak. Een bepaalde skill is bijvoorbeeld de ‘split’. Je begint met de basis(onderdelen) en werkt toe naar het volledig uitvoeren ervan. Op het moment dat ik mijn doel heb bereikt, ga ik door naar de volgende skill of routine. Hierdoor blijf ik mijn lichaam zoveel mogelijk uitdagen.

 

Waarom je core zo belangrijk is

Een belangrijk element van het menselijk lichaam is je core. De core is de kern van het menselijk lichaam, oftewel het centrum van het lichaam. Namelijk: de romp. De core wordt vaak gezien als het middelpunt dat de stabiliteit van je lichaam bepaalt. Om blessures tegen te gaan is het belangrijk om je core te trainen en stabiliseren waardoor je een goede balans hebt. Ik ga vijf basisoefeningen uitleggen waarbij je ook je core traint.

 

Planking vanaf de ellebogen

De plank is een isometrische oefening (een oefening waarbij de lengte van de spier hetzelfde blijft) die voornamelijk gericht is op de rechterkant van je buikspieren. Ga plat op je buik liggen, armen naast je lichaam en duw je ellebogen in de grond. Lift je heupen van de grond en span tegelijkertijd je buikspieren en bilspieren aan. Hakken wijzen omhoog en tenen in de grond. Belangrijk is dat de voeten op heupwijdte staan. Hou dit 30 seconden vast om mee te beginnen en herhaal dit drie keer.

 

 

Push-up

De push-up is een goede oefening voor je core, schouders, triceps en borst. Ga plat op je buik liggen, armen in je zij, dicht bij je lichaam en naar achteren zodat je bovenarmen een hoek van 45 graden maken. Handen iets verder dan schouderbreedte en knokkels duw je in de grond. Armen volledig uitstrekken, ellebogen wijs je naar achteren, houd een lange nek, buikspieren aanspannen en duw je voeten plat in de grond. Helemaal omhoog en helemaal naar beneden, je raakt net niet de grond.

 

 

Horizontale pull-up

De horizontale pull-up is een makkelijkere oefening voor beginnners. Dit is namelijk een pull waarbij je horizontaal onder de stang ligt. Borst onder de stang, armen strekken en vervolgens trek je je borst naar de stang. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, houd je ellebogen naar achteren en laat je rustig en gecontroleerd zakken, vasthouden en weer omhoog. Je armen zijn nu weer volledig gestrekt en je lichaam blijft horizontaal. Vind je deze oefening lastig, dan kun je je knieen buigen.

 

 

Push-up

De push-up is een goede oefening voor je core, schouders, triceps en borst. Ga plat op je buik liggen, armen in je zij, dicht bij je lichaam en naar achteren zodat je bovenarmen een hoek van 45 graden maken. Handen iets verder dan schouderbreedte en knokkels duw je in de grond. Armen volledig uitstrekken, ellebogen wijs je naar achteren, houd een lange nek, buikspieren aanspannen en duw je voeten plat in de grond. Helemaal omhoog en helemaal naar beneden, je raakt net niet de grond.

 

 

Horizontale pull-up

De horizontale pull-up is een makkelijkere oefening voor beginnners. Dit is namelijk een pull waarbij je horizontaal onder de stang ligt. Borst onder de stang, armen strekken en vervolgens trek je je borst naar de stang. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, houd je ellebogen naar achteren en laat je rustig en gecontroleerd zakken, vasthouden en weer omhoog. Je armen zijn nu weer volledig gestrekt en je lichaam blijft horizontaal. Vind je deze oefening lastig, dan kun je je knieen buigen.

 

 

Squat

De squat is een kniebuiging waarbij je naar beneden zakt. Dit is goed voor je core, omdat je de onderrug- en buikspieren aanspant om je lichaam stabiel te houden. Voeten iets wijder dan schouderbreedte, tenen wijzen naar voren (of iets naar buiten), bij het zakken houden je voeten contact met de grond, je bovenlichaam blijft rechtop en je kijkt naar voren. Vervolgens is het net alsof je op een stoel gaat zitten waardoor je billen onder of ter hoogte van je knieholtes komen. Hierna strek je je benen weer uit.

 

 

Superman

De superman is erg goed voor je core en billen. Ga op je buik liggen, strek je armen langs je oren, strek je benen en trek je buik in zodat je buikspieren hard moeten werken. Vervolgens til je je armen en benen tegelijkertijd omhoog en houd je daarbij je buik goed op de grond. Zorg ervoor dat deze een paar centimeter boven de grond komen. Houd deze positie 30 seconden vast en voel de contractie in je onderrug en bilspieren. Houd je nek lang en kijk naar de grond.

De push-up, horizontale pull-up en squat herhaal je in 3 sets van 10 keer 3 seconden laten zakken, 1 seconde vasthouden en in 1 seconde omhoog. Let hierbij wel op de techniek, deze mag niet ten koste gaan van de beweging. Kies dan liever voor een lager aantal, quality over quantity.

 

 

 

Chris Hettinga

Chris Hettinga

Als yogaleraar, model en gecertificeerd personal trainer is Chris Hettinga altijd geboeid door beweging en de innovatieve manieren om daar in je dagelijkse leven mee bezig te zijn. Nadat hij afstudeerde van de AALO-opleiding tot Personal Trainer, ging hij aan de slag bij Het Gymlokaal, een bekende sportschool in Amsterdam. Daar inspireert hij nu anderen om bewust met hun gezond- en fitheid bezig te zijn. Zijn yogalessen bijvoorbeeld, staan bekend om zijn eigenzinnige aanpak, die voortkomt uit de behoefte om altijd maar actief bezig te zijn.